Re: [問題] 硬舉的安排

自己文章自己回，分享第一次跑全身課表的經驗

今天試著跑全身課表，選定：深蹲、窄距臥推和硬舉

扣除掉熱身組，以80%的1RM做了4組5下，最後一組85%做4下

原本想拼第5下，覺得應該可以成功，但應該會非常痛苦，所以就放棄

接著以標準臥推1RM的70%做5組5下的暫停式窄距臥推

最後一下覺得應該還有力氣，尤其如果不要做暫停式，應該還可以多做3~5下

最後換成傳統硬舉時，光在熱身組60%的1RM時，就有感覺到累了

然後85%的1RM做了一下，休息後，正式組以87.5%做三下

第四次完全拉不起來

因為是第一次跑這課表，而且剛COVID-19確診滿一週

不過深蹲的狀況因為放在第一組，和以前的深蹲課表一樣

所以幾乎沒有什麼差異。唯一的不同時，以前做完5*5，會再降重量補三組8下

今天就直接刪除

窄臥肩推破了以前自己5*5的最佳重量，而且感覺比以前輕鬆

可能和休息了一週，有得到完整的恢復有關係

而書本中課表的硬舉，大重量只做一組是正確的

因為我根本沒有力氣以87.5%的1RM做完一組5下

也完全沒有想要再降重量補3組輕重量的

可能我在硬舉的強度抓太高，或許降到80%的1RM做5下一組是比較合適的

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我知道…照理說，深蹲做完5*5，接完臥推後，應該是接槓鈴划船或是引體向上 或者是舉重動作 硬舉應該是排在強度日，深蹲只做一組5下(或三下)，高強度的 我只是想測試看看，以前硬舉85%的1RM重量我可以做完5*5 如果接在深蹲之後做，會是什麼感覺 沒想到比我想的還要累，或者說是，硬舉變沒力了 下週開始分試試分成：訓練量日、恢復日、強度日，看看會如何