Re: [問題] 深蹲如何進步?
※ 引述《licklabium (2022mondeo wagon hybrid)》之銘言:
之前很喜歡深蹲 沒有一週是不深蹲的XD
L板友講的經驗讓我很有共鳴 所以想補充一些個人訓練經驗XD
最後再講一下最近看到的一些觀念
: 一、微幅的漸進負荷:重量訓練的基本觀念,就是漸進負荷
: 只是為了能微量漸進負荷,健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小槓片
一開始是用簡單的 5*5 的線性課表
蹲到5*5就 +5公斤
組間休息 2分鐘 5下卡在90公斤
改成3分鐘後 5下卡在105公斤
深蹲完還會練很多動作 一天大概20多組
: 二、波動強度變化:假如每次都練相同的強度,可能會導致兩個問題
: (1)強度不夠高,刺激不足,而難以進步 (2)強度太高,而難以恢復
換成Peeta格格網路上給的課表
一個禮拜練兩次
一次是3*8 一次是4*5 一樣休息3分鐘
砍掉垃圾訓練組 一次大概在12~15組
後面就RDL、硬舉、反向哈克、分腿蹲、腿推、Leg extension、Leg curl輪流
5下的重量卡在125公斤 4組
: 四、提高訓練量不一定能提升最大肌力
: 這一點可能會是比較有爭議的地方,不過我以前曾經深蹲在130公斤5下時卡關
: 我當時也選擇退回120公斤,努力練到可以做完10下3組
: 結果再去挑戰130公斤,卻仍然失敗
: 我知道理論上能做完120公斤10下,應該是我75%的負荷
: 那麼我130公斤5下應該毫無懸念
: 不過我再次回來挑戰,卻仍然是失敗
今年想強化上肢 改成胸背肩腿的課表
腿有時候一個禮拜只會練1次
背槓的時候會感覺槓鈴很重@@ 反而退步了
所以會加入3下的大重量(3、5、5 or 3、5、8) 讓身體去熟悉那個感覺
5下重量變130公斤 3組
3下最好可以蹲140公斤 bw 61.5
一次也是12~15組
: 三、加入輔助動作:重量上不去的原因,是因為動作或是肌力有弱點
這個可以去板上 /弱點
可以去看自己是卡在哪個地方起不來
輔助動作再去加強那個地方
五、停練那個動作或是降低強度
https://youtu.be/rg6HgZ6xdqA
剛好最近有看到一位YouTuber講的內容 覺得蠻有道理的
長期大重量深蹲 到後面壓力(心理、生理)其實蠻大的
身體的關節、軟組織可能沒有真的完全恢復(訓練狂XD)
有些部位可能會變相對強勢、有些部位會變得相對弱勢
重新加強那些相對比較弱勢的肌群 對未來訓練也會更有幫助
目前也在嘗試 完全不做槓鈴深蹲 改成哈克深蹲
深度也變得更深 之前是膝低於髖就會起來
目前的感想是 身體壓力不會那麼大 重量也有持續進步
就看之後轉回槓鈴深蹲會不會再突破
一些個人訓練經驗 歡迎討論~
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推分享 這些經驗可以減少很多摸索的時間
哈哈每個人適合的課表都不一樣 當初也是摸索很久
棒!感謝
推好文
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其實就要慢慢進步 不然大家一兩年都可以比賽了
確實
泥好棒
:D
五下和三下重量怎麼差這麼多
http://i.imgur.com/8orVHIr.jpg
應該差不多吧
等教練給我課表我再衝重量 嘻嘻
注意安全捏 09/14 16:27
重量起來後可以考慮直接改成二週練一次。
不練腿還是怪怪的:D
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其實就要慢慢進步 不然大家一兩年都可以比賽了
確實
泥好棒
:D
※ 編輯: steven183 (101.9.114.219 臺灣), 09/14/2022 19:43:21五下和三下重量怎麼差這麼多
等教練給我課表我再衝重量 嘻嘻
手機編輯排版有點跑掉QQ
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不知道有沒有人是用box squat 看很多運動員的訓練好像都
用box squat 做為一般深蹲的替代
回樓上,如果沒有要比賽,其實只做箱上蹲也沒問題的
你蹲到2倍體重後突破練法建議加2.5就好
125進步到130那段是這樣沒錯 健身房那時候才進小槓片
個人是覺得市面上所有提升肌力的課表都加的太快了 就
算一個週期加2.5公斤 但跑個一年能加25公斤以上嗎?除
非是新手不然我覺得很難 不然健身房應該一堆人都能蹲
到200以上 但事實上能蹲150以上做組的就少數那些人而已
我看過蓋伊好幾年前有跑過SMOLOV那部 感覺好硬... 遇到瓶頸期真的蠻挫折的@@
那要怎麼辦呢?
pr2倍後一個月有進步2.5算不錯了,有些事慢慢來就好
我一個月不到 2.5 啊!
爆
[心得] 致40歲的自己前情提要(? 40歲時,妳想用什麼樣的姿態來跨越這道年齡線? 這個問題對38歲剛瘦下來的我而言輪廓好模糊, 除了想要維持瘦下來的成果不復胖之外,我還想要什麼?48
[心得] 算是達成生涯成就的深蹲200廢話不多說先上影片 爆音注意 參考我上一次比賽受傷時 深蹲PR大概180左右 重新調整課表 同時苦練一段時間後總算時達成這個最重要的數字 200kg 體重方面我只有些微上升 目前還沒超過70 最主要的還是調整不再把深蹲硬舉一起練31
[問題] 深蹲要再追求蹲深嗎如題 像這個影片 我看到有些巨巨像熱狗王會蹲很深 大概到屁股低於膝蓋一點點 我自己大概就是夢多那樣蹲到膝蓋上方一點點31
[情報] 深蹲訓練及動作檢測講座Hi 大家好,我是愛丁堡劉教練Jeff (愛丁堡大學肌力與體能碩士UoE MSc in Strength and Conditioning, ACE-CPT, 19-21, NASM-CES),最近回台灣 (年初就隔離完了21天了 ,不用擔心)。 好幾年前大學剛開始健身的時候也是在肌肉海灘Muscle Beach板從許多前輩先進的經驗與 智慧中獲益良多,現在自己有點能力了,希望能取之於肌肉板回饋於肌肉板,希望能分享23
[心得] 槓鈴處方心得這陣子終於把買了一段時間的「肌力訓練課程設計」拿出來看完,微調了一 下自己的訓練課表,依然維持分部位課表,但 (1)調降了星期三的強度與訓練量,充當恢復日 (2)減少了星期五的硬舉組次,從5組減為1組,但調整此天做深蹲的強度日。 從確診到恢復訓練,兩週之間,目前深蹲、硬舉、臥推的5RM都突破個人最佳21
[問題] 硬舉的安排我目前的程度是1RM:深蹲兩倍體重、硬舉2.5倍,臥推1.3倍體重 這一年的訓練基本安排是 星期一:深蹲5*5+降重量8*3(次數*組次),再加上肩推5*5 星期二:槓鈴划船5*5+負重引體向上6*3,再加上槓鈴臥推5*5+降重量8*3 星期三:暫停深蹲5*518
[討論] 轟菌深蹲架之前在家裡練深蹲都是先硬舉起來放大腿才改澤奇深蹲 臥推都是躺在地板上做 另外我有一對Bladez的可調32kg啞鈴加附贈的可調椅(我很好奇它能承受多重) 但最近想添購一台深蹲架 可調式卧推椅 SSB 1.猶豫要全框還半框深蹲架7
[問卦] 深蹲可以蹲到100kg 該如何慶祝?安安 各位包莖午安 今日本肥一如往常的訓練 今天是練腿日 想說今天狀況不錯,來突破重量