[心得] 心情愉悅，身體不愉悅的菜鳥古都馬心得

上次已經有在本版分享第一次挑戰半馬的心得
#1ZiQeQfZ (Road_Running)
雖然成績不怎好，但也趁機會重視了一下問題

文章下面會先從賽前準備到今日賽後慢慢說
這篇文主要是讓跟我一樣菜的人參考用的
(配速 8分或更久的慢跑新手

希望能幫忙到其他菜鳥不要重蹈覆轍

#賽前準備

元旦馬結束後，左腳的脛後肌發炎
走路都很不舒服，
所以休息幾天狀況還是持續時就趕緊去找物理治療師了
治療過程就不說了，
基本上就那些儀器罷了，
要恢復主要還是靠身體自然恢復

在身體恢復完後，已經浪費掉整整一月
二月年假後終於能有時間開始練
這時候我與物理治療師討論我受傷的原因
希望下次可以避免掉
醫師是跟我說 我主要是核心無力
進而姿勢不佳後導致受傷
所以我就開始自費去上紅繩訓練的課程
(紅繩訓練簡單來說就是協助你喚醒你不會用的核心肌群

二月底時
雖然還沒到很自然
但至少開始能主動去收縮核心了
還有脛後肌炎的部分
也透過紅繩訓練去喚醒左腳的姿勢穩定肌群

這時候的我信心慢慢
正期待著3/5的古都馬

3/1
與物理治療師討論後
我把這次的古都馬目標放在
「不要受傷」，畢竟核心還沒練好
只是第一步通過而已，穩紮穩打比較重要

3/5
雖然睡不好，但體能體感上並無大礙
3點起床吃早餐
有了上次的經驗，
這次多吃一份預防能量不足後期軟掉
https://i.imgur.com/3YcLyEK.jpg

#賽中
剛要出發前，
沒想到半馬組人會是上次元旦馬的好幾倍
然後半馬組的分梯給的區域又很小
根本不可能塞5000人==
本來打算殿後出發，
結果直接被人潮逼著往前
被逼著往前狀況下
我後方的人配速又比我快上不少
就只能拉高為自己的配速來防止擦撞事故

接下來就是第一個疏失的點了

1.改變配速先從步頻開始，而不是步幅
尤其是肌力不足的新手

「為了不被撞上，我透過抬膝來加大步幅」

跑到3k時，我才發現我用抬膝的方式跑
這時候我才趕緊更正回用步頻調整配速
這時候我右膝都還沒問題，
但也種下了悲劇的誘因==

接下來繼續跑，跑到8K時
這時候我體感相當舒服
甚至比上次元旦馬還舒服

心率稍高但不會不舒服
呼吸順暢，不會有過度換氣或換氣不足的現象
體能感覺強而有力，腳完全沒不適感
脛後肌腱炎的問題也沒發生

這時候真的很開心，想說花錢真的值得了
或許還有可能破PB
然後也大概是這時候，
開始有上下坡了

接下來就是二個疏失的點了

2.上坡可以透過向前傾的方式來跑得更省力，
但前提是你肌力夠，肌力不足只會加速爆裂

面對上下坡，我想到一些跑步影片有說
「可以透過向前傾的方式來跑得更省力」
所以為了維持配速，我開始前傾一點

第一個上下坡，一切正常，也維持了配速
第二個上下坡
小腿開始怪怪的，右膝稍微酸酸的
右膝酸的程度一開始還很正常
我比較擔心脛後肌會發炎
所以就趕緊靠路邊拉左小腿
拉完左小腿後，
想說右膝還有右大腿也按一下，預防萬一

不按不打緊，按下去那瞬間我快崩潰了……
瞬間痛感一口氣湧出來
只要彎曲到一定程度就會強烈酸痛

彎曲到甚麼程度呢?
就是你自然跑步，腳往前踏出的那個角度
大約7X度吧，只要我右腳想往前
就會爆痛

本來想說用走的走個一小段讓腳恢復好了
結果沒用，只要一彎，就是痛

沒辦法又只好停下來，
我想到這好像是跑者膝?
就開始在路邊幫我的右膝跟右大腿到髖關節做按摩
按完摩也拉一下左右腳筋
痛感是有稍微減緩
但基本上還是很痛

沒辦法，剩下路程就只好不跑了
只能用快走的
途中又停停走走幫腳按摩
剩最後2K時看了一下時間
慘了，要被關門了
如果腳是正常的，
剩下的這點時間用我平常練跑Easy run的速度
根本輕鬆解決
但我現在右腳炸裂中
只好一跛一跛的快走回終點
最後終於到達終點
https://i.imgur.com/FPatC0y.jpg

#賽後心得

差點被關門真的快嚇死
原本想說再差都不可能會被關
結果人算不如天算…………

不過有完成還是很開心啦
心情愉悅，身體不愉悅
https://i.imgur.com/NYINLaG.jpg

最後總結一下我要給新手跟菜雞如我這種的人
的踩雷經驗

1.改變配速先從步頻開始，而不是步幅
尤其是肌力不足的新手

2.上坡可以透過向前傾的方式來跑得更省力，
但前提是你肌力夠，肌力不足只會加速爆裂

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感謝樓上們qq

這次我有提早到會場做暖身 但趁這次經驗我會再來審視一下看暖身動作 要怎麼調整，以不受傷為目標!!!

okk 晚上到家就來滾 剛剛在火車上一直用狼牙棒滾xd

這次上坡真的是沒經驗硬要結果受傷 下次我就是打算遇到上下坡就改走的 等肌力練起來再說

感謝tina大的教誨!!! 第一次半馬真的是憑著一股衝勁 我自己的話10k基本上現在蠻穩的 都可以順順跑完， 不過因為體重比較重(85kg 且去年一開始練到時候就是拼跑快 結果腳有受傷 所以我是打算暫時維持這個配速 目前正搭配飲食慢慢減重中 等體重掉了後， 再來提高配速比較不會受傷!! 訓練的話 平時要是下班比較晚， 就是跑10k到15k (看時間決定 二月週末沒加班的話都會跑一次18～20 所以最近練跑後其實算小有自信能夠不受傷 不在後段乏力跑完這次 結果這次遇到了上坡， 我平時練跑還真的完全沒碰過上坡…… 考慮到以後要繼續參加的話會有大大小小的上坡也是必然的 這次結束後，找物理治療師幫忙處理腳之後 除了下肢的肌力訓練外 也打算開始加入上坡，吸收這次經驗 讓下次自己不再受傷

好的 感謝樓上們qq 回去後要開始檢視一下我自己熱身有哪裡不足!!

好的!!!! 感謝tina大 我膝蓋恢復後我先開始把量降低好了 我還真沒想到或許我現在覺得沒問題的量 或許都在慢慢累積問題中 最後跑活動時才一次就炸了

這就沒有了qq 我想說今日(3/6星期一 就要找物治 我跟他們借個肌樂後趕時間搭車就閃人了 不過原因嗎，我試著摸大腿附近的筋膜 從痛點還有側邊的筋膜偏緊的狀況來看 應該是跑者膝沒錯， 這就臀中肌無力造成的qq

原本我因為下班時間都偏晚想說 報名了也很少機會能一起練就沒報了 不過之後我會想報報看(就算只有假日能跑

好!! 有點怕怕的 不過之後來試試看xd

小腿這次我倒確定沒過度出力的問題 因為元旦那次受傷後 物治跟我提醒還有透過上核心訓練課程後 現在基本上我不太會刻意讓小腿出力了 腳踝也會放鬆往前踏 不踩蹬這樣 我下臀是真的蠻無力的xddd 我核心訓練課程現在只到一半而已 但上次上課中， 物治說我的臀中肌至少能比較開始動用 但還是很無力，要強化一下xd 目前是決定 待膝蓋恢復後預計要 1.核心訓練課程繼續上，強化穩定性 2.下肢肌力，臀部肌肉強化 3.降低訓練量，盡快降低體重 4.加入間歇跑課表