[問題] 新手菜單請益

本身是雙寶(6+9Y)爸，利用五點下班後到約七點晚餐前用啞鈴+組合椅訓練約1.5小時，
有自行車跟足球興趣，165cm/63kg/19%體脂，訓練約一年
原本的訓練菜單是(重量都是單手重量)，組間休息都抓約90秒
周一練背
彈力帶 25下*4組當熱身
正手引體向上 約6下*5組
雙手啞鈴划船 18kg*8+12kg*8 5組
啞鈴Y字前舉 8kg*8 5組
彈力帶Reverse Fly 10下 5組
單手啞鈴划船 16kg*8 5組

周二練胸
伏地挺身 15下*2組當熱身
平板臥推 20kg*8+14kg*8 5組
上斜臥推 18kg*8+12kg*8 5組
下斜臥推 20kg*8+14kg*8 5組(這三個動作會偶爾改順序)
啞鈴夾胸 12kg*8 5組
二頭 10kg*8 5組

周三-足球or自行車 40min~1hr

周四練腿+腹
啞鈴硬舉 8kg*15下 2組熱身，再22kg*12下2組，再用拉力帶22kg*15下2組
酒杯深蹲 22kg*8下 5組
分腿蹲 8kg*10下 5組
前抬腿 38kg*8下 5組
俄羅斯轉體 10kg*各轉8下 5組
滾輪 10下 5組

周五練肩
肩推 8kg*15下 2組熱身，16kg*8+12kg*8+8kg*8 4組
前平舉 8kg*8 5組
側平舉 8kg*8 5組
臥姿後飛鳥 12kg*8 5組
啞鈴過頭 8kg*8 5組

周六-休息or慢跑or自行車
周日-足球

飲食部份，早餐一份水果+一個三明治+一杯咖啡拿鐵
午餐 前一天晚餐裝好的便當+下午會一根燕麥棒+一份乳清
晚餐 約半碗的飯+正常菜量

訓練前半年從70kg降到63kg很有感以外，基本上就是維持在63kg基代1500左右，
因為被同事拉去挑戰一些自行車活動，增加自行車跟心肺訓練量，
預計改成一周三天推拉腿的練法，一天一樣大概1.5小時的話，
建議動作應該怎麼調整安排？
推的動作比較有想法(臥推+上斜+肩推+前平舉+側平舉)，
腿的部份預計不太變動，
拉的部份就很沒想法

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