Re: [問題] 這顆下腹該怎麼救？

※ 引述《ducket (ducket)》之銘言
: 我是屬於體脂高的瘦子，身高162
: 今早起床還沒喝水前量測結果
: 體重49.8kg
: 體脂27.2% （通常一兩個小時喝水過後會變成25~26%上下）
: 骨骼肌率28.8%
: 最大的煩惱是有一顆跟了我十幾年的下腹
: https://imgur.com/a/TBkavM0
: 這十幾年來最常做的運動是游泳跟跑步
: 最瘦的時候大約46kg，小腹還是凸一塊
: 這幾年開始嘗試重訓
: 目前上腹已經出現腹肌線條，下腹依舊鬆軟
: 對了，大約一兩年前去照超音波
: 醫生說我有輕微脂肪肝
: 我的健身教練建議我先增肌再減脂
: 大約八九個月前開始增重
: 但是我天生體質很難長肉
: 拼命吃的結果變成胃食道逆流
: 體重一度來到55kg，體脂長了，就是肌肉沒長
: 後來覺得腸胃無法負荷，不再勉強灌食
: 兩三個月內，運動量沒變，只是恢復正常食量，體重就回到現況49~50kg之間
: 可是體脂還在高峰回不來
: 換句話說，我增肌增不上去，減脂也減不下來，體重變化完全是看心酸的
: 大約分享一下我現在的三餐內容
: 1.早餐：有時自己煮得很健康，有時外食，一周大約一兩天自煮
: 自己煮:酪梨蛋沙拉+一杯沖泡黑八寶粉約300cc
: 外食：兩顆水煎包(豬肉與韭菜各1)，或者麥當勞豬肉滿福堡加蛋
: 2.午餐大部分自己煮：電鍋版無油親子丼+一碗燙青菜（雞肉去皮，飯是半杯糙米飯）: 3.晚餐外食：買健康餐盒，點什麼看當天心情
: 偶而會嘴饞，一周喝個一到兩杯無糖珍珠鮮奶茶
: 喝的當天晚餐不吃澱粉
: 零食完全不吃，巧克力蛋糕久久來一塊，不是常態
: 喝水：每天都有喝超過2000cc
: 睡眠：每天11~12點睡，最少睡7個半小時
: 運動方面，一周大約運動三天
: 最少會有兩次重訓，剩下的一次可能是重訓，可能是游泳2000m
: 我現在的訴求很簡單，我只想要擺脫掉下腹那顆凸出物
: 我應該要
: 1.先增肌再減脂？
: 困難點：前面說過了，我真的很難長肉，之前的增重挑戰只長到體脂，還有輕微脂肪肝: 2.先減脂吧
: 困難點：我多年前都是以有氧為主，可是再怎麼努力體脂從來沒破24%以下
: 就算體重減輕小腹還是不動如山
: 3.沒救了，直接抽脂
: 困難點：錢包很痛，而且沒有成就感，就算小腹平了也覺得心虛
: 這件事真的超級困擾我的
: 很需要版上先進給予指點
: 到底我應該如何去調整呢？
: 謝謝大家

飲食方面

不建議dirty bulk
就是亂吃那種增肌

大部分人的dirty bulk
增的脂肪會比肌肉多

正常來說 沒有長期增重計畫的人
維持熱量攝取 增加蛋白質比例就好
你的菜單看起來蛋白質蠻低的
應該50g上下

以增肌困難的人來說
1.5-2倍體重的克數可能會比較好

熱量的部分可能不用很嚴格
但脂肪肝跟飲食選擇還有基因都有關

首先如果有喝酒的話
盡量戒酒吧

黑八寶粉實在很難算健康
那種高度加工的食品盡量少吃

如果是你很愛的垃圾食品也不用完全戒掉
例如你很愛黑八寶粉的話也是可以偶爾吃
有彈性的飲食規劃可能比較容易執行

如果我是你
我會遵守兩個原則

1. 蛋白質盡量要吃夠
2. 紀錄不健康的飲食

可以用一個比較粗略的量表來記錄
例如吃一次炸雞排算5點
喝一杯啤酒或shot算3點
吃一次黑八寶粉算1點
吃一次蛋糕算2點

先維持目前飲食
算算看自己每個月的不健康飲食大概有幾點

例如現在一個月85點
那第一步先減到50點試試看

不必要完全戒掉不好的部分
但要掌握自己的飲食
有一個粗略量化的方式
就知道自己可以怎麼改善

此外 稍微注意一下體重
維持目前體重 偶爾上下一兩公斤就還好
但如果兩三個月持續增加或減少
就要開始算熱量了

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運動方面

一樣也是要有一個量化的過程
運動表現進步 身體自然會進步

有氧跟重訓都可以量化

因為訓練課表的差異
每個人量化的方式不一樣

我自己的重訓主要分胸背腿
主要紀錄一樣多關節運動

以啞鈴握推為例
我每個禮拜會有一天先練這項
從一個較輕的重量開始
例如單手20kg開始
每推10下加2kg
前幾組不休息
開始會累以後休息三分鐘
加到推不滿十下的重量
就紀錄該重量跟次數

例如 胸推54kg 8下

這個數字只要一兩個月可以進步一點點
多推一下也好 那就不用著急
維持訓練就好

重訓每一項都可以這樣紀錄
也比測PR安全很多

有氧的話我比較簡單
就是看器材上燃燒的熱量
只要固定器材 熱量絕對值不準沒關係
相對增加中就是有進步
這也不用急
每個禮拜增加一點點就好

重訓跟有氧遇到瓶頸的時候
我就減低訓練量一到三週
然後再慢慢嘗試看能不能進步

不能進步的時候應該是很久以後了
沒有三五年每天練的人
要頂到個人上限不容易

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只要飲食跟運動都持續進步
身體自然會跟上

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