Re: [閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?

有人跑來跟我說你有引用我的發文，稍微回應一下，希望能幫助到你

※ 引述《Radiomir (Radiomir)》之銘言：
: 負重從 8~12RM 改為 16~20RM
: 離心到最大刺激處停留 3~5 秒

抱歉有點看不懂

這邊是指在行程末段停留嗎？像暫停深蹲(Pause Squat)、暫停握推(Pause Press)那樣嗎?

不太確定你的刺激點是指肌肉長度最長的行程末端還是肌肉長度最短的行程起點
(以握推、深蹲為例)

: 著重在感受度的高品質動作
: （通常做 3~5 下就很酸了）

我最近有寫一篇關於感受度的文章可以參考看看

: 優點是相較於漸進式超負荷
: 等長訓練較不容易受傷
: （特別是姿勢或出力不正確時）

姿勢不正確的話建議從頭開始學習動作

檢測為什麼動作不正確(例如-硬體:關節活動度、結構問題 ;軟體:動作控制能力)
↓
調整並改善檢測發現的缺失
↓
重新學習訓練動作
↓
重新訓練

建議如果姿勢不正確或感覺肌肉出力有問題的話，建議先找出為什麼訓練過程姿勢會跑掉先把動作調整好而不是特別改用其他訓練方式，或許會是比較好的方法

: 缺點是容易產生延遲性酸痛

等長訓練其實相較向心、離心，是最不容易產生延遲性痠痛的

因為缺乏肌肉長度的變化

: 就是之後 2~3 天無法訓練
: （沒時間的人也很難天天訓練）
: 所以效率上沒等張訓練+漸進式超負荷來的好

這邊不太清楚您的訓練目標，很難直接判斷何謂＂訓練效率＂

是指對肌肥大的肌肉成長、肌力的發展、運動表現的進步還是其他的目標?

沒有目標的話很難判斷何謂＂效率＂

: 等張訓練+漸進式超負荷
: 等長訓練+高品質動作
: 等長訓練很適合沒時間的人?

不論何種訓練都需要漸進式超負荷(Progressive Overload)

不論何種訓練都希望能做到高品質的動作

等長訓練其實要能在負荷下維持良好的身體姿勢也是很需要動作品質的

: 推 dakkk: 你應該是搞錯什麼事等長訓練了 07/05 20:04
: 推 KGB10409: 這關乎劑量及訓練目標 07/05 20:07
: 推 KGB10409: 而且你做的和等長訓練還是不一樣 07/05 20:09

: 爬文得知（#1YUxdyCT）, 等長訓練分成兩種:
: 1. 克服性等長收縮 (Overcoming Isometric)
: 全力去對抗一個無法移動的物體
: 2. 抵抗性等長收縮 (Yielding Isometric)
: 維持特定的靜態姿勢或關節角度
: 離心到最大刺激處停留 3~5 秒
: 應該算是一種「抵抗性等長收縮」吧?

謝謝您引用我的文章

之前講座提過的暫停深蹲(Pause Squat)其實就算是Yielding Isometric

主要是幫助建構身體在行程末段的穩定性與肌力，幫助在訓練肌肉長度張力關係最弱的點維持張力，我不太確定您所謂的最大刺激點是行程的末端還是起點，但簡單判斷的話

是的，應該算是

: → jior: 懶人也要有毅力可以把組數次數都確實做完才有用啊 07/05 20:43
: 推 dakkk: 你也可以不改重量 離心最大刺激處停 07/05 20:53
: → dakkk: 為何要改負重 07/05 20:54

: 不改負重動作可能會不標準
: 而且在峰值停留時也撐不久

其實不論是肌力、肌肥大為目標，透過刻意把動作速度放慢延長TUT(Time Under Tension,
肌肉受力時間)的策略並沒有特別幫助，反而會降低訓練量及強度可能導致訓練變得較沒效率

: → Dwccc: 這不是等長訓練，另外頂峰本來就要停格2-3秒。改成高RM好處 07/05 21:07
: → Dwccc: 是可累積更多訓練量，而且重量較低，可以讓動作更標準。避 07/05 21:07
: → Dwccc: 免太重動作亂做。 07/05 21:07

其實不論重量輕重都要維持高品質的動作，但的確，若是還在動作學習階段用較輕的負荷會較安全

: → Dwccc: 而且其實做更多下，其實更累，因為要撐更久，不適合懶人。 07/05 21:08
: → Dwccc: 離峰撐住慢慢回，也是本來該做的。只是一般人都忽略而已。 07/05 21:11
: → Dwccc: 完全沒有收縮過程 才是等長訓練，對肌肥大幫助不大。 07/05 21:13

: 感謝補充
: 看來我把定義搞錯了
: 其實我訓練的重點在品質
: 也就是刺激峰值出現時的停留
: 原來跟等長訓練無關

最近有發一篇關於訓練感受度的，其實動作做標準，能夠確保動作的品質後，訓練強度、訓練量等因素可能才是重點，不必過度在意感受度

但當然要如何確保動作的品質是好的就很難一言道盡了

等長訓練還是有許多好處，並不是完全沒有效益

只是應視目標安排訓練，了解為什麼要做等長訓練才是重點

: 正常的等張做完常常不會酸痛
: 改成頂峰停留後反而常常酸痛
: 反正都是間隔好幾天才練一次
: 做高品質會酸痛的訓練似乎比較有感覺?

肌肉延遲性痠痛(DOMS)其實跟訓練結果沒有特別關係喔

如果常常痠痛可能要思考一下是不是沒有熱身或是熱身的程序有問題

: 推 winiel559: 請不要把痠痛當成訓練的目標 07/06 09:31

: 推 AWSMD: 痠痛也不適合拿來當指標 不是痠痛就代表訓練品質很高 07/06 12:23
: 沒酸痛...可能有訓練到、可能沒訓練到
: 有酸痛...有可能沒訓練到?

最簡單來看，肌肉有承受張力就是有訓練到了，其實沒有所謂的沒訓練到

看訓練的成果跟你所設定的目標是不是一致而已

痠痛也不等於有成長，有時候痠痛反而可能是你訓練量太大超過身體恢復能力了

反而是揠苗助長，搞不好是負成長

: 記得酸痛感是姊夫說的第三條路徑
: （第一條漸進式超負荷、第二條代謝壓力）
: 肌肉痠痛與肌肉生長的關係
: https://youtu.be/Jt-0Octwl1I
: 第三條路徑的缺點是效率輸第一條
: 第二條路徑的缺點是辛苦

DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness, 延遲性肌肉痠痛)目前還是沒有很明確的成因

只能說可能跟肌纖維損傷發炎有關係

所以有痠痛有可能是你肌肉受損較多，但也有很多其他因素導致

而痠痛也不等於肌肉有成長

以前大家常講的肌肉成長三要素:機械張力、代謝壓力、肌纖維微損傷

現在已經越來越多研究推翻代謝壓力跟肌纖維損傷和肌肉成長的直接關聯性了

像以前很紅的胰島素假說也被推翻，搖搖欲墜了

目前證據看起來唯一有直接關聯的只有機械張力

: → lelu: 而且這叫頂峰收縮吧,跟重量和RM沒有關係 07/06 12:23

頂峰收縮可能也對肌肉成長或肌力成長沒有特別幫助

: 推 AWSMD: 三條路線並進更好啊 所以才會有人說要你試試看12rm 做離心 07/06 14:16
: → AWSMD: 跟暫停 有比較高負重又容易有肌肉酸痛 07/06 14:16

好的訓練計畫應該兼具各個面向，有離心、向心、等長，以及各種不同的訓練

最好是有高反覆次數也有高強度的組數在裡面，有離心、向心、等長的訓練

像飲食一樣，均衡總是好的

懶人或時間不多的話，建議可以用超級組(Super Set)或HIIT(High-Intensity IntervalTraining)節省時間並累積訓練量，或許會是比較好的訓練方式

然後建議訓練最重要的還是理解為什麼要這樣訓練

才能確保花時間、體力辛苦訓練後得到的結果和您的目標是一致的

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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肌肥大目前看起來最有關聯還是總訓練量，但也不會練心酸，就是只是可能有其他比較有 效率的方法 但把故意把動作做很慢、把休息時間縮短等作法其實是對肌肥大不利的

簡單回覆，特別停那3-5秒對肌力或肌肥大發展似乎沒有特別幫助，反而可能會讓你沒辦 法達到正常訓練應有的強度或訓練量，但沒有要比賽什麼的，訓練其實就自己開心就好