[閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?
前陣子開始嘗試單腳深蹲
從夾角(大腿與小腿)135度開始
慢慢抓感覺而進步到90度
(不想再更下去, 怕傷膝蓋)
目前的訓練菜單: (下午、晚上各練三組, 共120下)
第一組: (+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第二組: (休10分鐘+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第三組: (休10分鐘+啞鈴15LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
每腳10下做完的時間約55~70秒(第三組)
組間休10分鐘有3分鐘躺平在地上(不躺頭會暈眩)
之前因為久坐常常下背痛
所以會做單腳橋式來預防
現在發現有做單腳深蹲就不用再做單腳橋式
因為下背的回饋前所未有的好！！
單腳深蹲還有個好處
就是脊椎的受力可以減半
(應該可以預防椎間盤突出傷害?)
雙腿蹲100KG的話, 脊椎受力170KG以上.
單腳蹲只要15KG就有一樣效果, 脊椎受力才85KG.
有種相見恨晚的感覺
所以發篇文章來討論一下
練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?
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分腿蹲的強度跟深蹲還是沒得比
有試過分腿蹲、弓箭步蹲 不管怎麼修正總是卡卡的 (或是另一腳反覆彎膝蓋很彆扭) 於是狠下心跳階直接練單腳深蹲 結果一試成主顧...XD
我都是深蹲完後用輕重量分腿蹲個兩組
但像你說的，如果你有下背的困擾，分腿蹲或腿推還是
不錯的二線選擇
我如果做分腿蹲都是排腿日的第三個動作以後
下背有問題真的就別練深蹲了，很多方式可以練好腿
下背沒問題哦... 只是久坐容易下背痛(一年1~2次) 但自從開始做單腳橋式或單腳深蹲 下背給我的回饋是非常有力 沒有之前酸軟要折斷的感覺
看大H ig他應該沒做深蹲 主要做腿推 他的腿已經屌打版上
了
低於90度會比較傷膝蓋嗎?
印象中只有180~120度這段不傷 120~90度這段開始小傷(所以動作要慢) 低於90度則是三者中最傷的...
大h還是有做深蹲啊 之前的練腿影片都有分享
如果不比三項，分腿蹲很適合練健康的多數人
我是練健康的 一切都以不受傷為最先考量
是火車便當
Hack squat吧
健體有人不做深蹲是怕腰粗吧,跟硬舉一樣.
把腿部拆解成多部分練,臀大,臀小,臀中,股直,股內,股側,股中.
避免腹橫肌參與,腹橫肌會讓腰變粗.
所以他們才動作一大堆,要巨大組超級組..XD
但是健力系列的,深蹲就數學+-*/四大符號之一..XD
而健美不怕腰粗,豪哥備賽練腿就...一堆蹲..
這樣看來健體有針對體態做修正
腰受過傷 深蹲跟硬舉都不敢做太重 主要放在腿推
鹿神也說過不要整天怕腰粗 練深蹲硬舉哪有那麼容易粗腰
看你信誰的
單腿蹲看影片感覺好難喲 要怎麼再負重呢？
您是不是看到手槍蹲? (那姿勢我也蹲不了...) 一開始我是練小狗撒尿 後來慢慢改成更舒服的蠍子式 (有點像打保齡球, 只是後腳要離地) 下去的重心放在屁股 胸慢慢往大腿靠 胸碰到大腿就大概90度了
單邊跟雙邊各有各的優缺點 當個貪心的大人 全都練
135度是怎麼測的？量角器？
rax0010205，「強度」是指什麼？
版大請問有您的示範影片或一樣的參考嗎
YT好像都是手槍蹲... 一開始您可以先練半蹲(等長收縮) 就是蹲到您的極限撐20~30秒 然後慢慢進步到30~40秒 之後腿會愈來愈有力就可以蹲更下去 一樣是先20~30秒, 然後進步到30~40秒 接著就可以開始完整數做幾下了... (可以拿適合的小板凳輔助, 屁股碰到算一下) 以上是練習心得 目前沒拍影片哦 不好意思只能當鍵盤俠...
原來不是手槍蹲，但我看不太懂動作描述
https://youtu.be/2bnzE0L43PY 單腿深蹲不是這個嗎
這是手槍蹲...我沒辦法~ 做這動作我的筋很卡做不來 但非出力腳由前水平改往後擺就OK. (或是給我高低差夠大的台階 我也可以非出力腳膝蓋不彎+蹲90度) 手槍蹲真正的門檻在那隻非出力腳膝蓋不能彎 只要能彎, 很多人都可以做單腳蹲的... (不要被手槍蹲的姿勢給限制住, 那是設計過的, 因為不希望太多人可以做~XD)
https://i.imgur.com/C101xro.png 原PO應該是指這個
這是兩腳著地 我是單腳著地+90度哦... (胸要可以碰到大腿) (或是拿個小板凳屁股輕碰)
保加利亞單腿蹲吧，這應該是感受度最好的動作了
腿推機啊 巨巨都全部掛滿在踢
久坐背痛你應該要用花生球按摩豎脊肌吧?
其實走路也可以預防下背痛 但效率沒有單腳橋式或單腳深蹲好 單腳橋式10分鐘大概可以抵走路1~2小時 而單腳深蹲又比單腳橋式更猛很多
保加利亞蹲做的標準的沒幾個，而且這動作比深蹲還累
但原po說後腳離地，感覺不是保加利亞分腿蹲
我看過小隻馬女生 雙手各拿40公斤啞鈴 分腿蹲 嚇屬倫
了
感謝圖片支援 這個我就能做了(應該還能負重) 相信很多人也可以 (真的別被手槍蹲騙了, 很可惜~)
真的那麼神，健力舉重選手就不會主練深蹲了
對我來說強度就是你能做多重，通常在一樣次數的情況下
，深蹲的重量除以二你用來做分腿蹲可能做不到一樣的
次數
槓鈴臥推跟啞鈴臥推要是一樣的道理
大部分感受度很好的動作都上不了大重量，但這也不是
說你只能挑某一種，小朋友才做選擇可以的話當然都做
單腳分腿蹲 真的酸
分腿蹲怎麼可能做不到深蹲重量/2
後腿又不是沒吃到力
可是分腿蹲還要顧平衡欸，應該比較難像深蹲一樣負重吧
先搞懂力學原理 就知道哪些動作 會傷膝蓋。
護膝 關鍵60度！
https://youtu.be/l_R-kNqGDvE
鹿神是健美的...
高端的,健美,古典,健體...練法都有很多不同.
你看夢多還想拿掉兩根肋骨...XD
有些健體轉古典或健美的是因為,打藥後肉量過大比例失衡.
只好轉.
而你看,大H,吳龍,小蘿蔔,劉孟易...都是健體特化.
比例和切割線為主,而不是一昧的求大.
本偉德自然賽有一堆肉量很大的,還是被大H和吳龍電.
因為比例不對.
那我說 北歐彎舉 不就爆膝蓋？那些人說的 請在思考一
下
分腿蹲對我來說感受度蠻好的 輕重量就酸炸 有時候下
班時間去萵苣架子都滿了 隨便拿個啞鈴找個角落做就好
你講得動作描述感覺比較像單腳硬舉？
請教一下所謂單腳深蹲是手槍蹲嗎
下背緊繃可以用滾筒放鬆一下 有改善 但不要壓到腰椎
側一點按 有一個角度
下背緊繃有時不見得是背的問題，可能臀中肌那邊放鬆一
下會有幫助，我也是下背緊的一族XD
我以前的下背痛是少運動 就是長時間久坐又沒走動 累積到一定的程度就會發作了 頻率大約是每年1~2次 要預防就是覺得快要下背痛時 (久病成醫都會知道何時不行) 那幾週要勤走路 白目不走下背痛一定復發 現在因為有固定時間訓練 那個要下背痛的感覺消失 而且覺得自己下背周圍的力量很強 (應該很長的時間都不會再下背痛)
保加利亞？
40樓那個才是一般人練的單腳深蹲，手槍蹲沒幾個人做的到。
買個鐵凳子踩才好做，不用管未出力腳做啥。背包放啞鈴片，
十幾公斤就夠你蘇爽了。
其實只要把非出力腳膝蓋彎曲 放到身體側邊或後面就很容易做了 只能說手槍蹲的發明者太賊 故意設計一個高難度動作來刁難大家 而且還讓很多人因此放棄嘗試其他方式單腳蹲
鹿神是健美的又如何 還是沒舉例到究竟練深蹲硬舉會讓人
的腰變得多粗 你裡面舉的人來說 他們本來骨架就是如此
難道大h從沒深蹲或是夢多經常深蹲嗎？ 後天的影響跟先
天骨架能決定的怎麼混在一起談
健體的比賽不看腿 但不代表健體選手就都沒在做深蹲欸 R
瑞也蹲就沒看他腰變多粗 古典的cbum難道腰也粗嗎 他腰
肩比也好的很 不管練健美還是健體本來本質就是肌肥大
而你選擇比賽的項目是根據自己的比例天賦
粗不粗 哪裡先粗 哪裡先瘦 一切都是基因
用史密斯做分腿蹲真的很恐怖 空槓就可以不要不要
你去跟小蘿蔔劉孟易說阿..XD..小蘿蔔不做硬舉也是說腰會粗.
你自己去翻他的影片.
你跟我說幹嘛..
好幾個建體的不做深蹲或是硬舉..都是說腰會變粗.
你肌肉鍛鍊不會變大塊??
阿你跟它們說阿.
吳龍有做硬舉,小蘿蔔就不愛做.
阿你是要打臉吳龍還是打臉小蘿蔔?
健體在於身體比例...如果他覺得他的比例下.
腰的粗度不能再大,所以不做硬舉和深蹲.
那...你快跟他講,做深蹲好棒棒阿.
阿如果比例上,上半身太大,所以腰要粗一點免得比例失衡.
所以他去補做硬舉或是農夫走路.
我又不會嗆他說...腰會變粗不能做.
我上面都說"有人不做"....你是目洨喔.
有人腰比較細,他可以做,有人腰身比腰已經不細了.
那他不做...
這樣你可以解讀成,有人做,所以做深蹲和硬舉腰不會變粗..XD
你腹直肌是假的?
變瘦是基因沒錯 但總不會練手粗腳吧
台灣也有人不做硬舉深蹲.
我記得小綠也不做硬舉.
可以去嗆小綠說,做硬舉腰不會變粗阿
他不做硬舉的理由也是腰會變粗,我記得跟凱教練的影片講過.
另外這個在本版明明以前就有討論過文章.
不會自己去爬關鍵字.
看40樓那圖片還是不太懂欸 不過為啥不做哈克就好了
YT1:
https://bit.ly/3rWYxhmYT2:
https://bit.ly/3TmZv26我做 YT1 那個 然後更下去(胸部會碰到大腿) 這兩種一般人稍微訓練都能做 不像手槍蹲的門檻那麼高...
借問一下，哈克正向跟反向都是不錯的動作吧？每次做完
都喘到爆
ceca真的還是乖乖炒房比較好 你一直繞口令真的不知道該
怎麼說 實際上就一堆厲害的選手做深蹲硬舉都不怕腰粗了
大h吳龍自然健身 做深蹲硬舉 根本沒必要擔心因為打藥
內臟肥大導致腰粗 腹直肌本來就是一個不容易肌肥大的肌
群 你可以先搞清楚 腰要後天變粗所需要的因素嗎況且你
舉小綠幹什麼 小綠是健體的嗎 我以為小綠不做深蹲的關
係是他以前膝蓋開過刀 而且他比的項目是古典"健美"欸
你不是說健美不怕腰粗 好了啦你快去爬文
人家自己說過的話.
你都當人家講的是屁就是了..XD
上面的人都是自己講過好嗎.
難道我幫他講的?
難道在本版就是,不做深蹲不做硬舉就該死..XD
小綠都明白講怕腰粗.
阿你是耳朵有問題,還是你是他教練?
另外本版討論腰粗早就有文章.
你連爬文都不會?
阿不就好厲害.
天生腰細的當然不怕腰粗阿.
阿是每個人天生都腰細?
阿天生腰粗的怕更粗..
阿你現在是拿那些腰細的訓練法來給腰粗的?
那你要不要叫夢多去練斜方肌?
最扯的就是.
人家都說怕腰粗...阿你是比他還了解他自己喔?
阿你是練得比他利害比他多就是了??
那快去教訓小綠阿...快阿.
笑死 C大撿到槍
先定義王牌
個人的定義是: 最小的外加重量即可有效訓練到最多目標肌群 (附加的優點: 安全、方便)
光一個60度不傷膝蓋 連原因都說不出來。跟說深蹲膝蓋
不能超過腳尖一樣的謬論。我還沒跟你提玩舉重的。健
身這世界太大了。多去看點書或多認識其他人吧。
套c大的話。快點教訓郭婞淳 膝蓋不能小於60度。
看過一種說法是在活動度許可且膝蓋健康的前提，深
蹲在角度較深的階段反而對膝蓋壓力比較小
或許我的理解不是完全正確，有興趣可以參考Aaron Sw
anson關於deep squat的文章
這部分我不是很懂, 不好意思... 決定安全與否的關鍵會不會是速度? 從0~90度啟動, 經過90~120度的速度 vs. 從90度啟動, 經過90~120度的速度 (何者的速度慢, 就會較安全?)
脊椎受力減半不見得是優點
外在負荷壓力減半也不見得是優點
不同的工具有不同的特性
問題不在於工具 而是使用工具的人
請問腹橫肌是讓要變粗嗎？印象中有腹橫肌有收腹的效果
，腰不是應該看起來變細？
看你的目的，館長深蹲可以200公斤以上
但他爬山輸給郭董，那館長腿力到底是好還是差？
你是要肌肥大？還是肌力？還是肌耐力？
所以說不能小於60度的原因是什麼？我在重訓前膝蓋長年
不舒服很久了，後來是骨科和復健科醫生推薦我去重訓才
好的，一直以來都是練槓鈴全蹲（屁股低於膝蓋），現在
膝蓋完全沒有問題喔。推樓上的大大，健身這個世界很廣
，不是很確定的東西建議好好查資料和看各種不同說法再
來談
您很懂的話可以補充說明哦...
※ 編輯: Radiomir (39.14.67.105 臺灣), 10/20/2022 11:25:39笑死。自己說不能超過60度 又要別人解釋。
怎麼會有大h沒做深蹲的錯覺XD
![Re: [閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?](https://i.imgur.com/ijlpTOTb.png "Re: [閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?")
![Re: [閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?](https://img.youtube.com/vi/I1Ee3M6SDgQ/mqdefault.jpg "Re: [閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?")
爆
[心得] 致40歲的自己前情提要（？ 40歲時，妳想用什麼樣的姿態來跨越這道年齡線？ 這個問題對38歲剛瘦下來的我而言輪廓好模糊， 除了想要維持瘦下來的成果不復胖之外，我還想要什麼？![[心得] 致40歲的自己](https://i.imgur.com/rt4z7iCb.jpg "[心得] 致40歲的自己")
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[情報] 深蹲訓練及動作檢測講座Hi 大家好，我是愛丁堡劉教練Jeff (愛丁堡大學肌力與體能碩士UoE MSc in Strength and Conditioning, ACE-CPT, 19-21, NASM-CES)，最近回台灣 (年初就隔離完了21天了 ，不用擔心)。 好幾年前大學剛開始健身的時候也是在肌肉海灘Muscle Beach板從許多前輩先進的經驗與 智慧中獲益良多，現在自己有點能力了，希望能取之於肌肉板回饋於肌肉板，希望能分享![[情報] 深蹲訓練及動作檢測講座](https://i.imgur.com/uY8GG5Nb.jpg "[情報] 深蹲訓練及動作檢測講座")
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Re: [問題] 深蹲如何進步?之前很喜歡深蹲 沒有一週是不深蹲的XD L板友講的經驗讓我很有共鳴 所以想補充一些個人訓練經驗XD 最後再講一下最近看到的一些觀念 : 一、微幅的漸進負荷：重量訓練的基本觀念，就是漸進負荷 : 只是為了能微量漸進負荷，健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小槓片![Re: [問題] 深蹲如何進步?](https://img.youtube.com/vi/rg6HgZ6xdqA/mqdefault.jpg "Re: [問題] 深蹲如何進步?")
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[問題] 深蹲如何進步?不知道標題下得是否恰當 之前有PO過影片 那時候是背100*5 可能太重 導致前趴 目前練腿日 是深蹲5*5 最近一次是100*5*1 90*5*4這樣(上週)7
[問卦] 深蹲可以蹲到100kg 該如何慶祝？安安 各位包莖午安 今日本肥一如往常的訓練 今天是練腿日 想說今天狀況不錯，來突破重量![[問卦] 深蹲可以蹲到100kg 該如何慶祝？](https://i.imgur.com/3yG8rIlb.gif "[問卦] 深蹲可以蹲到100kg 該如何慶祝？")
12
[問題] 腰帶深蹲機要怎麼減輕下背壓力如題 不知道鄉民有沒有看過這台機器 感覺一般健身房蠻少看見的 本肥喜歡做這台 腰帶的位置大概綁在屁股上方![[問題] 腰帶深蹲機要怎麼減輕下背壓力](https://i.imgur.com/xOSvb3ob.jpg "[問題] 腰帶深蹲機要怎麼減輕下背壓力")
9
[問題] 佛系推拉腿菜單請各位大大健檢幫人代po ——————————————— 佛系菜單請各位大大健檢 主要目的是佛系練身體、身體組成均衡發展 另外看有沒有什麼適合的矯正運動X
[問卦] 肌肉超痠但吃的下同樣的訓練量還要deload嗎安安 本巨巨參考 日本巨巨 山本俊樹的深蹲訓練 這幾個月都在跑他肌肥大期的深蹲菜單 高槓ATG深蹲 140kg~160kg~140kg 10下5組 箱上深蹲165kg~240kg 每十公斤做五下 是有進步 但是每週兩次的深蹲日都好想死 腿痠到當天用空槓熱身都差點蹲不下去 一般來說 運動後的48小時肌肉就能恢復惹 但是我每次隔72小時都還是超痠