[心得] 長一公斤肌肉需要多少熱量

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許多人健身的目標都是希望能夠增加肌肉，而大部分的人也都知道，對於肌肉生長，除了運動訓練以外，飲食也是相當重要的一環。

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肌肉的組成基本上是水分及蛋白質，水分約佔75%、蛋白質約佔20%，剩下的5%是脂質、肝醣、礦物質和無機鹽。

而由於肌肉的主要成分是蛋白質，自然地想增加肌肉在飲食中也必須維持較高的蛋白質攝取，大部分的研究都顯示了每日的蛋白質攝取應達到至少1.6克/每公斤體重對於肌肉生長才有較佳的效果。

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但生長肌肉是一件極度耗費能量的事，除了肌肉本身成分所含的能量約有1200大卡外，生長出肌肉這件事也需要大量的能量。

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雖然我們可能可以單純靠多吃就能讓肌肉生長，但若單純增加熱量攝取似乎沒辦法達成理想的增肌效果，研究(Bouchard et al., 1990)發現單純增加熱量攝取，在沒有運動的情況下，每天多吃一千大卡，肌肉增加伴隨著約兩倍的脂肪成長，受試者在100天飲食實驗後平均增加了5.4公斤脂肪和2.7公斤肌肉。

但大部分健身的人會希望能在不增加太多體脂肪的情況下增加肌肉量，因此基本上飲食都必須要配合阻力訓練，這樣才能達到讓肌肉生長的同時不要增加過多的脂肪。

可是這時候問題來了，靠健身生長一公斤肌肉需要多少熱量?
研究(Slater et al., 2019)提供了一部分的答案。

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要瞭解到生長肌肉需要多少熱量，首先要了解的第一個概念是消化食物這件事本身就需要一定程度的能量，這被稱為DIT, 攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis)，這指的是我們進食後，身體對食物營養消化、吸收、運輸、貯藏及代謝等作用過程中，都需要能量來完成，而不同類型的食物的DIT也有所不同，以攝取蛋白質最高，需要最多的熱量來消化吸收，醣類次脂，而脂肪最好吸收且DIT最低。

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再者，由於單純增加熱量攝取會在肌肉生長的同時增加過多體脂肪，因此需要靠運動來促進肌肉生長，而運動當然也需要消耗額外的熱量。以一般肌肥大訓練課表來看，完成一個8個訓練動作，各2組8-10下，約半小時的健身訓練需要消耗約75~150大卡，但當然詳細還是會依照訓練動作、強度與訓練經驗而有所不同。

運動本身會消耗的熱量外，運動後身體有一段時間的代謝提高，因此即使結束運動後，後續一段時間能量消耗也會增加，例如阻力訓練後蛋白質合成率會提高24~48小時，而體內的蛋白質合成過程中自然地需要消耗能量。

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但即使沒有運動，新生長出的新肌肉也會需要額外的能量來維持，儘管額外肌肉的增加代謝可能比許多人想像的少很多（額外一公斤的肌肉所增加的代謝熱量僅有約25大卡左右）。

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綜合以上，研究團隊推導出的模型透過計算參與體能活動所需熱量、阻力訓練消耗熱量、阻力訓練後代謝提高消耗熱量、蛋白質合成所需能量、額外攝取飲食DIT以及新生長肌肉所提高代謝，並根據其他研究數據統計(每週阻力訓練四次並在訓練日額外攝取約350大卡熱量，約6週後能增加1.5公斤肌肉)，計算出了平均生長一公斤肌肉約需要6700大卡的熱量。
但是除了運動與飲食之外，每個人身體也有許多先天與後天的差異，因此研究團隊的模型計算出來的只是一個粗估的值，可能還是會根據每個人的性別、年齡、作息、工作型態、訓練內容、飲食狀況等有所變化。

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劉教練的總結與想法：

蠻有趣的研究，大家可能都常聽到減去一公斤體脂肪需要消耗約7700大卡，而這是從一公斤體脂肪約儲存的熱量去推算的，但反過來，大家可能比較少聽到生長一公斤的肌肉需要多少熱量。

這篇研究的內容指出了生長肌肉對身體來說是一件相當不容易的事，過程牽涉許多層面，不論是內分泌、運動、攝取熱量、飲食中蛋白質占比等等都會影響到肌肉生長的效果。

透過綜合肌肉生長過程中的許多步驟去估算並結合實際的阻力訓練與飲食控制實驗，推算出了生長一公斤肌肉所需要消耗的熱量，需要約6700大卡熱量才能增加一公斤肌肉，但當然，可能還是會隨著個體差異而有所不同。

References:
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D. R., ... & Coffey, V. G. (2014). Reduced resting skeletal muscle protein
synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following
short-term energy deficit. American Journal of Physiology-Endocrinology and
Metabolism.

Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Nadeau A, Lupien PJ, Theriault G, et al.
The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med.
(1990) 322:1477–82. doi: 10.1056/NEJM199005243222101

Leaf A, Antonio J. The effects of overfeeding on body composition: the role
of macronutrient composition - a narrative review. Int J Exerc Sci. (2017)
10:1275–96.

Pasiakos, S. M., Vislocky, L. M., Carbone, J. W., Altieri, N., Konopelski,
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140(4), 745-751.

Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki,
J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle
hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 6,
131.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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