Re: [問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益
也是女生來回覆一下。
本魯身高168,體重53~55 取決於有沒有好好吃飯
練了五年剛出新手村,深蹲1rm 95kg、
硬舉可能120出頭、臥推好像40出頭而已QQ
最近半年也拉到一週六到七練,三天重訓兩天跑山一兩天低強度有氧。
(我有別的運動需求,其實沒事不要這樣搞)
看到妳說深蹲目標100、pull up 10下,目標跟我之前差不多。
那會建議妳不要練那麼多。
我狀況最好的時候一週就三到四練,兩日大重量練全身
另外練爆發(速度日)或小肌群補強。
大概70~90分鐘。
每次訓練我都會蹲,可以用不同形式,
通常是直槓蹲、低箱蹲、SSB、後腳抬高蹲換著做;
組數不會拉到5×5,通常5×3偶爾5×4,
足夠的刺激+恢復其實才是進步的要素啊~
長臂人如我做引體向上很辛苦,
如果已經可以引體徒手四下,建議妳負重拉一下試試看
一下可以就拉兩下三下,
組數也都不要多,務求每次在控制範圍內好好做完,
我是一直到可以負重7公斤拉三下以後幾個月,
才去面對這個徒手拉十下的目標,但是失敗ㄌ哈哈哈哈XD
引體向上同時也需要握力,注意到妳RDL只有50kg,
不知道有無使用助握帶或手套?
我在這兩年訓練都刻意拿掉助握帶,對神經連結整體發力幫助很大。
加重RDL或加入硬舉的訓練,也是對背部肌群很好的訓練哦。
※ 引述《dxiie (dxiie)》之銘言
: 各位巨巨晚安
: 小妹目前健齡約4年,想調整一下訓練課表,
: 先扣除一開始一年半的摸索期,
: 後續一年的時間是採用推拉腿一周六練(每次約1小時)的練法,
: 當時飲控比較極端,雖然體脂來到人生巔峰的16趴,
: 但身體也出了問題只好先休半年調養QQ也剛好遇到疫情爆發,
: 這半年間只有在家用簡單啞鈴運動。
: 後續身體恢復後,也因為換工作轉到健工運動,
: 課表就換成背胸肩腿一周四練(每次1.5小時、腿2小時),
: 剩下三天就彈性調整,沒事就去有氧一小時,有事就休息。
: 附上2022.05量的inbody數據參考,跟現在應該差異不大,
: 體重每天記錄,現在是53~53.5kg浮動。
: https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg
: 最近覺得進步緩慢,想再把課表調整回一周六練的練法,
: 主要是將目前四練的動作量分攤成六練的課表,
: 也希望可以將每次訓練的時間縮短到80分鐘,讓我早點回家吃飯XD
: 再麻煩各位巨巨指教了,感激不盡><
: 組間休息1分鐘,腿日會休到1分半
: 拉:
: https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg
: 推:
: https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg
: 腿:
: https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg
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深蹲和硬舉超強了…
強
長臂人臥推還能40不簡單
有女生朋友回覆超開心!!! 感謝大大分享經驗 目前六練課表才
剛跑第二周 就我觀察恢復程度比我一周四練來的好 看來是原
先的訓練塞了太多垃圾動作太疲勞 才讓我恢復比較慢XD
我的腿部訓練相對單調 雖然上周日有順利完成全蹲75kg 但進
步幅度是蠻緩慢的 會再針對腿部安排比較多元的訓練組合
另外提到握力的部分 我的確很依賴拉力帶XD 沒有上拉力帶我
能50kg的RDL都做不滿10下 手直接爆掉XD 握力真的要多練了
最近會再把六角槓硬舉放進拉日 慢慢找回感覺~
說到握力就心痛(嗚嗚
60
[問題] 臥推重量上不去,可以怎麼進步?大家好,小弟173/75, 健齡認真練大概半年, 疫情前都在怪獸接受教練指導訓練, 硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的, 大概兩個月的時間,55
[討論] 引體向上跟臥推之前看麥克波羅伊的功能性訓練聖經有提到 偏愛做臥推的運動員中,肩旋轉肌群受傷的發生率極高。 受傷與臥推訓練之前的關聯微乎其微,原因更可能是出在缺乏等量的拉力鍛鍊。 要評估拉與推肌力的比例,最好的方法是比較槓鈴臥推跟引體向上的1RM。 槓鈴臥推就是看槓鈴+槓片的總重39
[問題] 減脂期維持肌肉量目前一週3-4練 都做三項、肩推 1、深蹲150 +肩推70 2、硬舉15026
[心得] 5/3/1 力量課表心得分享一下跑3個週期的5/3/1課表 PR進步如下 (用次數反推PR) 體重60 深蹲111->137 (+23%) 硬舉146->161 (+10%)23
Re: [問題] 可以只做硬舉不做深蹲嗎?硬舉跟深蹲是不同的東西 沒有誰能取代誰 完全看你的訓練安排 舉重選手 clean/snatch做得多 自然不需要每個禮拜練兩次硬舉 反而需要兩次深蹲 一堆人看看幾個健身youtube說硬舉是練全身 就覺得練硬舉就夠 硬舉在你練到某部位之前 有些肌群老早就沒力 下一個動作根本就做不標準 如果硬舉是萬靈藥17
[問題] 新手健身快40歲的新手,目標是練健康 目前一周一練,1次2~3組,練幾個月 引體向上35KG*7 拉背肌40KG*7 深蹲40KG*711
[問題] 離心和向心收縮哪種對肌力比較有幫助?舉例來說 當我負重做引體向上,負重30kg我可以拉4-5下 負重40kg可以拉1下 負重50kg我拉不上去 我的體重約70kg,所以向心運動時我的拉力最大值約110kg8
[問題] 我的新手重訓菜單 大家幫我檢查看看身型:174/95 訓練項目:深蹲 硬舉 臥推 肩推 訓練組數:6*4 可以穩定達成一組就加點重量 目前穩定一週兩練維持一個半月, 主要目的應該是健康>力量>體型5
Re: [問題] 街頭健身建議我也是徒手街健派的 但是我的三項必練 目前我的身高體重是167公分65公斤 這是去年五月的體態