[心得] 腰帶深蹲的使用及益處

▌▌什麼是腰帶深蹲？

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▌前言
在健身房訓練時，曾經看過有人腰上綁著腰帶，然後勾著重量，雙手
扶著握把，做著深蹲嗎?這不是什麼獨門絕招，更不是在練帝王神功！
這是腰帶深蹲，這種獨特的深蹲形式，跟一般直槓深蹲的差異點在於：

負重不在上肢，而在軀幹，以及雙手可以扶著握把。那麼使用腰帶深
蹲來進行訓練，與一般槓鈴深蹲進行訓練有什麼差異呢？

▌腰帶深蹲跟一般背部槓鈴深蹲背部槓鈴深蹲有何差異？
Joseph等人 (2020) 研究發現，使用腰帶深蹲來訓練股四頭肌和腿後
肌，類似於背部深蹲，但對下背部和軀幹肌肉的壓力要小得多。然而
，由於腰帶深蹲機器的設計，髖部伸展肌群（尤其是臀大肌）的活化
降低，可能無法像背部槓鈴深蹲一樣有效地強化。但使用腰帶深蹲機
器，依然有其益處，尤其是對於那些希望避免帶給軀幹肌群帶來壓力
者，像是有特殊週期化訓練安排規劃者、賽前訓練者，或者是其它特
殊狀況考量者。除此之外，對於上肢活動度有問題者，但仍希望加強
下肢肌肉發展者來說，進行腰帶深蹲可能會有益處。

▌該如何選擇適當重量？
那麼該如何選擇適合的腰帶深蹲重量呢？ Evens 等人 (2019) 研究指
出，腰帶深蹲重量或許可以參考背部槓鈴深蹲重量來進行預測，但目前
尚未有相關較為精準的預測重量方式。或許在挑選適合重量時，仍然要
親身嘗試個人較能夠負荷的重量才是安全之道。

▌參考文獻

▌參考文獻
Joseph, L., Reilly, J., Sweezey, K., Waugh, R., Carlson,
L. A., & Lawrence, M. A. (2020). Activity of Trunk and Lower
Extremity Musculature: Comparison Between Parallel Back Squats
and Belt Squats. Journal of human kinetics, 72, 223–228.
https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0126

Evans, T. W., McLester, C. N., Howard, J. S., McLester, J. R.,
& Calloway, J. P. (2019). Comparison of Muscle Activation Between
Back Squats and Belt Squats. Journal of strength and conditioning
research, 33 Suppl 1, S52–S59.
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002052

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▌陳映竹 ▌ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-EP-C.

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