PTT推薦

Re: [問題] 硬舉的安排

看板MuscleBeach標題Re: [問題] 硬舉的安排作者
licklabium
(2022mondeo wagon hybrid)
時間推噓 1 推:1 噓:0 →:0

自己文章自己回,分享第一次跑全身課表的經驗

今天試著跑全身課表,選定:深蹲、窄距臥推和硬舉

扣除掉熱身組,以80%的1RM做了4組5下,最後一組85%做4下

原本想拼第5下,覺得應該可以成功,但應該會非常痛苦,所以就放棄

接著以標準臥推1RM的70%做5組5下的暫停式窄距臥推

最後一下覺得應該還有力氣,尤其如果不要做暫停式,應該還可以多做3~5下

最後換成傳統硬舉時,光在熱身組60%的1RM時,就有感覺到累了

然後85%的1RM做了一下,休息後,正式組以87.5%做三下

第四次完全拉不起來

因為是第一次跑這課表,而且剛COVID-19確診滿一週

不過深蹲的狀況因為放在第一組,和以前的深蹲課表一樣

所以幾乎沒有什麼差異。唯一的不同時,以前做完5*5,會再降重量補三組8下

今天就直接刪除

窄臥肩推破了以前自己5*5的最佳重量,而且感覺比以前輕鬆

可能和休息了一週,有得到完整的恢復有關係

而書本中課表的硬舉,大重量只做一組是正確的

因為我根本沒有力氣以87.5%的1RM做完一組5下

也完全沒有想要再降重量補3組輕重量的

可能我在硬舉的強度抓太高,或許降到80%的1RM做5下一組是比較合適的


--

※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.159.90 (臺灣)
PTT 網址

Violence556606/03 01:43強度有分easy max/daily max

我知道…照理說,深蹲做完5*5,接完臥推後,應該是接槓鈴划船或是引體向上 或者是舉重動作 硬舉應該是排在強度日,深蹲只做一組5下(或三下),高強度的 我只是想測試看看,以前硬舉85%的1RM重量我可以做完5*5 如果接在深蹲之後做,會是什麼感覺 沒想到比我想的還要累,或者說是,硬舉變沒力了 下週開始分試試分成:訓練量日、恢復日、強度日,看看會如何

※ 編輯: licklabium (111.248.159.90 臺灣), 06/03/2022 08:26:51