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[討論] 一個部位一次訓練6-9組就好?

看板MuscleBeach標題[討論] 一個部位一次訓練6-9組就好?作者
xu35l
(你好嗎)
時間推噓41 推:41 噓:0 →:158

各位巨巨好
前兩天滑yt看到一個影片

https://youtu.be/qr39se5eQyg

Time code 8分鐘左右
裡面的光頭巨巨說一個肌群一次訓練組數
在動作有品質 張力夠的情況下
在6-9組就夠了? 要多做也沒辦法?

我一直以為訓練的關鍵之一是總訓練量
6-9組基本上兩位動作就搞定回家喝乳清了吧
快一點可能半小時到四十分完成了
這樣的強度真的夠嗎 不知道各位巨巨看法如何?
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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.206.66.4 (澳大利亞)
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※ 編輯: xu35l (203.206.66.4 澳大利亞), 05/04/2022 15:01:26

dakkk05/04 15:05你問題錯了 前提是訓練強度夠 這樣的組數才可採

a21603405/04 15:07所以你只練一個肌群而已?

胸背腿一天一個肌群正常吧

FarkU05/04 15:07自由重量商人兼恐懼販賣者說:不要高估一天所能達到的成就

FarkU05/04 15:07,也不要低估一年所能累積的效果。

MituoBing05/04 15:08重點是訓練強度要夠吧 一堆人都把焦點放在組數

那問題就是何謂訓練強度夠呢 臥推10下力竭我們都是推9-10下吧 怎麼他的10下力竭可以張力這麼強我的不行==

※ 編輯: xu35l (203.206.66.4 澳大利亞), 05/04/2022 15:11:07

XZXie05/04 15:11前題是一週練兩次

ceca05/04 15:12巨巨不知道...因為他們肌肉量很大,肌肉耐受性很強.

ceca05/04 15:12我們小白兔,你訓練強度夠,理論上三組應該會很有感覺.

FarkU05/04 15:12100個巨巨有100種練法,但只會有1個拍youtube。

ghostforever05/04 15:12他說的是一周一個部位練2~3次 所以你要算一周一個

dakkk05/04 15:12我看他好像都8下力竭左右 你試試看

ceca05/04 15:12並且你應該會覺得肌肉疲乏,休息後的力量和耐力都已經下降.

ceca05/04 15:13因此例如胸肌,你一個主訓練像是臥推好了.

ghostforever05/04 15:13部位18組,就算你只拆成胸背肩腿前側腿後側也要90組

ceca05/04 15:13你真的抓到RM和做完整的訓練強度組數.

ceca05/04 15:13理論上你下一個無論下斜還是上斜胸推,能力應該已經下降.

loom0et0bust05/04 15:13觀點跟習慣不同,反正訓練刺激變因就那些,有些人

loom0et0bust05/04 15:13習慣利用特定幾個變因去強化訓練覺得效果很好,對

loom0et0bust05/04 15:13你可能不一定,所以沒什麼對錯,就多了解多嘗試挑

loom0et0bust05/04 15:13你喜歡和適合的方式去調整就好

wtsph05/04 15:13一組時間控制在一分鐘左右吧

ceca05/04 15:14你如果做完臥推,你在推上胸還是100%能力.

這個我理解 可能我平板做完上胸可能剩極限的80%重量 但我會覺得胸還有點力 拿去夾胸做器械 如果平板完就回家感覺才剛練到就走了==

ghostforever05/04 15:14且是夠強度高品質的一周90組 自己算算你一次練30min

ceca05/04 15:14那你臥推可能估算強度過低.

ghostforever05/04 15:14一周能練完?

agunnm05/04 15:15問這種問題通常訓練容量錯估很大

不好意思我菜 能詳解一下嗎

※ 編輯: xu35l (203.206.66.4 澳大利亞), 05/04/2022 15:19:30

ceca05/04 15:17自然健體其實奧義是,訓練容量 VS 恢復...

ceca05/04 15:17然後恢復又分,力竭和保留次數 產生的疲勞和破壞差很多.

ceca05/04 15:18所以自然健體很多不太做到力竭..是因為力竭會造成負擔太大.

ceca05/04 15:18而單次訓練抓強度很夠的6~9組,一部分也是恢復問題.

ceca05/04 15:18你也許可以一次做20組,但你一周二練第二練會大幅被影響.

ceca05/04 15:19那不如分拆兩次9組效果會比一次20組好.

ceca05/04 15:19因為這兩次9組,妳都是最佳狀態去做.

ceca05/04 15:19這也造成你單次做9組,其實你並沒有那麼疲勞和練得徹底.

ceca05/04 15:19因此抓這個數字不是讓你一次就練到很爽.

ceca05/04 15:19而是顧慮到你可能72小時候還要再練一次.

ceca05/04 15:20你72小時是否可以完全恢復.

ceca05/04 15:20當然抓這個組數應該是一個粗略統計,每個人狀況又不一樣.

ceca05/04 15:21但本質上是繞著"恢復"再轉的...而不是單次的效果.

loom0et0bust05/04 15:24確實恢復的觀點很重要,只是平常大部分人是被網紅

loom0et0bust05/04 15:24練到炸的形象行銷荼毒太深

ceca05/04 15:24我們小白兔,都會經歷訓練過度的日子...XD

ceca05/04 15:25最簡單的指標還是力量...小白兔不要說下降,力量上不去.

ceca05/04 15:2690%的原因是訓練過度...你去休個三四天,立刻破PR.

ceca05/04 15:26原因就發生,你一天給他操20組..還一周6練.XD

ceca05/04 15:27當然自然健體高手會把自己恢復抓得很精準.

ceca05/04 15:27在完整恢復之下,做出最大容量課表安排..

ceca05/04 15:27這高專業技術來的...

ccaf928405/04 15:32自己是滿同意的

Timothy022505/04 15:59我ㄧ個部位拆成6~9組後 一週可以練三次

Timothy022505/04 16:00自己覺得進步的比bro split練法快不少

soulboy33005/04 16:32跟訓練年資有關 你訓練的越久 訓練容量會越大

leastsquares05/04 16:39一天練20組回家都睡不著

OROCHI9705/04 16:40你胸推完可以去練三頭啊

v226651405/04 16:56重量夠重,暖身組扣掉,每次盡量顧好動作品質,組間休息

v226651405/04 16:56足夠,只做6-9其實也花不少時間了

v226651405/04 16:57但做這麼少,要用頻率拉高總訓練量

shuo8505/04 17:50完全同意,自身經驗供參考,5、6年前瘋狂練,一個部位一

shuo8505/04 17:50次至少20組起跳,現在固定三個動作總共12組”正式組”收工

shuo8505/04 17:50,充血感、動作品質都遠超以前20幾組…關鍵應該就是”動作

shuo8505/04 17:50品質”,但這東西沒人教又練不夠久的話,是真的難以理解

TheoEpstein05/04 17:57很多人沒有組間休息足夠的概念,還在滿嘴代謝壓力

shuo8505/04 17:58補充一下,很多人瘋狂做組把自己搞得很累就覺得練得徹底了

shuo8505/04 17:58..提供 keyword ”junk volume” 有興趣可去了解

shuo8505/04 17:59個人看法是越有經驗的訓練者,越能用少量的組數達到大量

shuo8505/04 17:59的肌肉刺激

WantFxxk4X05/04 18:00看影片老闆放棄重訓了? 也是畢竟請巨巨就好

xd547705/04 18:23單純好奇,假設這樣的訓練是最有效率的,為何沒有成為主流

xd547705/04 18:23

ssiou05/04 18:251組3下跟1組20下都是一組阿

OROCHI9705/04 18:30這樣是對"一般人"最有效,對選手,或是打藥的人來說,

OROCHI9705/04 18:30這遠遠不夠,你所謂主流,也只是一堆藥罐子網紅創造出

OROCHI9705/04 18:30來的

OROCHI9705/04 18:32一組3下跟20下累的不一樣啊,我的經驗是一組3下隔天會

OROCHI9705/04 18:32覺得很累精神不好但肌肉不怎麼酸,20下反過來酸爆但精

OROCHI9705/04 18:32神還是很好

Justapig05/04 18:50他的影片有說,他的6~9組強度是你想多做也沒辦法那種

Justapig05/04 18:51人家可能每天練一小,一個部位會練到兩次,那這樣跟一週

Justapig05/04 18:51同部位最多25組訓練其實也差不多

xd547705/04 18:52就我了解,許多自然的選手一週訓練量也遠遠超過9組

Justapig05/04 18:53然後再下一步影片有講,他抓重量大概是10~8rm做保留三

Justapig05/04 18:53下的次數,然後熟悉了再慢慢增加次數

xd547705/04 18:55那假設這位教練有用藥,這樣的訓練量是否還對一般人足夠?

OROCHI9705/04 18:55是一次9組不是一周9組啦,同部位一次九組一周練三次不

OROCHI9705/04 18:55就27組了嗎

ssiou05/04 19:05同一肌群一周三練阿?感覺很操阿

AHEAD09905/04 19:06以前1天1部位 1週1次 每次5~6個動作 現在拆成每部位每

AHEAD09905/04 19:06次3個動作 1週練到2次 雖然總訓練量差不多 但自覺動作品

AHEAD09905/04 19:06質有比較好

ceca05/04 19:12一天三練通常就是半身半身,上下或是前後.

ceca05/04 19:12兩練大概就推拉腿.

ceca05/04 19:13半身例如 胸肩腹腿前 / 背臀腿後手

ceca05/04 19:13每個肌群每次2個動作6~8組..

ceca05/04 19:14and..這套說法應該是,每次訓練6~9組,一周25組上下.

ceca05/04 19:15不過多關節會一起算,例如臥推是胸+肩一起算.

ceca05/04 19:16所以會先抓多關節的,之後再補單關節的.

ceca05/04 19:16因此可以每次訓練6組,但是一個肌群一周還是2x組.

ceca05/04 19:16因為一起算的關係.

ceca05/04 19:17喔上面是"一周三練"..打成一天.手誤.

l2l05/04 19:46本就無需過度訓練 你多做的訓練破壞到軟組織 對修復肌肉無益

l2l05/04 19:49畢竟吸收的營養是有限的 大部分留給肌肉才最有效率

TaiwanNeko05/04 20:22每個部位一次練6-9組很多了吧

creepy05/04 22:01看到大部分都是講一週同部位20組 可以拆兩天

creepy05/04 22:02超過20組有些研究指出效益遞減

wccw01003405/04 22:04人家躺著長肌肉,你又沒尻怎麼比。我就不信他們裡面

wccw01003405/04 22:04教練一次9組啦,真好笑

xd547705/04 22:15在累積一定訓練年資後,身體可接受的訓練量也會提升,這

xd547705/04 22:15時候一週20組的成效也還是會大於一週30組甚至40組嗎?

xd547705/04 22:29當然研究顯示20組後效益遞減,但如果身體允許,大家真的會

xd547705/04 22:29只練2x組/週嗎?

OROCHI9705/04 22:46別忘了你會老....

OROCHI9705/04 22:4725練到35,是累積了十年年資,但也老了十歲

aggressorX05/04 22:49探討這個問題根本是浪費時間 去練看看就知道了

aggressorX05/04 22:49擔心不夠真的好笑 欺騙不了自己啦

CURT467905/04 23:12指的是有效訓練組數吧?每個人每次訓練狀態也不一樣

HaLouis05/04 23:21有品質的組數為前提 而且是一週一部位兩三練 所以這樣以

HaLouis05/04 23:21能恢復為最重要目標

HaLouis05/04 23:21這樣的組數是夠的

xd547705/04 23:37我想表達的是,麥克哥的訓練方式很吸引人,但我是以相對常

xd547705/04 23:37見的訓練方式達到目前的成果,很幸運的身體沒有受傷,並

xd547705/04 23:37自認動作品質不錯,在自然的狀況下,體態改變需要較長時

xd547705/04 23:37間才會看到效果,所以我也不敢花時間去改變訓練方式來實

xd547705/04 23:37測這樣的訓練方式是否能帶給我更大的進步

xd547705/04 23:40這訓練方式真的很適合新手也較沒壓力

jfw61605/05 00:17快一點半小時做完?

jfw61605/05 00:18你大概天生神力吧

jfw61605/05 00:181公斤的硬舉做一組10下

jfw61605/05 00:1910幾秒就做完了

jfw61605/05 00:196-9組大概5分鐘搞定

jfw61605/05 00:19你大概是這樣想吧

jfw61605/05 00:19下次100kg硬舉

jfw61605/05 00:20你自己試看看一組幾分鐘能做完吧

jfw61605/05 00:22簡單地講…有教練在旁的訓練品質

jfw61605/05 00:22跟你自己練絕對有很大的差距

jfw61605/05 00:23當然前提是那教練教的不錯

jfw61605/05 00:23你自認動作品質不錯

jfw61605/05 00:24但是你的重量就如我說的…舉1kg當然很容易

jfw61605/05 00:24但這只是動作準確

jfw61605/05 00:24不代表你的品質不錯

jfw61605/05 00:25重訓就是要在你能拿得起100kg…

jfw61605/05 00:25動作姿勢都對…才叫品質不錯

jfw61605/05 00:26當然我舉的1kg,100kg是舉例

jfw61605/05 00:26每個人對應的重量不一樣

jfw61605/05 00:28還有一點…新手自己練確實很難拿到號稱品質不錯的重量

jfw61605/05 00:29因為當進入所謂品質不錯的重量

jfw61605/05 00:29一個人練是有可能有危險性的

jfw61605/05 00:29因為真的太重了

jfw61605/05 00:32就如你說的…體態的改變需要很長時間

jfw61605/05 00:32如果你找個教練動作有品質..重量足夠

jfw61605/05 00:32體態的改變會很快

Dwccc05/05 07:12一天6組一個肌群 肌肉增長幅度就達到理論上限,再多做,增

Dwccc05/05 07:12長幅度也不會提高太多。一個禮拜總組數18-20組。所以分天

Dwccc05/05 07:12做效果才會好。同一天可以做不同肌群。

Dwccc05/05 07:13簡單來說每天肌肉成長是有極限的,不是多做幾組 就能無限增

Dwccc05/05 07:13長。

Dwccc05/05 07:15每天受刺激時最好的,只是還要考慮肌肉修復時間,所以一週2

Dwccc05/05 07:15-3次。

omega131205/05 10:51強度不一定是重量夠重或力竭,動作品質細節差很多

ssiou05/05 15:15同意樓上,有沒有代償借力差很多,不同訓練邏輯不能互比

loves77031705/05 18:57一個部位是指胸,還是上胸?

ceca05/05 19:37一個部位指整個胸,包含上中下胸

ceca05/05 19:43另外訓練品質的深層奧義也是疲勞和恢復

ceca05/05 19:44你訓練品質低,上半身承受110的重量

ceca05/05 19:44但目標肌群刺激度80

ceca05/05 19:44相對於訓練品質好,,身體承受90的重量,目標肌群刺激度90

ceca05/05 19:45那你不好的訓練品質會在更高疲勞中得到較差的效果

ceca05/05 19:45當你身體承受疲勞和恢復速度是定值下

ceca05/05 19:46高訓練品質可以達到效果最大化解

ceca05/05 19:46但如果你一周兩練三練

ceca05/05 19:46你沒恢復的問題

ceca05/05 19:47這樣人家好訓練品質操20組

ceca05/05 19:47你跟他拼了,品質差的衝30組

ceca05/05 19:47也許對你會有更好效應解

ceca05/05 19:48但如果一周五練六練,你這樣操

ceca05/05 19:48你兩星期後就累積疲勞

ceca05/05 19:48可能強度剩70%,品質再下降15%

ceca05/05 19:49越練越累,效果越差,因為訓練過度

ceca05/05 19:49所以,打散訓練,多頻率,是為了恢復和最佳效果鍛鍊

ceca05/05 19:50每次都是完美100強度得到逼近100刺激的訓練

ceca05/05 19:50而你身體體力和神經還可以負荷下

ceca05/05 19:50例如胸已經9組,那就多練肩膀或是腹部

ceca05/05 19:51而不選擇胸再多操幾組

ceca05/05 19:51目的就是可能三天後又練胸,你的胸可以恢復到100%

ceca05/05 19:52以上是單次訓練量不抓多的概念

ceca05/05 19:52但是到底是不是6~9組,應該是看人而異

ceca05/05 19:526~9只是一個“多數人”的約略統計

ceca05/05 19:53誰知道你是不是天選之人,萬中選一

ceca05/05 19:56另外,抓三天目的好像是,高原蛋白活性什麼鬼的效應

ceca05/05 19:56你練後目標肌群在72小時內有最佳成長效應

ceca05/05 19:56之後急速下降

ceca05/05 19:57所以一個肌群,每三天刺激一次,可以讓他維持最佳時期生長

ceca05/05 19:57效應

ceca05/05 19:57而不是一星期練一次,這樣後面幾天生長效應很差

ceca05/05 19:58但是這是自然健體狀態

ceca05/05 19:58黑魔法會讓這個生長效應大幅延長,所以基礎不一樣

Santander05/06 07:58Dr. mike講到一樣的概念

dakkk05/06 09:33dr.mike跟大麥克說法一樣 連光頭都一樣

Santander05/06 12:28連中文名字也像>.,<