[閒聊] 近端關節穩定性：受傷、重量上不去

『平時沒事，只有在做大重量時肩膀會痛』
『跑強度較高跟長距離時，膝蓋會慢慢開始痛』

大家好，我是物理治療師也是CSCS，這是近期比較常被問到的問題，後來測試完發現上述的問題跟『近端關節穩定性不足』有關，因此分享一些想法給需要的人參考。

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1. 什麼是近端關節（Proximal joint）？
在解剖學上，近端（Proximal）是指『離身體中心越近的』，而遠端（Distal）是指『離身體中心較遠的』，是一種相對概念。

例如：
上半身：肩膀（近端）— 手肘（遠端）
下半身：髖、臀部（近端）－ 膝、腳（遠端）

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我們較常探討的近端關節包括肩膀、胸椎、髖關節等，因爲後來發現這些部位的問題，時常導致手肘、手腕、肩膀、膝蓋、腳等遠端關節問題。

2. 我運動跟訓練時，是遠端關節在動作，為什麼跟近端有關？
看似有在『動作』的部位，好像才是有在出力跟訓練。以跑步為例，起初多數人會認為就是腿跟手臂要出力擺動，軀幹是沒有出力的。以硬舉、蹲為例，初學時也會認為就是腿要夠有力，也較不會想到其他部位的影響。

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但實際上，幾乎所有日常生活、運動、訓練時的動作，全身肌肉可能都在使用，透過在身體的『力量傳遞』，只是各自出力的比例、以及扮演的角色不同。也因此，當遠端關節在做動作、產生力量，更重要的是『近端關節有沒有穩定、能駕馭住這個力量。』

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有些肌肉的功能偏向『發力』，而另一部分著重在『穩定』，負責發力的肌肉大多『肌肉較長、較粗』，而負責穩定的肌肉大多『肌肉較短、較細』，這是比較簡單的判斷方式。但還是要看實際動作，或有些肌肉同時扮演穩定跟發力的角色，像是大腿後側肌群（
Hamstrings）在硬舉時，就同時有穩定跟發力的功能。

大多數的情況下，近端關節比較負責『穩定』，而遠端關節為『產生動作』。

3. 近端關節穩定為什麼重要？跟受傷或運動表現有什麼關係？
一般我們會認為，哪個部位疼痛或不舒服，就是那個部位有問題、受傷。但實際上，確實那個部位可能有受傷，但後來發現造成那個部位會受傷，是它比較近端的部位或關節有問題。

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以運動表現來說，遠端關節最終能產生的力，時常取決於近端關節能不能穩定、有效傳遞力量。換句話說，能有產生最大的力量或好的運動表現會受限於『近端關節的穩定度』，更精準的詞，會是『限制因素』（limiting factor），也就是在這個因素沒有提升前，整體表現是沒辦法進步的。

可以想像成『挖土機』，基座是近端關節，鏟子為遠端關節，要抬起更重的物件，前提是基座要夠穩。

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以運動傷害來說，不管是膝蓋、腳疼痛等問題，常常是因為臀部肌群的穩定性、肌力不足，而間接造成膝蓋或足底的受力更大、或需要肌肉更努力的出力來維持穩定。

以重量訓練常見的例子，在做不管是分腿蹲、蹲等，如果因為臀部穩定性不足，長久下來會讓膝蓋或遠端關節過度受力，這時可以嘗試在訓練前，像是用彈力帶，給臀部肌群一些阻力，類似把『肌肉』先叫醒（Activation），如果你蹲的不好、或會有不適是來自近端關節穩定性不足，有時先做叫醒這個動作，力量可以提升並且讓下肢更穩定。

『叫醒』的範例：http://user79939.piee.pw/RJFYW

4. 為什麼會近端關節不穩定、無力？
可能是大多數人在重訓時採用的課表為『健美、體態』為主，多為單關節、單一動作（
Isolated movement），或者是安排課表上多為器械式器材，並且著重在較大的發力肌群，較容易忽略對近端穩定肌群的訓練，所以導致沒辦法進步或受傷的原因是近端關節穩定性不足。

可以把身體想像『一條鐵鍊』，每個環扣代表身體各個部位，而這當中有幾個在能力上是最弱
的，當追求到一定水平、或要突破自己時（就像把鐵鍊拉緊一樣），你能不能承擔這個受力或成功突破，往往不是取決於你最強的部位，而是最弱的部位，而大多數人的弱點即是近端關節的穩定性，因為這是我們常常忽略，也是課表中提供較少訓練刺激的。

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希望有提供幫助給需要的人，若對其他文章、圖片有興趣，可以參考這邊：
https://pse.is/NTWH6
https://pse.is/R7VWN

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