[心得] 深蹲膝內夾對臀部訓練效果更好?

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隨著近幾年運動科學的進步，過去某些流行的訓練方法逐步在科學的檢驗下被推翻，例如：過去網紅提倡深蹲膝上加彈力帶aka翹臀圈，稱這樣的訓練方式可以進一步刺激臀部肌肉生長，但研究顯示綁彈力帶反而會增加受傷風險並減少對臀部肌肉的肌肥大效果、頂峰收縮感受度最好所以對肌肉生長很重要，但越來越多研究發現肌肥大效果主要還是由肌纖維伸長段產生等等。而長久以來，當深蹲動作看到出現膝蓋向內的情況，都被認為是動作上的缺陷，膝蓋向內可能是髖過度內收或內轉或是兩者的結合，而這很常被認為是動作上的缺陷。

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NSCA期刊最近發表了一篇引起許多國外運動科學研究者及健身網紅討論的研究(Chiu,
2024)調查了正常深蹲和在刻意讓股骨內旋或外旋的情況下(指示受試者做出髖內/外旋但盡量不做出髖內收或外展)，使用40%-70%1RM執行全深蹲(需蹲至大腿碰到小腿)，透過動作捕捉攝影機及測力版紀錄動作過程，再透過生物力學模型軟體分析身體各關節及肌肉動作與＊關節淨力矩(NJM ,Net Joint Moment)。
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在許多深蹲相關的研究都已經發現不論是臀肌還是內收肌都會在深蹲訓練後見到肌肉生長，兩者在深蹲過程都是重要的髖伸肌。但同時，兩者在矢狀面外扮演的腳色截然不同，臀肌是負責髖外展與外轉，內收肌則產生髖內收和內旋。自然而然地，由於肌纖維長度張力關係與肌肉關節力臂的變化等，不論在髖內轉或外轉的情況下執行動作，自然會影響到臀部肌肉及內收肌群各自的啟動與受力。

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研究(Chiu, 2024)指出根據動作分析的結果，深蹲過程髖屈活動在外轉深蹲最大，但差異小於＊最小值得檢測效應值(Minimum effect worth detecting)。而髖關節在三種深蹲方式都有出現髖內收的動作，但在外旋深蹲出現最大的髖內收動作，且動作差異幅度大於最小值得檢測效應值。所有深蹲動作都有出現內旋，在外旋深蹲出現最大的內旋動作，但動作差異度小於最小值得檢測效應值。臗伸肌的NJM在正常深蹲最大，外旋深蹲次之，在內旋深蹲最小。臗內收肌NJM在外旋深蹲最大，正常深蹲的臗內收肌NJM也大於內旋深蹲，上述差異程度有大於最小值得檢測效應值。膝伸肌NJM在外旋深蹲最低。

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有趣的是，有點反直覺地，外旋深蹲增加了髖內轉肌肉的NJM並減少了髖外轉肌肉的NJM，內旋深蹲反而增加了外旋肌肉的NJM並降低了內轉肌的NJM。研究人員指出這顯示了深蹲時髖外旋會使得內收大肌出力增加，反之深蹲時髖內旋會增加了臀大肌的出力。但研究人員也發現，不論髖內旋還是外旋深蹲，與正常深蹲相比，髖伸肌的總出力比例其實都會受影響而下降。

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最後，作者也提出他認為當刻意髖內轉的深蹲會將深蹲向上髖伸出力轉移較大比例至臀大肌，因內轉深蹲時外轉肌肉的NJM較高，且內轉深蹲向心階段會伴隨更大的髖外展動作。

但這篇研究作者也坦承研究資料無法回答刻意內旋的情況下深蹲是否會對膝關節構造（例如：ACL及半月板等）有更大的受傷風險。

＊淨關節力矩(Net Joint Moment)：透過各項數據去估計出特定關節或肌肉、韌帶或骨骼的總負荷。

＊最小值得檢測效應值(Minimum effect worth detecting)：根據最近的實驗研究，在比較不同動作時，即使兩動作之間存在一定的生物力學差異，研究後也未發現這兩種訓練動作之間的差異會在結果上產生生理適應的變化，則兩動作之間的生物力學差異可被認定為低於最小可檢測差異值。因此，如果生物力學分析上動作之間差異幅度小於最小值得檢測效應值，則不會被視為有意義的動作差異。

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劉教練的想法與總結：
這篇研究提供了一些最新資料，與一般的直觀邏輯相反，透過生物力學模型計算出當刻意髖內轉深蹲反而外轉肌肉的NJM會增加，髖外轉做深蹲反而減少外轉肌肉的NJM。作者也根據資料提出了一些假設，例如看到深蹲偏向使用髖外旋策略的人其實或許是內轉肌相對較強壯，而會髖內旋者反而可能是臀大肌等髖外轉肌較強壯，因此在調整深蹲動作或制定矯正性策略時可以嘗試一些新思考及調整方式。

會看到這篇文章主要是看到有教練拿這篇研究說刻意髖內轉做出膝蓋內夾深蹲有助於臀部肌肥大，確實從這篇研究資料來看深蹲髖內轉的情況臀大肌的負荷比例會增加，但我還是認為深蹲不必刻意這樣做有幾個原因：1.髖內轉深蹲會讓深蹲可操作重量下降，內轉或許能讓臀大肌負荷的"％"增加，但使用重量下降的情況下臀大肌實際承受的負荷可能根本沒有增加甚至下降　2.目前沒有實際訓練研究比較內轉和一般深蹲對臀大肌的生長，拿這篇文章當證據說內轉深蹲對臀大肌肌肥大效果更好等於拿別人的＂猜測＂去＂猜測＂訓練效果＂，不太科學蠻蠢的 3.從動作來看對刻意內轉深蹲可能會增加膝關節構造受傷風險 4.沒有足夠多的證據支持這樣做利大於弊，因此在未來有更多研究分析之前不建議隨便嘗試。

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References:
Chiu, L. Z. (2024). “Knees Out” or “Knees In”? Volitional Lateral vs.
Medial Hip Rotation During Barbell Squats. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 38(3), 435-443.

Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with
different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied
physiology, 119, 1933-1942.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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對的，肌肥大效果在肌肉長度較長段訓練效果較好。 然後Hip Flexion/Extension 本來就會伴隨一定程度的Internal/external rotation跟ab duction/adduction 。 的確，這篇沒特別討論腳放的位置

祝你早日康復！ 深蹲過程本來就會自然出現Hip IR/ER&Adduction/Abduction，但應該是自然產生，不是 刻意發生，而健力/舉重/跳躍發生的膝蓋向內動作也不是刻意發生的 我自己深蹲跟教學目前還是會建議膝蓋自然維持順著腳尖方向延伸，不要太過向內或向外