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[心得] -30kg

看板FITNESS標題[心得] -30kg作者
mybbsid
(How bad do you want it?)
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真的沒想過自己可以發這篇文,雖然尚未減到目標體重,先寫一下減肥期中考成果報告。

#契機

減肥之路一定是辛苦的,吃真的很爽,但吃太多造成健康出問題,就是啟動我減肥辛苦之路的開始,因為有家族遺傳高血壓,我在健檢時發現血壓過高(150-160),父母還在世,好像不能這麼放任自己下去,我中風了會造成家庭負擔。

以前的外食族的我早餐是肉包配豆漿、漢堡配奶茶,7-11就選個麵包配奶茶,午餐選個炸物便當是一定要的,偶爾想要來點飲料珍奶半糖少冰,辦公室隨時有下午茶,晚餐是滿滿碳水為主餐,青菜不愛吃,回家再來點零食,舒壓一下當社畜壓力,這樣一路吃到了105kg。

因為家裡沒有體重機,胖子之所以胖就是不願意面對,偶爾量了體重,突然驚醒,怎麼我破百了,嚇死。

#改變

一開始是在看到晚餐少吃點就會瘦的影片,想說就來試試看,後來逐漸加入吃原形食物的觀念,進階到計算熱量看營養素,認真爬ptt fitness置底文,身為資深鄉民,置底文看了不下十遍建立正確觀念。

別看我講得一副輕鬆沒什麼,正確飲食在減肥當中,真的是佔了7分,運動只剩下3分。

減肥是一個長久抗戰,你把自己吃胖多久,別妄想要兩個月減下來,我花了4年減30kg的成果,每一公斤每一公克,全部都是自我克制、毅力、約束而來的,為運動流下的汗水,少吃食物造成的剝奪感,即便到現在也還是覺得吃很少,但其實事實證明只是管不住嘴去吃零食罷了,你現在就放棄了自己,管不住自己,比賽就輸了!!!

每1kg是7700卡,能量守恆,當我看到網路上、youtube上,一週瘦 N公斤,可能嗎?看別人吃水煮過一週,有事嗎?當你胖到像我這樣,不是個位數要減,而是幾十公斤要減!不要相信十分鐘有腹肌影片,一週減好多公斤文章,假的 !

#原形食物

會胖成這樣,絕對是吃錯食物,前面我有說,在台灣滿滿是精緻碳水當主食為前提,學習正確飲食很重要。

飲食,吃原形食物絕對是重中之重。那個食物你看到它,可以知道它本來就長那樣,才是原形食物,麵粉看不出來小麥原形,非原形食物。

你以為的蔬菜很多是碳水(玉米、地瓜、芋頭、山藥...),不要吃錯了,網路搜文絕對有。在這就不多教學,下面會留下我常看的幾個頻道或IG,知識靠自己搜集比較有趣且有記憶點,如果連怎麼找都不會,我相信你也不會減肥成功。

#熱量赤字

這絕對會能瘦的最關鍵!!!以前胖子一天吃個3000-3500大卡,身體不需要的,就會囤積變脂肪存在你身上。

至於我怎麼做。我做168,省略台灣大多數以碳水化合物為主導的早餐。其他兩餐的熱量吃飽吃滿。

不做生酮,我認為減肥是長期抗戰(包含維持期),你現在的飲食習慣必需是你未來幾十年長期要維持的基礎,我沒辦法一輩子不吃碳水化合物,所以我不做生酮。什麼碳循環,通通不做。我腦容量不足就不管這麼多了。

至於要不要自煮,我午餐都外食,晚餐盡可能自己準備。午餐一樣自助餐,一個大便當會夾3-4份蔬菜,一份滿滿的蛋白質,蛋白質儘可能烤、水煮為主,平常常選烤雞、油雞胸…等等。飯量約半碗。

晚餐會回家選擇全聯一盒300g雞胸或一包375g的雞腿去皮,或是豬肉選脂肪較低的水煮加和風醬或油醋醬...等,因為住小套房,不想房間油煙多,所以處理食材方式較簡單。菜就爽吃飽,進食順序會菜、肉、碳水這樣吃。

看到這一定還是有問題,午餐外食怎麼算熱量,我午餐的便當盒子是固定,一格估算50大卡,飯量跟肉量,直接帶秤去秤,秤1次2次誤差不大後,之後便當都以平均值去算。

你說麻煩嗎?如果你連這麼簡單秤個秤重都做不到,別減了。靠現代醫學幫你吧,不過不學習正確觀念,你還是會胖回去的。

至於計算,一律推薦用myfitnesspal app做紀錄,國內外大多有條碼的食物都有建檔,搜一下就行,秤重後做紀錄,有助於計算一天剩多少卡路里能吃。

自己煮的,請以秤生重為主,然後要注意,油也要算,常被忽略。當你會用秤、會用app紀錄吃下什麼,減肥一定會成功。吃了什麼就做紀錄,你才會知道吃了多少。

你在設定app目標,請不要設得完全不合理的數值,一週瘦2公斤?一個月要瘦10公斤?自己回頭做計算(1kg 是7700大卡),你每天在進食熱量中省略的,加上運動的熱量,有可能達成目標嗎?請以合理值範圍進行。

蛋白質要吃幾倍,三大營養素吃多少,我不是營養師也不做論文研究,就自己爬文吧。

每個人的bmr、tdee不盡相同,每日運動消耗量不同,網路上有計算機可以算。對,不準我知道,你可以試算出一個大概數值,執行吃這個熱量,以週或雙週為單位計算,配合app看執行成果。

用app算熱量,用秤秤食物重量,這兩件事都能做到,相信成功之路不遙遠。熱量赤字是一條長遠之路,辛苦、孤單,我都懂,請你要告訴自己一定做得到的,堅持。

#減肥是心理戰

剛開始減肥時,我誰都沒說,因為怕減失敗,同事約訂飲料,漸漸的淡出,都不要說自己默默做,當我從 105降到90,大家開始發現你變瘦,你會從中獲得成就感,告訴自己要維持,不要又恢復錯誤飲食。

90-80之間的卡關我也卡過,這中間甚至執行了1-2年,瘦得很慢,體重也有復胖個2-3公斤,就會被自己的意識拉回來。可惡,我前面瘦得這麼辛苦,我不能胖回去那個時候。

體重停滯了1年應該有,回來檢討就是放得很開在吃,中午便當蛋白質選擇好吃的炸排骨、糖醋…等等。回家零食吃得開心,也懶得開app去算,停滯或復胖一定會有原因。

後來又怎麼減,因為疫情每天在家抱著果乾在吃,胖到88,想想不行,跟朋友約定要瘦到65,目標訂定,排程執行,每週、每月要瘦多少才達成目標,設下kpi,這段時間(5-6個月)從 88瘦到75,有執行壓力適不適合看個人。

砍熱量真的很辛苦,晚上肚子都在咕嚕咕嚕叫很不爽,這段時間有沒有爆吃?當然有,中間因為爬了五天高山縱走,山上吃不太下,一直覺得好餓好餓,下山一個禮拜都在吃,這個月放自己一馬,減不下去就維持不胖就好。

減重之路會隨著接近目標體重,略為減緩,除了tdee下降,另一個因素也是因為北部冬天多雨,假日減少外出消耗熱量。重新修正合理值,照進度看有沒有達標,就算時間到了沒達成目標,起碼自己努力對得起自己。

如果你真的減累了,放自己一馬停止減肥,沒有愉快的心情不會有成效。有正確選擇食物選吃的,再怎麼胖也不會胖回原先那麼胖。

八分時間選擇正常吃,兩分時間開心吃,最多是維持不會胖,但開心時間越少,越快達成目標,我自己也在努力中。

朋友聚餐怎麼辦?放心吃,吃得開心啊,一頓絕對不會讓你變胖,但每天這樣吃一定會胖。

去年看過的一段話,你不需要關注跨年三天亂吃的體重,應該關注的是跨年到過年後的體重。體態、體脂是一個長期變化。聚餐吃一兩頓不會怎樣,吃完也不要有補償心態少吃或運動過度,回復平常吃飯跟運動就行。

我吃零食嗎?吃啊。那天還有熱量我就吃XD。以前的我可以一次吃一整顆花蓮提拉米蘇,現在會告訴自己不要這樣,用毅力對抗。以前會買一整包要馬上吃完的,現在會選單包裝。

#運動

第一次踩飛輪,看同學們都很快的跟上老師站起來踩,怎麼我站一下腿好酸就不行了,我喘不過氣只能坐下休息了。第一次踩飛輪回家下公車,我的腿都在抖,手緊緊抓著扶手怕跌倒。

七分吃三分練,當你用網路計算機算tdee時,不難看出,運動量會影響你的tdee!!而且還很多,多運動可以多吃好多,對,我就這麼敷淺。

對於剛開始大體重或沒有運動的人,一律建議每天走路滿一萬步,從零開始最難!!最難的就是換上運動服出門那一刻,誰沒有掙扎過啊,現在外面好冷又下雨,出被窩好難,想想bmr乘上的 1.多倍,就差這一天了,開個youtube,做個半小時徒手肌力不難。

進階後,我一週一次有氧,從跟不上同學,開始有氧兩次、三次,你會發現有逐漸在進步。

現在一週少說運動5天(包含瑜珈),最多連六日都在長時間運動,運動上癮了。平日做徒手肌力、瑜珈、拳擊有氧,假日天氣時間允許,會長時間爬山或騎腳踏車,沒進健身房做重量訓練單純我懶,不比較哪種運動比較好,有動到就好。

在運動上流下多汗水,雙腿為了進步爬了多少山,喘得比狗還要喘,這週不是肌四頭酸,下週換屁股痛,每週都有痛不完的地方。當別人說,你都有運動啊,才會balabala的,但你們知道嗎,從一個不運動沙發馬鈴薯,到運動上癮的人,這中間的辛路歷程只有走過的人才懂。

走得比別人更快更高更穩更遠,這都是砸下時間的結果。長期下來,運動的益處成果可期,運動這項投資,絕對值得定期定額投入。

我之前飲控有停下,但運動量有增無減。運動讓人心情愉快,腦內多巴胺讓晚上睡覺安穩,運動好處很多,就不多說了。

#結論

好好吃飯:選擇原形食物,少吃加工品。

好好運動:運動有益身心健康,有動比沒動好。

好好睡覺:固定睡眠時間,睡滿7-8小時。

三大原則,其實不難,能堅持的人卻很少,相信自己,一點一滴改變,慢慢的會看見成果。

我也不知道什麼時候再來報告期末考XD,希望儘快。能減30公斤,還減了4年,相信我自己也不會胖回去。

期許自己瘦到目標體重,腰圍差5cm減到標準腰圍。血檢目前完全健康,30kg改善了血壓及足底筋膜炎。

#網路參考

Ptt fitness置底文

Youtube:
好味營養師品瑄
Ricky營養師
Peeta
Mayfit

Ig:
營養師杯蓋
還有很多健身網紅,就不一一列舉,當你訂閱差不多,就會被大數據推薦了。


#最後最後藏在最後面的比對照

Inbody在最胖的時候沒量,最近也(75kg)沒量,有量的三次都沒用同一台,有吃飽、也有的空腹,所以數值僅供參考,現在目測自己體脂應該在30%減一點左右。

從減肥至今,沒有在追求極瘦,反而覺得為了爬山運動,大腿粗都是肌肉的話,我很滿意xd

https://imgur.com/oq1GV7G

https://imgur.com/xEzK6AM

https://imgur.com/Sze4VCK

https://imgur.com/0WCCjMv

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※ PTT 留言評論
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whosucksWang02/20 20:17女生呀 好強

c71042802/20 20:32女生好強大!減肥真是鍛鍊身心Q

cindy38102002/20 20:42舉手!!我也瘦了34公斤(花了一年)還在努力中!!

你好棒,心情愉快減下去,然後減重幅度要合理,最後不要復胖最重要

c65432100002/20 20:57女生比男生減肥還難 真勵志

mybbsid02/20 21:03忘了說我還有多囊問題,在減重下來也改善了。

quixotism02/20 21:25居然是女生!厲害

garry556602/20 21:38

aliceeeeee02/20 21:49減重以後很開心吼:D 一起加油!

當然開心,瘦了沒人不開心吧XD

v226651402/20 22:13很強 給推

noriko041502/20 22:27看到最後才知道是女生,好強!!瘦下來生活品質一定大

noriko041502/20 22:27幅提升,最近剛開始運動希望也能一直維持

剛開始運動,強度及次數不要逼屎自己,穩定累積最重要 太累要休好多天,更不划算

ryo92302/20 22:28太強大了,很棒

tver02/20 22:44好棒!謝謝分享,很激勵人心!

dianaapple02/20 22:48妳真棒!愛自己就對了

wendyuiop02/20 23:13超棒!

doggy070402/20 23:34超棒

tolru02/20 23:42想請教原po身高多少呢?

tonyscat02/20 23:56推!!

下面推文有答案,因為圖上有BMI,不難猜出來

mei102902/20 23:59超棒的!推推~

KazumiLin02/21 00:02原po應該166公分吧?

沒錯

tiana887302/21 00:22超強!!!看到照片才知道是女生,恭喜妳也祝福妳!!

sayauser02/21 00:23超棒!看到一半還想說是男生的話,目標要瘦到65也太瘦XD

去年INBODY給我瘦到72就行的數值,我想要FIT一點啊XD 65邊減邊看了

haloga02/21 01:37

margies02/21 01:59

QCLE02/21 03:44推!你很棒!

tsaiyt02/21 04:41練武奇才。羨慕你的肌肉量

胖子的肌肉多、脂肪也多, 但這個體重的能瘦還能發文,我大概也是倖存者偏差 胖子爬山,比起瘦子來說,算是多負重幾十公斤在做下半身訓練 但不建議胖子隨便就來爬山,我自己也是慢慢增加強度 相較之下,我上半身真的超弱,希望多瘦一點 目標要拉一下引體向上都還沒達到(根本沒在練 = _=)

zxm4005902/21 07:37

feelfree02/21 08:10好棒啊啊啊

kimberly122502/21 08:32妳超強!太厲害了

octopus440602/21 09:07好厲害推推

andante1202/21 09:12推健康減脂

kfieva02/21 09:37加油,你很棒!

theycatherin02/21 09:39恭喜~~

dolcewu02/21 09:51居然還長回3kg肌肉,太強了!

我去年的INBODY量完後,其實我也是滿頭問號。 我在做減脂怎麼肌肉量上升,回顧想想,我這三年來都有微幅度變胖 再重新減脂下來,算是歪打正著的先增肌再減脂 所以代表正確減脂很重要,然後蛋白質的錢沒有白花 肌肉寶寶都有好好長好在身上沒亂跑 因為一年只量一次,通常都在下半年才量,之後再回來更新了

o01202/21 10:24說教語氣給噓

HappyPPdog02/21 11:02有毅力推個

※ 編輯: mybbsid (203.69.34.30 臺灣), 02/21/2022 11:18:03

bndan02/21 14:06女的沒比男的難(不考慮文化影響)而且女的減重獲益比男得

bndan02/21 14:06還高(價值層面) 所以女的不先完成身材真的很可惜

毅力不分男女!女生加油!

MapleWang02/21 14:53祝你達成65KG

好的!我努力達成!

x221l22102/21 15:09

Scorpio1702/21 15:52克服減肥跟多囊真的太強了!

barkingdog02/21 15:55真猛

sdfghjlK02/21 16:17女生減肥又要維持真的不容易!一起加油!

intro02/21 18:49感謝分享!超勵志!

dil7997502/21 20:00女生30.8肌肉很強耶..

下次再測INBODY一定就會掉了啦 因為這半年來都是一路減XD

babelon02/21 21:18很棒!恭喜妳堅持下來了( ▽ ` )ノ

laurakao02/21 21:50減脂的第一步就是認識食物組成

推推,真的。 胖子真的不是喝水就會胖 學習用APP的最重要的就是,認識精緻食物的卡路里有多可怕!XD

SRT061902/21 23:56推長期抗戰心態

goro1802/22 00:17厲害!超強

goro1802/22 00:20減掉一堆脂肪 還增肌!體態變化超級明顯

脂肪掰,不要再回來

kosaki02/22 01:03你真的救了我現在自暴自棄的心態QAQ

我中間自暴自棄更久,不過想想之前自己的辛苦 胖回去還得重減下來 我瘦得很辛苦內,這樣想稍微會停嘴=_=

tirecake02/22 03:32好有毅力 而且觀念正確能持久!

t14125602/22 08:26推推

Helloearth02/22 12:18勵志!

a12702/22 13:45真的強

※ 編輯: mybbsid (180.217.6.127 臺灣), 02/22/2022 21:43:49

ph28823002/22 21:43看到最後才知道說女生!謝謝你,最近平台期三個月心態

ph28823002/22 21:43有點崩

tadic02/23 11:00超勵志!

sakura9442502/23 12:34差很多欸 恭喜!

liny1178102/23 17:39推強大!!

fx45802/24 01:14好厲害

darn02/24 09:41一路看下一直以為是男生XD

darn02/24 09:42很棒的分享,要以妳為榜樣!

st41313302/25 15:48太強大

evaevahu02/26 08:00看到最後才知道是女生+1XD妳好棒!

oscarnevan02/27 07:22

zing0102/27 21:33必須推

joan10202/28 15:34哇 是女生,超強的

zhaochasel03/09 17:17推推你超棒!觀念正確

orangeyo05/31 20:47妳好棒!!