[心得] 槓鈴處方心得

這陣子終於把買了一段時間的「肌力訓練課程設計」拿出來看完，微調了一

下自己的訓練課表，依然維持分部位課表，但

(1)調降了星期三的強度與訓練量，充當恢復日

(2)減少了星期五的硬舉組次，從5組減為1組，但調整此天做深蹲的強度日。

從確診到恢復訓練，兩週之間，目前深蹲、硬舉、臥推的5RM都突破個人最佳

紀錄(沒有測1RM)，雖然深蹲、硬舉都只有增加5公斤，臥推則只增加3公斤，而我

自己已經很久沒有三項都突破。不過因實施時間還很短，我不確定是因為改變課表

帶來的效果，或是因為染疫確診休息後帶來的效果。

這一週繼續看「槓鈴處方」，看的過程就一直很想寫心得來推薦此書，原因很

簡單：我和我的同學、朋友都到了必需要認真面對「老化」的年齡。

槓鈴處方的作者蘇利文博士是一名急診科醫生，本身是灰鋼訓練中心的負責人，

是starting strength教練協會會員，平常為五十歲以上的人安排槓鈴訓練；貝克則

是金伍德訓練中心的負責人，也是starting strength的認証教練，和銳普托合著

「肌力訓練實用編程」一書，並且曾是NSCA等多項健力比賽的冠軍。也因此此書的內

容，有非常濃厚的「銳普托」風格：特別聚焦於槓鈴的自由動作。可以說是專門為

中老年人所寫的銳普托槓鈴訓練版。相較於何立安老師所寫的「抗老化你需要大重

量」一書，抗老化一書對不曾接觸過重量訓練的初學者而言較容易入門，槓鈴處方

一書則於內容上更加完整。

如果硬要說此書的缺點：我個人覺得對於安全槓SSB握把蹲、六角槓硬舉、瑞士

槓臥推等特殊槓，幾乎支字未提，或者簡略提過。

「傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律」一書中，作者丹約翰曾說，六角槓硬

舉的進步，並不保証傳統硬舉的進步。似乎力量型的高手，都不那麼推薦六角槓。

我自己曾花大半年的時間，只練六角槓硬舉，重量有明顯進步後，回來操作傳

統硬舉，卻發現無法舉得更重；相反的，當我持續訓練傳統硬舉重量且有明顯進步

後，六角槓硬舉也隨之進步了。然而利用六角槓我可以拉起比直槓硬舉多20公斤的

重量，因此我自己目前是以傳統硬舉為主，偶爾穿插六角槓硬舉

何立安老師曾在PODCAST說過，安全槓握把蹲是重量的進階，卻是穩定度的退

階。我自己的經驗是，安全槓握把蹲可以讓我身體適應背更重的重量，而槓鈴深蹲

可以讓我更專注蹲的動作控制，所以我也是目前以槓鈴深蹲為主，偶爾穿插安全槓

握把蹲。

我個人覺得這一類的器材應該有更寬廣的適用訓練範圍，包括何立安老師的怪

獸訓練中心，現在對於這些特殊槓也多有所應用了。(P.S我不曾去過，只是從

PODCAST和YOUTUBE上看到的資訊，有錯誤也請更正我。)

除此之外，我個人認為槓鈴處方一書有許多優點。

首先，此書共分成三大部份：

(1)從運動處方到訓練計畫

(2)訓練動作介紹

(3)肌力與體能訓練的課表規劃。

雖然是一本內容很龐大的書，但因為共分成27小節，每一小節聚焦於一個特定

觀念，不僅讓初學者容易接觸，也可能讓不習慣看書的人不會望之生畏。

其次，在介紹學理的深度上，拿捏得相當好。相較於麥克史東阻力訓練全書、

NSCA肌力與體能訓練、調控力量等書，學理介紹的相當完整且深入，但我懷疑究竟

有多人真的看完且看懂(我承認，我努力看過幾次，還是似懂非懂)。雖然作者有醫

學博士背景，但書中仍然圖示來簡單介紹胰島素阻抗、病態老化表現型，以及人體

三大能量系統等觀念，相當清楚。老實說，觀於人體三大能量系統的介紹，這是我

看過最容易懂且記得住的。尤其在ATP如何釋放能量，形成ADP；ADP又如何回充能量

，形成ATP上，解釋地相當平易近人，我個人十分推薦。(我當初在看NSCA肌力與體

能訓練的能量系統介紹，簡直像在看天書…)

第三，作者兼具醫學背景、實務操作和實際教學經驗，提出目前科學界對於

「抗老化」最好的方針，不同於「我隔壁鄰居老奶奶」的狹窄經驗，也不同於「我覺

得」這種感覺派的論述。當然，不論是醫學界或是學術界，對於運動與抗老化之間

仍然有很大的空白未知領域，因此作者在書中直言，他的個人意見如同任何科學或

是醫學分析一樣，應被視為暫定的意見，作者邀請、鼓勵、並懇請讀者評估與此書

不同的觀點，以總結出自己的結論。

此書將老化過程視為一種可以對抗的慢性疾病，如同我所擁有的正常性眼壓青

光眼，無法根治，但透過適度的處方，卻可以大幅延長健康的期限。我的青光眼的

醫療處方，是每天按時點降眼壓的藥物、均衡飲食、運動和充足睡眠；而抗老化的

醫療處方，則是有系統的阻力訓練，即書中所稱的槓鈴處方。當然還要搭配均衡飲

食、充足睡眠和良好的社交。

此書更將抗化老視為每個人都被迫參加的競賽，而每一位在場中的中老年人都

是選手。獲勝沒有獎金，但獲得的是更豐富精彩且有人性尊嚴的老年生活；落敗，

則很可能是讓人不堪的垂暮景象。何以視每個中老年人都是選手呢?因為競賽選手讓

自己變強壯的方法與原理，正和讓老年人變強壯的原理一致。

書中論述了運動醫療的五大原則：(1)安全性(2)劑量調配(3)全面性訓練(4)特

異性與有效性(5)簡單且高效。作者認為要完全符合此五大原則的運動，才是最好的

處方，而他結論是：以槓鈴自由動作的重量訓練，結合適度的體能訓練，是最佳處

方。此處的體能訓練可以是你有興趣的跑步、自行車、游泳、爬山、各種球類，但

作者認為更好的是高強度間歇運動(HIIT)。但一切應該在擁有足夠的肌力、平衡感

、穩定性後，再逐漸增加。

槓鈴運動在正確的操作、有專業認証且有教學經驗的教練指導下，不躁進且按

照課表進行，依統計結果，是十分安全的，即使是看起來相當危險的舉重動作，都

是十分安全的。不過對於中老年運動員，舉重動作不一定是必要的；銳普托更直言

，對於七十歲的老人而言，沒有任何理由需要學習舉重動作。

槓鈴處方的劑量調整範圍極廣，何立安老師多次在PODCAST說，重量訓練的優點

就是可以無限退階：舉不起槓鈴可以舉PVC管，舉不起PVC管可以舉棉花棒。然而槓

鈴處方與一般藥物不同之處在，一般的藥物會隨著病症改善而減少劑量；槓鈴處方

卻需要隨著病症改善，也就是變強壯，而增加劑量，這是種倒置劑量關係。

槓鈴訓練的四大動作：深蹲、硬舉、臥推和肩上推舉，涵蓋了人體自然動作的

全部範圍，也包括了人體三種能量系統的訓練，更重要的是，針對了老化帶來的白

肌纖維萎縮進行了訓練，不僅強化了肌力，也強化了爆發力。因為自由動作需要核

心穩定、平衡感、閥式呼吸、全身肌力協調…等因素配合，進而達到全面性的效果。

針對病態老化表現型，包括代謝症候群、心血管疾病、肌少症、骨質疏鬆、肌

力和活動度與功能性退化、糖尿病、肥胖症、炎症，醫學研究一再顯示，重量訓練

有非常好的預防與治療效果。不過，作者也認為，光靠重量訓練雖然已有非常好的

療效，若能加上高強度間歇，將會更加全面。

而槓鈴訓練需要的器材很少：一支好的槓鈴(書中認為300美金以上)，一組深蹲

架、一張臥推椅和足夠的槓片、3*3公尺的空間，便足以進行全面的訓練，這正是我

的轟菌的配備。(我還有多一支SSB槓、一支六角槓、一組硬舉神器和一些彈力帶。)

訓練所花費的時間不用很長，訓練內容也相當簡單、易學。

書中提供三種學習管道：

(1)閱讀書藉與觀看影片進行自我學習

(2)與幾位固定夥伴一起閱讀書藉與觀看影片自學

(3)從書藉以及影片中學習，並請一位專業的肌力體能教練指導。

如果你的經濟允可，我強烈建議管道(3)，那可以使你獲得最大效益。對年齡較

大、較虛弱及已停止訓練較長時間的人，(1)是最差的選擇。我自己個人是採用(1)

，缺點是進步曲線緩慢。(我就窮…我反省…)

書本在動作訓練和課表安排上，基本上就是銳普托的槓鈴訓練聖經和肌力訓練

課程設計的結合。如果你是初學者，此書能給你全面性的介紹；若你已經是有經驗

的人，那我真心建議肌力訓練課程設計一書。

雖然我不是專業教練，也沒有任何教練執照，自己的訓練成果也上不了台面，

但這一年來，有六位五十歲左右的同事請我每週五固定教他們重量訓練，雖然一週

只有一次，一次一小時，受限於器材與時間，我每次只能講述一點點基礎概念，在

介紹完全部器材與動作後，我們每次都聚焦在六角槓硬舉，偶爾穿插壺鈴高腳杯深

蹲和後腳抬高蹲。一年下來，幾乎所有人都可以完成六角槓五十公斤五下五組，甚

至有人可以完成十下；所有人都可以執行負重的後腳抬高蹲；有兩位同事開始另外

找時間和我學習低背槓深蹲。更重要的，他們有些人從排斥運動、幾乎從不運動，

到現在會自己找時間約我一起訓練。

我媽媽今年「才」七十歲，近年來三次腦中風、子宮頸癌和甲狀腺腫瘤開刀、

髖關節骨折，長期服用糖尿病藥物，近年更開始服用抗憂鬱症藥物，在疾病和多重

用藥的折磨下，體重從原本的六十公斤降到四十公斤，幾乎已無法行走。因此此書

從病態老化表現型一路看到人類凋零處，我心中有無限的既視感。我尤衷希望這些

情景，不要發生在你我任何一個人身上。

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我加入健身房二十年，之前都是做機械式的 六年前開始自學自由槓動作 目前45歲了

我同事六個人找我帶他們做重訓，就是團體課程的模式 不過只有一個小時，要讓六個人都操作過，修正動作，又要達到訓練效果 我個人覺得效率很不好 不過有兩個人會再找時間來和我學背槓深蹲，相對的她們也進步最多 我個人覺得，一個小時內一對二，應該是極限了

我知道，上週新書發表會，不過我還沒有買…

只有兩個姐姐跟我練低背槓啦~其他人一週只來一次，我沒辦法教他們那麼多 他們肩膀的活動度都比我還好很多，我只能雙手無名指扣在舉重槓內圈的力環上背 他們可以手肘幾乎貼著身體了，仍然有辦法低背槓…

槓鈴有它的限制與缺點，我同意。比如有些人因為肩膀活動度問題，不能做 低背槓深蹲，甚至不能做高背槓深蹲，這時候SSB槓，甚至握把蹲能給予他們 更好的訓練輔助；臥推也是如此，有些人不適合直槓臥推，瑞士槓可以讓他們 的手肘或肩膀更舒服。 這些動作不難，書中針對深蹲、硬舉、臥推、肩上推，給的評語都是這些動作 很簡單；書中甚至說，有經驗的教練，十五分鐘就可以教會完全沒學過的初學者 硬舉，我也是一堂課就教完六個同事六角槓硬舉。 我自己也在沒人教導的情況下，學會了這些動作

對初學者，背二十公斤空槓深蹲可能完全沒有難度；但背槓五十公斤就有難度了 背槓一百公斤、背槓150公斤，難度愈來愈高。不只是肌力夠不夠的問題 核心能不能穩定，閥式呼吸使用是否得宜，協同肌群是否能同時出力 牽張反射是否使用得當、能否讓槓鈴和身體的重心保持直線… 隨著重量增加，本身的弱點會曝露出來，然後再修正、再強化 這些協同能力的整合，同時也會形成本體回饋感受，整合而成穩定度和平衡感 十歲小孩的確很容易完成深蹲，我自己教我兩個小孩重訓，他們為十、十二歲 但要他們現在負重二十公斤，超過自己體重的一半，暫時是做不到的 負重十公斤，姿勢的架構可以維持，但負重二十公斤，整個姿勢架構就垮了 重量訓練不一定要透過槓鈴，但一定要漸進負荷

有些人是看到「槓鈴、大重量、何立安」等關鍵字，就整個爆發的…

假如你自己學有專精，那最好。但假如沒有，我真心認為，找有合格証照 且有老人教學經驗的教練，在合宜的環境，是最安全且最好的選擇

我自己也曾很長的時間跑過麥可波羅伊的單邊運動，也分享過它的閱讀心得在臉書 甚至我還有做很完整的手寫筆記 但我自己的感覺，對於我打球、騎車、爬山的幫助而言，後背槓深蹲、傳統硬舉 再輔以SSB槓和六角槓等的效果，似乎更好。不過這只是我個人的經驗 不能証明誰對誰錯。我是認為，知道為何而訓練，彼此互相搭配，是最好的

因為您自謙是初學者，所以或許可能是所謂的「初學者」效應 不過我自己推論我之所以六角槓進步，傳統硬舉沒有進步的原因 可能是(1)我傳統硬舉的弱點是在最一開始啟動位置 因為六角槓的握把比較高，起始的臀位比較高 (2)我的下背比較弱 因為六角槓的超始位置，下背比較直立，傳統硬舉比較傾斜 但我認為，六角槓對於初學者和中老年人，是更加友善的器材

其實我以前看的書，尤其是早期健美為主要方向的書 有的寫上肢可以增加5%，下肢可以增加10%，或者上肢5公斤，下肢10公斤 再加上之前健身房最輕的槓片只有2.5公斤，所以像胸推一次加5公斤 往往會造成我的5RM卡關很久，我的克服方法就是從5下練到可以推6或8下 然後再增加5公斤試試 深蹲我則是增加10公斤，也是同樣會卡關卡很久… 我最近看完肌力訓練訓練課程一書，改用一次增加2公斤(左右各加1公斤) 我也是5/24確診染疫，5/28開始恢復後開始慢慢練，直到昨天練硬舉 我的深蹲5RM增加了5公斤,臥推增加了3公斤，硬舉增加了7公斤(昨天剛練) 所以目前看來，微量增加負荷，次數維持5下多組(硬舉我依書中減量只剩一組) 對我來說似乎是有所幫助的，個人依書中課表的經驗，供您參考

雖然我不曾去何老師那兒上課，不過我倒覺得他推廣老人的重量訓練 以目前的科學角度來看，是非常正確的