[心得] 深蹲+翹臀圈跟Alt+F4一樣沒用

（標題梗有夠老嗚嗚嗚）

https://i.imgur.com/wPoHEof.jpg

前言

大部分的人都很害怕膝蓋受傷

畢竟一旦受傷就會大幅影響到行動能力以及生活品質

常見的膝蓋受傷包含：前十字韌帶撕裂、斷裂及髕骨疼痛症候群

因此在關於膝蓋健康的議題很容易產生一些迷思

或是造成部分族群有懼動症（Kinesiophobia）的現象

因為害怕疼痛而不運動，也因為不運動的緣故使疼痛惡化

惡性循環最終進入失能狀態

而深蹲可以說是最常見被用於加強下肢肌力的重訓動作

深蹲過程中膝蓋向內塌陷的動態膝蓋外翻 Dynamic Knee Valgus, DKV

更一直被視為是動作中必須修正的缺失

有一句話是這麼說的：膝若內夾，人生是黑白的；膝若中立，人生是彩色的

https://i.imgur.com/iFKSgh1.jpg

你可能就看過有人在大腿套上暱稱翹臀圈的環狀彈力帶來進行深蹲訓練

這裡先引用一下某翹臀圈的廣告詞：

【擁有翹臀圈的優勢】

矯正姿勢

許多女孩由於骨盆寬度等各種問題

容易有骨股內旋（膝蓋內夾、內八姿勢、X腿型）、骨盆前傾

長期下來不只臀肌無力，健身時也更容易受傷

翹臀圈的阻力讓臀部需要用外展動作對抗

建立骨股外旋的中立姿勢

達到矯正姿勢的功能

https://i.imgur.com/wEb2jCp.jpg

關於「不良」姿勢是否需要矯正，姿勢跟受傷到底有沒有關係

請參考：Fix ME! 教練救我｜關於矯正性運動訓練

#1SW8YXAP (MuscleBeach)

這篇文想分享一下最近的讀書心得：

關於膝蓋於深蹲時向內塌陷的問題，深蹲加翹臀圈有用嗎？

介紹

過去曾經很流行為了矯正新手深蹲時膝蓋向內塌陷的現象

在大腿套上環狀彈力帶

這個手法可以稱為 Reactive Neuromuscular Technique, RNT

反應性神經肌肉技巧

最早由 FMS 功能性檢測創辦人之一的 Gray Cook

於 1996 年 發表的論文中提出

這項技巧最主要的原理是透過外加的阻力來讓訓練者主動對抗該阻力

藉此達到促進本體感覺，提升訓練者對動作、姿勢的覺察

進而矯正失衡的動作模式，要注意的是這技巧並不是在針對肌力做調整

在這之後有很多以 RNT 為基礎的矯正性運動被發明出來

深蹲時加上環狀彈力帶便是其一

在這篇文會提出以下數個問題來討論：

1. 臀肌無力與深蹲時 DKV 有無關係

2. DKV 是否能預測膝蓋受傷機率

3. 加上翹臀圈訓練有什麼實際效應

4. 不加翹臀圈的話要怎麼做比較好

雖然最主要想討論的是執行深蹲這種雙側動作時出現 DKV 的狀況

但目前的研究主流皆採取單腳蹲這個動作來評估

因為比較接近大部分球類競技運動的動作模式

因此以下提到的相關參考資料基本上大多都是指單腳蹲測試時出現的 DKV

我會盡量註明

在競技運動中常見的膝蓋受傷包含：

ACL tear 前十字韌帶斷裂

Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS 髕骨疼痛症候群

而 DKV 常被認為是上述兩種疾病的風險因子

臀肌無力與深蹲時 DKV 有無關係、DKV 是否能預測膝蓋受傷機率

目前主流針對單腳蹲的研究顯示：臀部肌力是否與 DKV 有相關還存在許多爭議

有許多橫斷式研究指出臀部肌力虛弱在患有 PFPS 的女性中與 DKV 有關聯性

但在前瞻性研究卻發現並不能將 DKV 當成引發 PFPS 症狀

或是預測前十字韌帶受傷的風險因子

甚至有研究得到具 DKV 的族群臀部肌力反而較強如此相異的結論

也因此不應該輕率地將 DKV 作為預測疼痛受傷的標準

舉例來說

有研究召集了一群專業人員（物理治療師、運動醫學人員、運動員教練等）

觀看精英女性運動員執行單腳蹲或蹲跳落地的影片來做前十字韌帶受傷風險評估

結果發現這些專業人員單用上述兩個檢測動作影片來預測的能力

跟請猴子射飛鏢沒兩樣（AUC 介於 0.43 - 0.54 ）

在這裡可以思考「關節誘發肌肉抑制效應」會不會也連帶影響到臀部肌肉？

關於「關節誘發肌肉抑制效應」的簡略概念延伸

請參考：臀肌失憶症？

#1ZBPi4PV (MuscleBeach)

DKV 常被認為與臀部肌力有關

也因此有許多研究設計是觀察臀部肌群訓練對於疼痛症狀或 DKV 是否具改善效果

在這部分的確發現針對臀部肌群的訓練可以有效改善疼痛

但儘管疼痛症狀改善了， DKV 動作模式仍維持差不多

也因此目前對於臀部肌群無力、DKV、疼痛症狀三者間的因果連結並沒有很明確

針對臀部的運動訓練為何可以有效改善疼痛或許可以把

運動引起的止痛效果（Exercise-induced analgesia）也加入討論及參考

關於運動引起的止痛效果（Exercise-induced analgesia）

在這裡可以延伸參考：你沒有一定要加強核心｜下背痛運動選擇

#1ZD3xxW3 (MuscleBeach)

再回到深蹲時出現 DKV 現象這議題上

首先要排除一件事，在競技選手中，尤其是舉重選手

常見於向心過程中主動做出膝蓋向內橫移

此為增加運動表現的考量，主要是透過徵召大腿內收肌群來輔助髖伸動作

以及透過上述技術可以減短負重對膝蓋的力臂，增加試舉成功的機會

而大部分選手在執行這項技術時也不是過度將膝蓋內夾超過中立位

跟新手在離心階段就出現的膝蓋向內塌陷現象不同

https://www.youtube.com/watch?v=jokvdnGsSMU

球類競技運動員的前十字韌帶受傷事件通常帶有以下幾個特點：

1. 發生在急停、變向、落地等離心減速動作

2. 身體重心在矢狀面上位於支撐腳後側

3. 膝屈角度處於 5 - 25 度且外翻（Valgus）

4. 此時的地面反作用力約為 3 倍體重，並集中於單側

5. 發生的時間很快，約 40 毫秒

https://www.youtube.com/watch?v=oF_zSEbNL0c

若以上面提到的舉重選手技巧來做比較

於深蹲時做出主動膝蓋內夾動作的特性如下：

1. 發生在向心加速階段

2. 身體重心在矢狀面上與負重大致重疊

3. 此技巧的執行時機膝蓋屈曲角度通常是 90 度

4. 此時的地面反作用力約為 2.5 倍體重，但平均分配於兩腳

5. 發生的時間較長，約 150 毫秒

顯見兩者條件相異，技巧性的膝蓋內夾受傷風險不高

因此，深蹲過程中出現 DKV 要先分辨出現的形式再來決定是否需要調整

1. 出現在向心或是離心階段

2. 是主動技巧還是被動代償

一般新手於離心下沉階段出現的 DKV 可以說是個稍有風險的現象

的確應該透過針對性的訓練來改善

但可能並不能直接與受傷機率做連結，或輕率地說這樣會受傷

加上翹臀圈訓練有什麼實際效應，不加的話要怎麼做比較好

那麼在深蹲過程中加上環狀彈力帶這種 RNT 技巧是否能改善深蹲時的 DKV ？

目前唯一肯定的是

加上環狀彈力帶的確可以增加深蹲過程中

臀大肌、臀中肌等髖外旋、外展肌群的活性

且隨著彈力帶阻力越高或將彈力帶改變位置到前足時這個效果會更顯著

但大多的橫斷式研究則顯示加上環狀彈力帶可能無益於改變 DKV

甚至會加劇 DKV

除此之外，也有觀察到加上彈力帶時會出現髖屈及膝屈角度減少的現象

同時也缺少前瞻性的研究來證明長期使用具有改善 DKV 的效果

值得注意的是，大多這類研究的受試者皆為有經驗的年輕運動員

相對具有較好的本體感覺

未來的研究方向或許可以考慮將缺乏運動且有 DKV 的族群納入

既然並沒有足夠證據支持環狀彈力帶具有可以改善深蹲時 DKV 的效果

那麼實際上要改善這件事應該做點什麼好呢？

首先可以適當地調整深蹲時的站姿

每個人的髖關節構造都存有些許個體差異

找出最適合自己的站距及角度是第一優先

從動力鏈的觀點來看，除了髖關節以外

腳踝活動度不足也有可能會造成 DKV

有許多研究發現

不管是從整個下肢動力鏈的近端（髖關節）還是遠端（踝關節）出發

來進行訓練，都具有改善 DKV 的效果，綜合起來效果更好

這一定層面上也類似於「鄰近關節假說」

將負責活動度的髖關節及踝關節照顧好，那麼膝關節就能重獲其穩定度

再從另一個角度來看，DKV 是一種本體感覺偏差所造成的現象

也因此以此為出發點去進行

神經肌肉的整合性訓練（Neuromuscular Training, NMT）會是比較有效的方式

很多試驗型的研究也發現包含多個面向的訓練計畫能有效改善 DKV

反而在深蹲時套上環狀彈力帶並不太具有其聲稱的 RNT 效果

本體感覺的改善除了特定訓練動作的挑選外

過程中的視覺（鏡子、影片）、聽覺（教練給予口頭指導）回饋也都很重要

而以目前研究來看透過環狀彈力帶給予的觸覺回饋似乎並不是一定有效或必要

本體感覺的延伸閱讀

請參考：年長者訓練 - 本體感覺與跌倒風險之關聯

#1WG93feM (MuscleBeach)

而若以預防 ACL 傷害為目標，通常會有數個元素建議要包含進訓練計畫，像是：

1. ACL 受傷機制的教育

2. 適當適量的增強式訓練（落地技巧）

3. 伸展（針對髖屈肌群、股四頭肌群、腿後側肌群）

4. 促進本體感覺的訓練

5. 神經肌肉整合性訓練（NMT），加強肌肉間協調性

6. 肌力加強（針對腿後側肌群、舉踵、弓箭步、臀橋式以及髖部穩定肌群）

7. 軀幹核心加強（棒式、側棒式）

最後補充一些，從只專注訓練臀部的觀點來看

在訓練動作中加入翹臀圈的確是挺有效的選擇

但是研究顯示其實很多不加翹臀圈的經典訓練動作反而更能徵招臀肌

顯見這並不是一個非常必要的訓練選擇

以上內容僅供參考，非專業醫療意見

若你正經歷任何疼痛不舒服或有相關疑慮

請優先洽詢專業醫療或運動訓練人員

謝謝你看到這邊，有任何不同想法歡迎討論，或是單純推文給點鼓勵也很讚

目前我正在跟許多優秀的人一起競選板主

我的政見包含鼓勵更多知識性文章的發文並修改部分不合時宜的板規

請參考：#1ZHbujB2 (MuscleBeach)

如果你認同這樣的想法，麻煩撥冗投我一票，謝謝！

*D) Solidsoft

對於手機用戶如何參與板主投票，請參考：

#1ZKtNWP0 (Gossiping)

Medium 的版本：

https://medium.com/@vitaslime01/275878963822

我的FB專頁，時不時會發一些比較簡短的健身科普文或閒聊文

有興趣請追蹤！

https://www.facebook.com/AsaPersonalTrainer

References

1. A resistance band increased internal hip abduction moments and gluteus
medius activation during pre-landing and early-landing

2. Barbell back squat: how do resistance bands affect muscle activation
and knee kinematics?

3. Clinical application of closed kinetic chain exercise

4. Can hip muscle strengthening interventions improve lower extremity
kinematics among healthy subjects? A systematic review of randomized
controlled
trials

5. Do hip muscle weakness and dynamic knee valgus matter for the clinical
evaluation and decision-making process in patients with patellofemoral pain?

6. Drop jump? Single-leg squat? Not if you aim to predict anterior cruciate
ligament injury from real-time clinical assessment: A prospective cohort
study involving 880 elite female athletes

7. Effects of a band loop on lower extremity muscle activity and kinematics
during the barbell squat

8. Evidence based concepts for prevention of knee and ACL injuries. 2017
guidelines of the ligament committee of the German Knee Society (DKG)

9. Evidence-based best-practice guidelines for preventing anterior cruciate
ligament injuries in young female athletes: A systematic review and meta-
analysis

10. Exercise-induced pain and analgesia? Underlying mechanisms and clinical
translation

11. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy
exercises: A systematic review

12. Is hip muscle strength associated with dynamic knee valgus in a healthy
adult population? A systematic review

13. I spy with my little eye … a knee about to go 'pop'? Can coaches and
sports medicine professionals predict who is at greater risk of ACL rupture?

14. Looped elastic resistance during squats: How do band position and
stiffness affect hip myoelectric activity?

15. Reactive neuromuscular training for the anterior cruciate ligament-
deficient knee: A case report

16. Role of kinesiophobia on pain, disability and quality of life in people
suffering from chronic musculoskeletal pain: a systematic review

17. THERABAND® CLX gold reduces knee-width index and range of motion during
overhead, barbell squatting

18. The influence of resistance bands on frontal plane knee mechanics during
body-weight squat and vertical jump movements

19. The influence of gluteal muscle strength deficits on dynamic knee valgus:a scoping review

20. The relationship between hip strength and knee valgus during dynamic
tasks among male and female adults with and without symptomatic knee pain:
a systematic review

21. The relationship between hip muscle strength and dynamic knee valgus in
asymptomatic females: A systematic review

22. The effectiveness of the comprehensive corrective exercise program on
kinematics and strength of lower extremities in males with dynamic knee
valgus: a parallel-group randomized wait-list controlled trial

23. The effects of hip- and ankle-focused exercise intervention on dynamic
knee valgus: a systematic review

24. The effect of valgus control instruction exercises on pain, strength, andfunctionality in active females with patellofemoral pain syndrome

25. ht tps://www.teamjoined.com.tw/pages/hip-band

26. [Youtube] Knee Valgus During Squats: Do You Need To Fix Knees That Cave
In?

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.39.150.143 (臺灣) → alt:去你X的 噓 F4:你才沒用

不是很認同欸，每個人有各自的喜好，除非是舉重、健力選手或想追求極限的人 不然一般人不一定要負重做到 1RM 才算有訓練 你自己也在別篇表示對於有教練跑來跟你說 8-9km/hr以下不算運動感到嗤之以鼻不是嗎

只是希望大家購買相關產品前可以多想一下

言承旭、吳建豪、朱孝天、周渝民，你是指哪位呢？

※ 編輯: Solidsoft (114.39.150.143 臺灣), 10/22/2022 23:19:32