[減肥]三個月體脂完全不變
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:女
年齡:36
身高:160
體重:60
BMI:23.6
體脂率:30%~31%
三餐內容:
早餐:自製起司蛋三明治(大部份用英式馬芬堡)+無糖拿鐵
午餐:花椰米炒飯(100g內)+一拳頭大的蛋白質+自炒菜+優格或乳清
晚餐:蔬菜湯加豆腐等高蛋白高飽足的
其他:(可免填)
日常作息時間:早上七點起床,晚上11點就寢
生活型態:上班族
健康狀況:否
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?N
當您活動時是否會有胸痛的感覺?N
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?N
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?N
您是否知道您有任何不適合活動的原因?N
您是否知悉自己有任何慢性疾病?N
您是否近期動過任何手術?N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:N
運動習慣:一周三到四次運動,每次重訓一大肌群(胸、背、腿)+心跳135以上的有氧15分平均一個月爬一次新手山,每次熱量消耗400-700卡不等(手錶顯示)
我的問題:
從去年10月開始認真飲控+運動,平均每個月掉一公斤體重(63kg到60kg)
。雖然慢但好像是在健康範圍。但不曉得為什麼我的體脂一直在30%到31%徘徊,
就算二個月掉1%我也可以接受但他就是不動。推測是不是我有氧時間不夠,
但我好討厭有氧呀。我覺得我已經吃很少了,飲控不曉得還有沒有可以修的。
--
澱粉太少
我覺得看你的飲食內容會不會吃太少呢?
低強度有氧要20分鐘後脂肪消耗的比例才會大於碳水
之前有有詢問營養師他說我澱粉吃太多像是增肌的飲食,
所以才把晚餐100g的地瓜拿掉。
我也覺得我吃很少了,但體脂一直不掉…
澱粉減量 蛋白質增加 炒飯很吸油 可以的話減少 水有喝
夠嗎?
秤一下就知道了 如果你真的只吃這些 看起來蠻少的
吃花椰菜米了 澱粉感覺只剩吐司
代謝脂肪需要足夠的水分 目前的體重至少要喝到2400會比
較好
感覺看量有機會沒吃到基代
別太相信體脂機,誤差很大,照鏡子的體態才是最重要
的,3公斤的落差也不太大
精緻澱粉太多 建議把早餐馬芬改成兩個雞蛋 起司如果是
水有喝過2500,花椰菜米炒的飯油也是用噴的…
正方薄片的cheddar 近乎垃圾食品 要買整塊的
乳清只在重訓後增肌才吃 蛋白質還是從食物攝取
按我個人經驗推斷, 大概率是NEAT不足+重訓菜單不對.
日本的IP 把暖氣調低 低溫下身體會燃燒大量熱量保持體溫
精緻澱粉馬芬真的要換XD 就看你想不想要持續往下降
生理期穩定嗎?
原本以為馬芬會比吐司好…至少澱粉量比較少。切達去
掉,了解。生理期與減肥前差不多
另外想請問Neat是什麼?
妳只有飲食控制沒有運動和重訓,那3個月減掉的只是
水份,如果肌肉和脂肪同時減少,那體脂率還是不會變
。一旦再多吃點鹽,體重馬上又增加,更慘的是肌肉沒
增加。建議一定要搭配重訓和有氧,多練臀腿,讓肌肉
量增加,提高妳的TDEE,這樣減脂才有效果。
呃,我有運動。也是重訓加有氧,雖然只是新手級
那就再更換重訓的菜單,我5個月飲食控制,體脂就掉6%
neat就是日常生活所需消耗的能量 例如走路 爬樓梯 做
家事 煮晚餐
我覺得你吃蠻少的欸 (如果沒有偷吃的話)那你可能要
去驗個內分泌
沒運動的時候,約4000步/天
我也覺得你吃的很少(只比三餐吃香蕉好一點),但一個
月才少一公斤???
他那個不是大家想的瑪芬啦是滿福堡那個皮
我之前也是欸 有點挫敗 但就繼續佛系維持 然後某天就發
現突然下去了 不是線性的 調整調整然後放寬心
這樣吃三個月好辛苦,找不到喜歡的有氧就多走路多爬樓梯
算了一下tdee,這個飲食應該是沒超過,可能換一個食譜
更好?我減脂都是吃能計算出熱量的原型食物,像雞蛋雞
胸豆漿,連噴瓶按一次的油量多少都有計算
脂肪是在碳水的火焰下燃燒,簡單說減脂也是需要碳水的
幫助。
其實多做點有氧就很快了..
老實說我覺得是吃太少
如果有更詳細的身體指數比較好判斷,但是看飲食跟你的運
動量,大概是肌肉跟脂肪一起掉了
另外看妳飲食菜單,應該是可以很自律的人,建議碳水跟蛋
白質放早餐跟運動後吃,運動後那餐脂肪可以少一點
吃太少+1,我從跟你一樣的身高體重開始減,運動頻率類
似,沒吃低於1600過,減到55後吃1800-2000都還是維持
所以我從開始減到維持是越吃越多的,就是配合運動需求
個人認為這個身高體重也不算多胖,如果以讓身體能力變
強的方向去做,讓身體往健康方向調整,不用少吃也能瘦
覺得吃太少加運動效率太差
身體達到新的平衡~要打破平衡就兩種方法~吃更少或動
更多
感覺吃好少ㄠ....
不用擔心,維持下去就會持續掉了
63kg 的 30% 18.9
60kg 的 30% 18
其實你已經少快1kg 的脂肪了
如果要快的話就在多一些有氧吧
把本來晚餐的100克地瓜放在早餐吃不好嗎?取代馬芬
老實說按照你的飲食模式,三個月體脂沒降應該很難…..
這三個月間真的都吃得這麼乾淨嗎?
把一週內所有吃的東西都拍照起來看看就知道囉
重訓的時間與組數也記錄起來 有氧15分鐘…那個可以當
作不存在
有氧比例抓高可以幫助減脂,然後飲食有精算熱量嗎,
只有看到妳簡易描述高蛋白,搞不好其實總熱量隨便超
過妳的每日TDEE
吃好少還不降妳是不是其他餐有吃別的
高蛋白主要是放蛋、豆腐跟里肌肉片。點心基本上是無糖
拿鐵或無糖鮮奶茶。覺得可能是板友提的運動效率過低,
我把三明治改地瓜,晚上再加水煮南瓜或烤馬鈴薯並增加
運動量看看。謝謝大家的建議
10點就寢、每日喝足3000CC,睡前不喝水
只有一個人提到我就再說一次,體脂和體重計不是絕
對的,多照鏡子和拍照對比比較重要,因為有時候是
脂肪掉500,肌肉加500,體重不變,體脂則是只要超
過30,心裡都先預設機器測不準,真實狀況可能是40%
掉到38%,然後機器顯示30%提升到31%,讓你產生挫敗
感。
要把量記錄下來 不管是食物的量還是運動的量
我之前也是健身房量體脂降很慢,想說就不量了等健檢
再測,結果健檢中心放跟健身房同一台機器:)
吃太少很難瘦吧,大吃大喝還比較容易瘦XD
我早餐無糖豆漿+高蛋白 中餐地瓜+沙拉+雞胸肉(偶爾波奇
碗)晚餐無炸物便當 晚餐前有兩份水果週末無飲食控制 一
個禮拜重訓2-3次有氧2-3次 體脂毫無動靜 這樣有安慰到你
嗎XDDD
碳水太少 結案
油太少
我也有一樣的問題!跟妳一樣身高...每天喝2000cc以上的水
完全不喝含糖飲料和酒。持續每天有氧30分鐘加步數7千左右
,蔬菜會吃到350g也有注意吃蛋白質+低碳水,超久沒吃白飯
的都吃玄米地瓜等,體重體脂卡了半年很挫折...QQ
就碳水吃太少…
自律就是用熱愛的心情去做討厭的事
雖然是講跑者,不過對有氧也適用。
吃太少了吧 這樣加上運動量 怎麼可能吃的消。另外澱粉
太少了
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