[情報] 登山膝蓋痛的山下舒緩
不知道各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗?
這裏有幾招簡單的山下訓練動作,分享給大家,希望能對大家有一些幫助。
【爬山的力學機制—為什麼會關節痛?】
https://i.imgur.com/DO1113a.jpg
而下山時,大腿與小腿的肌腱會擔任「彈簧」的角色,負責平衡吸震,下肢肌群會做離心控制(類似汽車的避震器)。若離心能力不好,就會讓關節收到不同方向的力量無法吸收,對關節壓力很大。
簡單來說當負重爬山時,我們非常需要「髖關節伸直肌群」;此外下背部的穩定肌「多裂肌」還有其他背部伸直肌群也需要出力,穩定骨盆的位置。
當肌肉無力、緊繃或是髖關節、踝關節的活動度受限,就很容易使用膝關節,讓膝關節受力太多,久而久之,膝蓋就可能會磨損、疼痛。
【用這些動作減少爬山常見的傷痛吧】
https://i.imgur.com/lVEgNiq.jpg
上山時,身體重心往前,能夠使用更多 #臀部肌群,避免股四頭肌快速疲乏,或是膝關節承受過多壓力。
動作二:分腿蹲
模擬爬山上升時,「單側的下肢肌群輪流做工」。這個動作可以挑戰 #大腿肌延展性 與 #髖關節活動度。
進階訓練 啞鈴分腿蹲(增加負重可以更加符合實際情況)
動作三:離心下樓訓練
下山時 ,人體瞬間受力的力量峰值較高(可以到自身體重的2倍或更多),肌肉需要足夠的離心控制。
這個動作能夠訓練肌肉 #吸收衝擊 的能力。
此外,在其他動作中(RDL、深蹲等等)增加離心階段的時長,也可以達到同樣的訓練效果。
當然除了這些訓練,在爬山前準備適合自己身形和負重系統好的登山包,也超級重要。
大概是這樣,感謝大家閱讀~
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離心下樓訓練有沒有推薦的次數跟組數
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先收藏~
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這是訓練不是舒緩...
是訓練沒錯! 拍謝!打錯了
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推樓上~
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※ 編輯: bambamjii6 (101.12.5.120 臺灣), 04/15/2021 17:21:52
※ 編輯: bambamjii6 (101.12.5.120 臺灣), 04/15/2021 17:22:17
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