[情報] 登山小腿酸痛？上坡動作分析&訓練篇

網誌好讀版→
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/39312922

影音完整示範→
https://youtu.be/6lx9lHB3P4w

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https://i.imgur.com/Cv0H6l2.jpg

上集我們介紹了登山時小腿緊繃痠痛，大致有以下三個原因：

1.腳踝活動度不足
2.臀肌、大腿後側肌群肌肉力量不足、控制能力不佳
3.登山姿勢不正確

這幾個原因為什麼會造成登山時小腿痠痛的情形呢？
還沒看過的朋友們，趕快先看上集再回來！

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首先，跟大家分享正確的登山姿勢之前，我們先來簡單分析上坡的動作

[上坡動作分析]

https://i.imgur.com/PEEACUi.jpg

上坡時，
1. 出力腳 (往上踏) 呈現髖關節彎曲、膝關節彎曲的姿勢
2. 接著將身體往上撐起時做出髖膝關節同時伸直的動作

https://i.imgur.com/NVuulzn.jpg

◎使用的肌群
。臀肌
。大腿後側肌群
。大腿前側肌群
。大腿內側肌群

小腿肌肉不是主要的上坡肌肉哦!

了解了上坡的動作之後，接下來我們就來說明正確的登山姿勢囉~

[正確的登山姿勢]

https://i.imgur.com/iMBevGp.jpg

1. 身體重心稍微前傾，勿過度前傾或後傾，維持小步伐向上前進
2. 腳跟緊貼地面，身體重量平均分配在腳掌上，勿過度放在腳趾
3. 上坡時，感受大腿後側與臀肌同時出力→動作方向是向上蹬起、不是過度向前衝。

有了正確的上坡動作後，我們要來分享3個下山後的訓練動作，讓你在爬山時、小腿不再緊繃疼痛！

[拯救小腿訓練3招] 登階、下蹲、飛機式

https://i.imgur.com/fGqLfKW.jpg

除了常見的橋式運動以及之前在膕肌影片中介紹過的深蹲動作之外，
這次要介紹3個在站立姿勢下做的下肢肌力訓練動作，
結合肌力、平衡與協調性，讓你在登山上坡時更加正確又有效率唷！

(1) 登階運動

https://i.imgur.com/oMzQ669.jpg

1. 單腿上下並保持身體直立/自然前傾
2. 腳掌緊貼地面、小腿放鬆
3. 上臺階時，感受大腿後側、內側、臀肌與股四頭肌同時用力，向上蹬起。
4. 保持膝蓋對準腳尖、勿內夾

◎增加難度方式◎
。增加負重
。增加台階高度

(2) 單腳下蹲

https://i.imgur.com/Pk5PY8Z.jpg

鬻齔螂}以左腳為例

1. 左腳單腳站、右腳膝蓋彎曲
2. 左腳下蹲至可站起的角度
3. 向上緩慢站直、勿後頂膝蓋
4. 保持膝蓋對準腳尖、勿內夾

◎增加難度方式◎
。增加負重
。增加台階高度

(3) 單腳飛機式

https://i.imgur.com/BRsnF5W.jpg

→改善腳以右腳為例

1. 右腳單腳站穩、腹部收緊
2. 左腳向後向上抬起、呈一直線
3. 過程中骨盆勿旋轉、左右等高
4. 過程中右腳膝蓋勿後頂

動作幅度因個人柔軟度而有不同，務必保持身體及骨盆位置穩定
→髖關節的柔軟度在登山也是很重要的，這部分我們會另作一個主題做介紹～～

◎增加難度方式◎
。增加負重

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疫情慢慢解禁了，大家是不是都準備要出發了呢？

登山前一定要好好自主訓練，這樣才能爬得安心也爬得開心唷！

若是你的疼痛或酸痛問題久久無法解決，
記得趕快尋求醫師或是物理治療師的幫助，千萬不要拖著硬爬山～

接下來我們也會繼續推出登山物理治療系列主題，敬請期待～

如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，歡迎在下方留言，我們都會盡力解答！
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參考文獻：

1. Pickle NT et el., The functional roles of muscles during sloped walking. JBiomech. 2016;49(14):3244-3251.
2. Aaron Horschig, 強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經
3. Paul Jackson Mansfield, Donald A. Naumann : 基礎肌動學

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