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[情報] 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

看板Hiking標題[情報] 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~作者
lds8903
(雞翅 :D)
時間推噓48 推:48 噓:0 →:8

網誌圖文好讀版▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/23093072

影音完整示範版▼
https://youtu.be/V7q59JwgnzA

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https://i.imgur.com/mwxEdWI.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

不知道大家在登山時,有沒有「膝蓋後外側疼痛」、「膝蓋無法順利彎曲」的經驗呢?

今年五月份的大霸群峰,走大鹿林道時,
覺得膝蓋後側超不舒服!只要彎曲就很痛QQ

朋友則是在上次雪山下山剩最後2K時,連續下坡、下階梯,膝蓋後外側一樣痛到無法彎曲。

為什麼我們兩個都會在膝窩的位置這麼不舒服呢?
其實是 膕肌 出了問題!

一般來說,
講到膝蓋的動態穩定,會想到大腿肌群、臀肌群及小腿肌群;
但其實還有一條隱身在膝窩處的穩定肌,就是我們今天要分享的──膕肌

接下來就來跟大家分享關於膕肌的解剖構造、受傷原因及山上緊急處理的方法。
→山下如何訓練以維持肌肉的穩定,會在下一篇文章詳細介紹唷!

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[解剖構造] ★資料來源均標註於網誌文章內★

在提到膕肌之前,先來了解一下膝關節的構造~

https://i.imgur.com/crvbkss.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

(左方:外側、右方:內側。)

膝關節由上方的大腿骨 (股骨)、中央的髕骨及下方的兩根小腿骨 (脛骨&腓骨) 所組成,

https://i.imgur.com/baFPjIm.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

膕肌位在膝蓋後方,從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。

[膕肌的功能]

膕肌負責啟動膝蓋的彎曲動作,在彎曲時維持大腿骨及小腿骨的穩定。

負重下坡時,膕肌會比在平地行走時多花2倍的力量
去支撐和控制整個膝關節!

膕肌有著「膝關節第五條韌帶」的稱號,是一條默默付出、相當重要的肌肉。

因此強化膕肌這條肌肉的穩定性及控制後,膝蓋的穩定度更好,
登山時膝蓋不適的情況也會有效減少唷!

[造成受傷的原因]

https://i.imgur.com/VHrkAYY.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

以我們的經驗來看,登山時膝蓋後方 (膕肌) 疼痛,可能有下方的兩種原因:

1. 平地行走時,習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋,膕肌反覆被拉扯而受傷。

https://i.imgur.com/kQUOoci.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

如圖左,
大腿前側肌群與臀肌控制不好→無法穩定膝蓋→伸直膝蓋時習慣將膝蓋後頂→膕肌反覆拉


2. 下坡或下階梯,彎曲膝關節時,大腿骨及小腿骨的位置不正確。

https://i.imgur.com/T50KTKz.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

臀肌控制不好→下坡下蹲時,膝蓋往內旋轉內壓→膝蓋處在一個相對不正確的位置→膕肌
拉扯、耗費更多肌力穩定

★負重時膕肌需要花費更多力氣穩定膝關節,因此當我們負重爬山時、又有以上幾種不良姿
勢出現,膕肌就很容易爆炸啦!★

[山上急救3招:綁、貼、鬆]

https://i.imgur.com/EmHIZQe.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

1. 彈性繃帶綁法分享:擺、轉、繞、纏、定

https://i.imgur.com/DGPQVUd.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

(1) 擺:膝蓋彎曲在10-20度
(2) 轉:將大腿外轉維持在正中位置後固定
(3) 繞:由內往外、沿著大腿繞一圈 ※以左腳為示範

https://i.imgur.com/HRRiilD.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

因將大腿由內往外轉,繃到要順著大腿固定的方向、由內往外繞

(4) 纏:以膝蓋(髕骨) 為中心、上下交叉纏繞

https://i.imgur.com/AuqzXGR.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

纏繃帶時要預留膝蓋活動空間,繞著膝蓋中心繞且不要綁太緊

★實際操作版請看影片示範★

(5) 定:多餘繃帶固定於大腿或小腿處

https://i.imgur.com/WCaHKwe.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

彈性繃帶最後的魔鬼氈處,黏在大腿或小腿的繃帶上

★避免固定於關節膝窩處,會影響動作及固定效果

2. 貼:定、量、撕、拉、貼

https://i.imgur.com/B7hXNiv.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

https://i.imgur.com/snTljNw.jpg
圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

(1) 定起始點與終止點

膕肌位於膝蓋後方,由小腿骨內側連至大腿骨外側

https://i.imgur.com/ZYa0zGx.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

以右腳為例,左下方:起始點、右上方:終止點

https://i.imgur.com/4kZtxM2.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

(2) 量長度:找好起點及終點後,量兩點間的距離

(3) 撕貼布:分為前、中、後段三段,前段貼在起點後往終點方向貼

https://i.imgur.com/WFEGbSX.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

(4) 拉張力:稍微拉一點點張力、可看到貼布上有一些空隙

(5) 貼貼布:由起點貼至終點

https://i.imgur.com/NYxxaCb.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

以右腳為例,從左下方貼至右上方

3. 放鬆肌肉:按摩球放鬆膕肌、GYRO運動放鬆大腿內側

★按摩球可在運動器材行購買,或是使用硬網球、棒球代替★

https://i.imgur.com/RhDbjlN.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

(1) 按摩球放鬆膕肌

https://i.imgur.com/RtofjgD.jpg

圖 登山時膝蓋後外側疼痛?山上緊急處理篇~

將按摩球放於膝窩下方,膝蓋伸直、腳板上勾,找到痠痛點後放鬆3-5秒
→同一個點不要按壓太久唷!

(2) GYRO運動放鬆大腿內側

主要要放鬆的是大腿內側肌群,詳細內容請看 #1Vgbg9my

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由於膕肌的內容資訊量較豐富,第一篇我們就介紹到這裡啦~
不知道這樣是否說明的足夠清楚呢?

若是對於內容有任何疑問、或是想知道的部分,歡迎推文讓我們知道!

【下集】我們會分享如何訓練肌力加強下肢控制能力,敬請期待!

感謝大家的收看 :)

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★若您的疼痛狀況很嚴重,請找醫師或是附近的物理治療師評估協助唷★

參考文獻:

1.Nyland J et al., Anatomy, Function, and Rehabilitation of the Popliteus Muscul

2.Davis M et al., Electromyograph Analysis of the Popliteus Muscle in Level and

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jxigjll12/15 15:50

doi12/15 16:14GOOD

june030912/15 16:50推推推!太棒的分享啦

mikehuang1212/15 16:58推推 我自己也有類似問題QQ

最近發現很多山友們也有跟我們一樣的問題 不知道有沒有幫助到m大~~ 可以等我們下集會有訓練的內容唷!

octopuso1c12/15 18:10

sifun12/15 19:31感謝分享

xkiller190012/15 20:08優文

STARKUO12/15 20:11

感謝大家,你們的推文對我們來說是很大的鼓勵!!!!!

geminitw12/15 20:17如果是膝蓋前側下方有撕裂感?

g大說的是膝蓋下方、小腿骨上緣突出的位置嗎? 如果是的話,有點像是髕骨肌腱、「跳躍膝」好發位置 可以試著先放鬆大腿前側肌群, 並訓練臀肌&股四頭肌離心收縮的控制能力 (這個部分我們下集也會提到一些) 但實際的狀況跟原因還是要評估過後才能比較確定~~~

sallytai12/15 21:06我以為我是零星個案,上次武陵四秀痛到跛腳QQ

s大你不孤單QQ 前幾週我們剛從武陵四秀回來,連續的下坡真的很容易讓膕肌不舒服 朋友到後來也是膝蓋後側疼痛TT

lumber12/15 21:12推實用

miyuki51512/15 21:13哇好棒 立馬來追蹤

謝謝大家T_T 我們很認真地將登山的經驗跟專業結合, 希望能以淺白的方式提供學理背景以及處理方法 若是有什麼想知道的、或是不了解的地方, 歡迎推文告訴我們 :)

lumber12/15 21:24看完想請問彈繃跟肌貼兩個急救方式那個比較好呢?還是如果

lumber12/15 21:24兩個都有的話可以一起使用?

若是原本就有膕肌疼痛的問題,可以預防性的貼肌貼、使肌肉較好用力; 如果已經不舒服到彎曲伸直受影響,彈繃的固定及支撐效果會比較好~ →當然如果兩樣都有,真的很不舒服的時候都用也可以唷!

qgtro410012/15 21:26實用推推

geminitw12/15 21:42感謝回覆,有診所名稱?

g大不客氣~站內信回覆你唷!:)

littlehato12/15 21:47感謝肌貼教學!~

之後也會分享其他的肌貼貼法唷~!

cklan12/15 22:16實用推推

jplo12/15 22:25不錯喔 …有認真看完影片

xxctsd12/15 22:40

jason12332412/15 23:08內容實用,認真推!

hondobaka12/15 23:20

september27912/15 23:37您好 想請教在連續下坡的時候,用前腳掌落地會增加

september27912/15 23:37股四頭肌的負擔,但改用腳跟著地又很不符人體工學,

september27912/15 23:37想請問是否有建議的方式呢?還是說增加肌力才是唯一

september27912/15 23:37解?

您好,下坡時還是建議以腳掌接觸地面 重心放低、身體前傾,這樣的姿勢(有點像半深蹲)可以用到較多臀肌、膝蓋的負擔會比較 小,前陣子武陵四秀下坡時發現這樣輕鬆許多; 另外下坡對於股四頭肌是離心收縮,可以加強這部分做訓練喔~

doughnut2712/16 00:13謝謝用心整理超實用

xtt12/16 01:01新手時長時間陡坡下山也常膝蓋不適,肌肉群練出來後就改善許

xtt12/16 01:01

肌力真的是最實用且最必須要有的!!

watherman8312/16 08:24好好詳細推推!

naegea12/16 08:36之前在yt上看的你們就先訂閱了,喜歡你們影片輕鬆有趣的

naegea12/16 08:36風格,後來再加上小教室更棒了!加油~然後我想請教使用護

naegea12/16 08:36膝是否真的有效,又或者如何在正確的時機正確的使用護膝?

謝謝支持TT 如果膝蓋以前有舊傷、且下坡真的會很不舒服,那就可以使用護膝 (建議要下坡時使用) 護膝的功能是給予外在的支撐,幫助肌肉穩定膝關節 最好的方式是訓練好肌力,這樣才能爬山爬的長久! 今年年初我下坡一定要纏彈繃, 但後來加強肌力後膝蓋不適的狀況減緩很多~~ 這幾次都沒有用到外在支撐的幫忙唷:)

bambamjii612/16 09:13

littlejump12/16 09:25好棒:)

Aeolia12/16 09:42我一直在等下集(敲碗)XD

luc092812/16 10:14好文大推

imhideji12/16 10:43

bubuc522012/16 11:36推推

bejitafafafa12/16 12:25

感謝大家的推文支持QQ 下集很快就會跟大家見面!!

magictin200012/16 18:48

jade591312/16 19:39推推推!

naegea12/16 19:58謝謝回覆,期待下集

saculul12/16 19:59推用心 很有幫助

geo12/16 20:49感謝詳細解說~

謝謝♡♡♡ 等下集出來時也請大家多多支持:) 有任何想法都可以推文或站內信喔!!

ally201212/17 07:09

OPENMINE12/17 12:40好仔細!好文推推

謝謝! 希望解釋得夠清楚~~~

ccshmayday12/18 12:09我一直有這問題@@請問是否可在登山前先做處置呢?

登山前建議先找出自己是這兩個造成原因的哪一種 針對這個部分做加強訓練 這週會出下集,會再有更詳細的介紹~~

alex061812/18 13:06推 期待下集

Yaelooo12/18 22:58感謝教學,超實用

hanns093012/20 19:55推分享

mandaa12/20 23:18推推推推推推,謝謝這篇。

freshSN12/21 00:03推~感謝分享

lvlvlv2g12/21 05:06實用推個

chihua120412/21 07:19推 超棒

謝謝大家的支持,昨天下集也推出囉! 先貼連結給大家,之後再整理放到板上:) 完整影音連結▼

https://youtu.be/ZuD1Z_HITag

文章 ▼

https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/24448295

lynnyen12/21 15:07你好,請問可以敲碗 髂脛束症候群的急救方法嗎?謝謝

沒問題!我們會排到行程裡的!(OK)

※ 編輯: lds8903 (101.14.197.148 臺灣), 12/21/2020 15:43:18