[情報] 登山時膝蓋後外側疼痛？山上緊急處理篇～
網誌圖文好讀版▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/23093072
影音完整示範版▼
https://youtu.be/V7q59JwgnzA
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https://i.imgur.com/mwxEdWI.jpg
不知道大家在登山時，有沒有「膝蓋後外側疼痛」、「膝蓋無法順利彎曲」的經驗呢？
今年五月份的大霸群峰，走大鹿林道時，
覺得膝蓋後側超不舒服！只要彎曲就很痛QQ
朋友則是在上次雪山下山剩最後2K時，連續下坡、下階梯，膝蓋後外側一樣痛到無法彎曲。
為什麼我們兩個都會在膝窩的位置這麼不舒服呢？
其實是 膕肌 出了問題！
一般來說，
講到膝蓋的動態穩定，會想到大腿肌群、臀肌群及小腿肌群；
但其實還有一條隱身在膝窩處的穩定肌，就是我們今天要分享的──膕肌。
接下來就來跟大家分享關於膕肌的解剖構造、受傷原因及山上緊急處理的方法。
→山下如何訓練以維持肌肉的穩定，會在下一篇文章詳細介紹唷！
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[解剖構造] ★資料來源均標註於網誌文章內★
在提到膕肌之前，先來了解一下膝關節的構造~
https://i.imgur.com/crvbkss.jpg
(左方：外側、右方：內側。)
膝關節由上方的大腿骨 (股骨)、中央的髕骨及下方的兩根小腿骨 (脛骨&腓骨) 所組成，
https://i.imgur.com/baFPjIm.jpg
膕肌位在膝蓋後方，從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。
[膕肌的功能]
膕肌負責啟動膝蓋的彎曲動作，在彎曲時維持大腿骨及小腿骨的穩定。
負重下坡時，膕肌會比在平地行走時多花2倍的力量
去支撐和控制整個膝關節！
膕肌有著「膝關節第五條韌帶」的稱號，是一條默默付出、相當重要的肌肉。
因此強化膕肌這條肌肉的穩定性及控制後，膝蓋的穩定度更好，
登山時膝蓋不適的情況也會有效減少唷！
[造成受傷的原因]
https://i.imgur.com/VHrkAYY.jpg
以我們的經驗來看，登山時膝蓋後方 (膕肌) 疼痛，可能有下方的兩種原因：
1. 平地行走時，習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋，膕肌反覆被拉扯而受傷。
https://i.imgur.com/kQUOoci.jpg
如圖左，
大腿前側肌群與臀肌控制不好→無法穩定膝蓋→伸直膝蓋時習慣將膝蓋後頂→膕肌反覆拉
扯
2. 下坡或下階梯，彎曲膝關節時，大腿骨及小腿骨的位置不正確。
https://i.imgur.com/T50KTKz.jpg
臀肌控制不好→下坡下蹲時，膝蓋往內旋轉內壓→膝蓋處在一個相對不正確的位置→膕肌
拉扯、耗費更多肌力穩定
★負重時膕肌需要花費更多力氣穩定膝關節，因此當我們負重爬山時、又有以上幾種不良姿
勢出現，膕肌就很容易爆炸啦!★
[山上急救３招：綁、貼、鬆]
https://i.imgur.com/EmHIZQe.jpg
1. 彈性繃帶綁法分享：擺、轉、繞、纏、定
https://i.imgur.com/DGPQVUd.jpg
(1) 擺：膝蓋彎曲在10-20度
(2) 轉：將大腿外轉維持在正中位置後固定
(3) 繞：由內往外、沿著大腿繞一圈 ※以左腳為示範
https://i.imgur.com/HRRiilD.jpg
因將大腿由內往外轉，繃到要順著大腿固定的方向、由內往外繞
(4) 纏：以膝蓋(髕骨) 為中心、上下交叉纏繞
https://i.imgur.com/AuqzXGR.jpg
纏繃帶時要預留膝蓋活動空間，繞著膝蓋中心繞且不要綁太緊
★實際操作版請看影片示範★
(5) 定：多餘繃帶固定於大腿或小腿處
https://i.imgur.com/WCaHKwe.jpg
彈性繃帶最後的魔鬼氈處，黏在大腿或小腿的繃帶上
★避免固定於關節膝窩處，會影響動作及固定效果
2. 貼：定、量、撕、拉、貼
https://i.imgur.com/B7hXNiv.jpg
https://i.imgur.com/snTljNw.jpg
(1) 定起始點與終止點
膕肌位於膝蓋後方，由小腿骨內側連至大腿骨外側
https://i.imgur.com/ZYa0zGx.jpg
以右腳為例，左下方：起始點、右上方：終止點
https://i.imgur.com/4kZtxM2.jpg
(2) 量長度：找好起點及終點後，量兩點間的距離
(3) 撕貼布：分為前、中、後段三段，前段貼在起點後往終點方向貼
https://i.imgur.com/WFEGbSX.jpg
(4) 拉張力：稍微拉一點點張力、可看到貼布上有一些空隙
(5) 貼貼布：由起點貼至終點
https://i.imgur.com/NYxxaCb.jpg
以右腳為例，從左下方貼至右上方
3. 放鬆肌肉：按摩球放鬆膕肌、GYRO運動放鬆大腿內側
★按摩球可在運動器材行購買，或是使用硬網球、棒球代替★
https://i.imgur.com/RhDbjlN.jpg
(1) 按摩球放鬆膕肌
https://i.imgur.com/RtofjgD.jpg
將按摩球放於膝窩下方，膝蓋伸直、腳板上勾，找到痠痛點後放鬆3-5秒
→同一個點不要按壓太久唷！
(2) GYRO運動放鬆大腿內側
主要要放鬆的是大腿內側肌群，詳細內容請看 #1Vgbg9my
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由於膕肌的內容資訊量較豐富，第一篇我們就介紹到這裡啦～
不知道這樣是否說明的足夠清楚呢？
若是對於內容有任何疑問、或是想知道的部分，歡迎推文讓我們知道!
【下集】我們會分享如何訓練肌力及加強下肢控制能力，敬請期待！
感謝大家的收看 :)
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★若您的疼痛狀況很嚴重，請找醫師或是附近的物理治療師評估協助唷★
參考文獻：
1.Nyland J et al., Anatomy, Function, and Rehabilitation of the Popliteus Muscul
2.Davis M et al., Electromyograph Analysis of the Popliteus Muscle in Level and
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推
GOOD
推推推！太棒的分享啦
推推 我自己也有類似問題QQ
最近發現很多山友們也有跟我們一樣的問題 不知道有沒有幫助到m大~~ 可以等我們下集會有訓練的內容唷！
推
感謝分享
優文
推
感謝大家，你們的推文對我們來說是很大的鼓勵！！！！！
如果是膝蓋前側下方有撕裂感?
g大說的是膝蓋下方、小腿骨上緣突出的位置嗎？ 如果是的話，有點像是髕骨肌腱、「跳躍膝」好發位置 可以試著先放鬆大腿前側肌群， 並訓練臀肌&股四頭肌離心收縮的控制能力 (這個部分我們下集也會提到一些) 但實際的狀況跟原因還是要評估過後才能比較確定~~~
我以為我是零星個案，上次武陵四秀痛到跛腳QQ
s大你不孤單QQ 前幾週我們剛從武陵四秀回來，連續的下坡真的很容易讓膕肌不舒服 朋友到後來也是膝蓋後側疼痛TT
推實用
哇好棒 立馬來追蹤
謝謝大家T_T 我們很認真地將登山的經驗跟專業結合， 希望能以淺白的方式提供學理背景以及處理方法 若是有什麼想知道的、或是不了解的地方， 歡迎推文告訴我們 ：)
看完想請問彈繃跟肌貼兩個急救方式那個比較好呢？還是如果
兩個都有的話可以一起使用？
若是原本就有膕肌疼痛的問題，可以預防性的貼肌貼、使肌肉較好用力； 如果已經不舒服到彎曲伸直受影響，彈繃的固定及支撐效果會比較好~ →當然如果兩樣都有，真的很不舒服的時候都用也可以唷！
實用推推
感謝回覆，有診所名稱?
g大不客氣~站內信回覆你唷!:)
感謝肌貼教學!~
之後也會分享其他的肌貼貼法唷～！
實用推推
不錯喔 …有認真看完影片
推
內容實用，認真推！
推
您好 想請教在連續下坡的時候，用前腳掌落地會增加
股四頭肌的負擔，但改用腳跟著地又很不符人體工學，
想請問是否有建議的方式呢？還是說增加肌力才是唯一
解？
您好，下坡時還是建議以腳掌接觸地面 重心放低、身體前傾，這樣的姿勢(有點像半深蹲)可以用到較多臀肌、膝蓋的負擔會比較 小，前陣子武陵四秀下坡時發現這樣輕鬆許多； 另外下坡對於股四頭肌是離心收縮，可以加強這部分做訓練喔~
謝謝用心整理超實用
新手時長時間陡坡下山也常膝蓋不適，肌肉群練出來後就改善許
多
肌力真的是最實用且最必須要有的！！
好好詳細推推！
之前在yt上看的你們就先訂閱了，喜歡你們影片輕鬆有趣的
風格，後來再加上小教室更棒了！加油~然後我想請教使用護
膝是否真的有效，又或者如何在正確的時機正確的使用護膝？
謝謝支持TT 如果膝蓋以前有舊傷、且下坡真的會很不舒服，那就可以使用護膝 (建議要下坡時使用) 護膝的功能是給予外在的支撐，幫助肌肉穩定膝關節 最好的方式是訓練好肌力，這樣才能爬山爬的長久！ 今年年初我下坡一定要纏彈繃， 但後來加強肌力後膝蓋不適的狀況減緩很多~~ 這幾次都沒有用到外在支撐的幫忙唷：)
收
好棒:)
我一直在等下集（敲碗）XD
好文大推
推
推推
推
感謝大家的推文支持QQ 下集很快就會跟大家見面！！
讚
推推推！
謝謝回覆，期待下集
推用心 很有幫助
感謝詳細解說～
謝謝♡♡♡ 等下集出來時也請大家多多支持：) 有任何想法都可以推文或站內信喔！！
推
好仔細！好文推推
謝謝！ 希望解釋得夠清楚~~~
我一直有這問題@@請問是否可在登山前先做處置呢？
登山前建議先找出自己是這兩個造成原因的哪一種 針對這個部分做加強訓練 這週會出下集，會再有更詳細的介紹~~
推 期待下集
感謝教學，超實用
推分享
推推推推推推，謝謝這篇。
推～感謝分享
實用推個
推 超棒
謝謝大家的支持，昨天下集也推出囉！ 先貼連結給大家，之後再整理放到板上：) 完整影音連結▼
https://youtu.be/ZuD1Z_HITag
文章 ▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/24448295
你好，請問可以敲碗 髂脛束症候群的急救方法嗎？謝謝
沒問題！我們會排到行程裡的！(OK)
※ 編輯: lds8903 (101.14.197.148 臺灣), 12/21/2020 15:43:1827
[問題] 物理治療一直好不了怎麼辦…去年七月到現在一直進行自費物理治療一直都沒有好轉甚至變得更嚴重，有推薦的大型醫 院可以檢查嗎？ 去年原本右腳膝蓋有疼痛問題，因為健保的沒效果就找推薦有名的物理治療所來治療。 膝蓋問題改善的同時，右腳肌肉開始出現緊繃疼痛，推測是臀中無力導致代償，後來逐漸 的右邊肩膀也開始出現異常右邊脖子會非常僵硬，途中進行的拉筋跟訓練都沒有完全根治21
Re: [問題] 登山訓練的方向Hi 我是歐告教練 我剛好前陣子被朋友推坑，也開始爬山 接觸的人多了，就會聽到很多奇怪的觀念 比較常見的： 膝蓋痛代表股四頭沒力，要多練![Re: [問題] 登山訓練的方向](https://i.imgur.com/ELu8O9ib.jpg?fb "Re: [問題] 登山訓練的方向")
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Re: [問題] 髕骨軟化重訓鍵盤骨科今天不講椎間盤 來講一下膝蓋痛啦 你的Knee pain了嗎？ 髕骨為啥會沒事痛起來勒？ 最大的原因：Ｑ角度（股四頭肌角度）變大![Re: [問題] 髕骨軟化重訓](https://i.imgur.com/XuwcvtTb.jpg "Re: [問題] 髕骨軟化重訓")
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[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練不知道這邊有爬山愛好者嗎～～ 想問各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？ 這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。 【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】![[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練](https://i.imgur.com/DO1113ab.jpg "[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練")
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[問題] 有人有膝蓋下方後側偏外面疼痛過嗎真心求問 疼痛的位置大約在圖中紅色圈處，右腿膝蓋後方下面，偏外側 我比較困擾的是，負重深蹲到140也不會痛，保加利亞到100也不會痛 六角槓硬舉到190、做跳箱、單腿硬舉、打羽毛球比賽，都不會痛![[問題] 有人有膝蓋下方後側偏外面疼痛過嗎](https://i.imgur.com/apw1YxGb.jpg "[問題] 有人有膝蓋下方後側偏外面疼痛過嗎")
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Re: [問題] 有人有膝蓋下方後側偏外面疼痛過嗎這位置考慮三個鑑別診斷 1. 股二頭肌腱病變：做腿後肌離心收縮時比較會痛 2. 總腓神經纏套：日式跪坐時比較會痛 3. Fabella症候群(碗豆骨症候群)：多半是上下坡比較會痛 至於膕肌不考慮它，位置不在這裡。4
[請益] 膝蓋後外側拉傷請問各位大大們，不知有沒有遇過類似的受傷 有次打球跳起來後，突然感覺右腳膝蓋後外側拉到 過了2-3個月一直沒辦法完全好，去照X光也沒事 就一直好不了。 爬樓梯一次跨2階梯也會感到不舒服。4
[情報] 登山膝蓋痛的山下舒緩不知道各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？ 這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。 【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】 爬山（上升階段） 會用到大腿與屁股的肌群，背部肌群可以穩定腰椎與骨盆，也會與臀部與腿後肌群共同協助負重。但因為現代人工作久坐的關係，導致髖關節受限，最後造成臀肌無力（失能）；爬山時就會覺得大腿前側肌群比較容易酸。
[知識] 筋膜放鬆教室─如何放鬆大腿前側?上次莫名被站方刪文 徵求板主同意後重po~~ 大腿前側的肌群跟功用是什麼? 大腿前側主要是股四頭肌，而股四頭肌是由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌組成，可以 支撐身體、穩定膝蓋，幫助我們做出最基本的走路、跑步、跳躍等動作。![[知識] 筋膜放鬆教室─如何放鬆大腿前側?](https://i.imgur.com/rYT2sBsb.png "[知識] 筋膜放鬆教室─如何放鬆大腿前側?")