Re: [問題] 硬舉姿勢改進建議 附影片

※ 引述《chiao999 (chiao)》之銘言：
: Hi 請求資深重訓朋友給些建議
: 請問這樣硬舉姿勢應該還行嗎
: 有那裡可以做修正嗎?
: 我主要提醒自己下背打直 注意呼吸 上舉前腿後拉緊 上背保持張力
: 謝謝各位!
: 一般硬舉
: https://youtu.be/igWIC-DDVP0
: Sumo
: https://youtu.be/xqbP0xa1gR0

我不是什麼專業教練或學者

只是個興趣使然的力量玩家，以下純屬個人心得

我也曾是硬舉苦手，再加上我的腳長的很哭，所以傳統一直練不太好

但其實那都只是藉口，只是不會正確使用力量而已

起始站立什麼的就不說了，離槓2吋那些網路上多的是教學
(但我覺得那也不是什麼重點)

我們就談張力

拿原PO的影片來說，在啟動瞬間會很明顯看到原PO做了一個ㄘㄨㄚˋ的動作

就好像一根繩子原本軟趴趴，忽然ㄘㄨㄚˋ的一下去拉動物體

試問這樣要怎麼持續維持力量，有的只有那一瞬間的暴衝而已
(不要跟我說你是想做爆發這根本不是，況且肌力和肌肉控制都不行的人根本沒本錢玩爆發)

今天要拿繩子拉動東西，一定是先把繩子拉直後才開始持續發力直到物體移動

硬舉也是一樣的道理，在啟動前一定也是要先把全身的張力都維持才會開始作動

先放張圖
https://i.imgur.com/09v8Do7.jpg

這是我自己在傳統硬舉時的啟動瞬間

可以看到我的手臂、背都已經繃緊維持在一個持續發力的狀態

至於怎麼從站立的狀態做到張力維持呢

先來看個IG影片
https://www.instagram.com/reel/CXv-LjiAlaH/?utm_medium=copy_link

可以很明顯的看到示範者身體在下降時，屁股重心稍微往後放

這讓腿後整體能良好維持張力，使腿前後的張力比是相同的

如果你今天是用深蹲的方式坐下去拉槓，那腿的張力只會在前側很強

這時候腿往下踩就會變成股四先起動，屁股起飛

髖的力臂為了不變長，就變成用背去犧牲，然後就變蝦子了

而背的張力維持則必須得仰賴呼吸

相信男生們都有當過兵，沒當過也一定會立正

背的狀態其實跟挺胸立正是一樣的，肩胛其實不需要刻意做鎖的動作

在吸氣時，肋骨下段、後背會有被撐開的感覺，然後橫膈膜下擠往外撐核心自然就會穩
(對呼吸有疑問的建議直接找書來看)

連結上半身和腿的張力，依靠的則是髖

這裡提一個很少人說的，身體往下抓槓時膝蓋稍微往外開

如圖藍箭頭
https://i.imgur.com/HVRYnei.jpg

我自己是會開到撐住手，理由是為了讓髖能盡量打開，且這麼做屁股也會更好發力

就如同舉重選手有時候在蹲起時腳都會刻意打開一樣

整體來說就會像影片這樣

側面(額外熱個SUMO)
https://youtu.be/l03F1d50nXU

正面
https://youtu.be/wllHwuFpodI

https://i.imgur.com/u3z1Y4V.jpg

發力時腳只需要往下踩(綠箭頭)、背往上拉(藍圈箭頭)

眼看斜下(紫箭頭)、胸在要挺起的狀態(藍彎箭頭)

身體自然會在全身維持張力的狀態下把槓拉起

如果抓不太到胸挺起的感覺，可以把專注點改成上背三角點往上撐

圖的藍三角形
https://i.imgur.com/HGVMyb4.jpg

我自己在做傳統90%以上時背也難免會垮

但只要有做到以上說的張力保持，肌肉還是能支撐住你的脊椎
https://i.imgur.com/KMDkvgQ.jpg

以上就是我自己對硬舉的心得

在這裡我推薦大家可以去看squat_university的IG

裡面非常多關於硬舉和深蹲的探討，我自己也受益良多

謝謝觀看。

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