[心得] -30kg

真的沒想過自己可以發這篇文，雖然尚未減到目標體重，先寫一下減肥期中考成果報告。

#契機

減肥之路一定是辛苦的，吃真的很爽，但吃太多造成健康出問題，就是啟動我減肥辛苦之路的開始，因為有家族遺傳高血壓，我在健檢時發現血壓過高(150-160)，父母還在世，好像不能這麼放任自己下去，我中風了會造成家庭負擔。

以前的外食族的我早餐是肉包配豆漿、漢堡配奶茶，7-11就選個麵包配奶茶，午餐選個炸物便當是一定要的，偶爾想要來點飲料珍奶半糖少冰，辦公室隨時有下午茶，晚餐是滿滿碳水為主餐，青菜不愛吃，回家再來點零食，舒壓一下當社畜壓力，這樣一路吃到了105kg。

因為家裡沒有體重機，胖子之所以胖就是不願意面對，偶爾量了體重，突然驚醒，怎麼我破百了，嚇死。

#改變

一開始是在看到晚餐少吃點就會瘦的影片，想說就來試試看，後來逐漸加入吃原形食物的觀念，進階到計算熱量看營養素，認真爬ptt fitness置底文，身為資深鄉民，置底文看了不下十遍建立正確觀念。

別看我講得一副輕鬆沒什麼，正確飲食在減肥當中，真的是佔了7分，運動只剩下3分。

減肥是一個長久抗戰，你把自己吃胖多久，別妄想要兩個月減下來，我花了4年減30kg的成果，每一公斤每一公克，全部都是自我克制、毅力、約束而來的，為運動流下的汗水，少吃食物造成的剝奪感，即便到現在也還是覺得吃很少，但其實事實證明只是管不住嘴去吃零食罷了，你現在就放棄了自己，管不住自己，比賽就輸了!!!

每1kg是7700卡，能量守恆，當我看到網路上、youtube上，一週瘦 N公斤，可能嗎?看別人吃水煮過一週，有事嗎?當你胖到像我這樣，不是個位數要減，而是幾十公斤要減!不要相信十分鐘有腹肌影片，一週減好多公斤文章，假的 !

#原形食物

會胖成這樣，絕對是吃錯食物，前面我有說，在台灣滿滿是精緻碳水當主食為前提，學習正確飲食很重要。

飲食，吃原形食物絕對是重中之重。那個食物你看到它，可以知道它本來就長那樣，才是原形食物，麵粉看不出來小麥原形，非原形食物。

你以為的蔬菜很多是碳水(玉米、地瓜、芋頭、山藥...)，不要吃錯了，網路搜文絕對有。在這就不多教學，下面會留下我常看的幾個頻道或IG，知識靠自己搜集比較有趣且有記憶點，如果連怎麼找都不會，我相信你也不會減肥成功。

#熱量赤字

這絕對會能瘦的最關鍵!!!以前胖子一天吃個3000-3500大卡，身體不需要的，就會囤積變脂肪存在你身上。

至於我怎麼做。我做168，省略台灣大多數以碳水化合物為主導的早餐。其他兩餐的熱量吃飽吃滿。

不做生酮，我認為減肥是長期抗戰(包含維持期)，你現在的飲食習慣必需是你未來幾十年長期要維持的基礎，我沒辦法一輩子不吃碳水化合物，所以我不做生酮。什麼碳循環，通通不做。我腦容量不足就不管這麼多了。

至於要不要自煮，我午餐都外食，晚餐盡可能自己準備。午餐一樣自助餐，一個大便當會夾3-4份蔬菜，一份滿滿的蛋白質，蛋白質儘可能烤、水煮為主，平常常選烤雞、油雞胸…等等。飯量約半碗。

晚餐會回家選擇全聯一盒300g雞胸或一包375g的雞腿去皮，或是豬肉選脂肪較低的水煮加和風醬或油醋醬...等，因為住小套房，不想房間油煙多，所以處理食材方式較簡單。菜就爽吃飽，進食順序會菜、肉、碳水這樣吃。

看到這一定還是有問題，午餐外食怎麼算熱量，我午餐的便當盒子是固定，一格估算50大卡，飯量跟肉量，直接帶秤去秤，秤1次2次誤差不大後，之後便當都以平均值去算。

你說麻煩嗎?如果你連這麼簡單秤個秤重都做不到，別減了。靠現代醫學幫你吧，不過不學習正確觀念，你還是會胖回去的。

至於計算，一律推薦用myfitnesspal app做紀錄，國內外大多有條碼的食物都有建檔，搜一下就行，秤重後做紀錄，有助於計算一天剩多少卡路里能吃。

自己煮的，請以秤生重為主，然後要注意，油也要算，常被忽略。當你會用秤、會用app紀錄吃下什麼，減肥一定會成功。吃了什麼就做紀錄，你才會知道吃了多少。

你在設定app目標，請不要設得完全不合理的數值，一週瘦2公斤?一個月要瘦10公斤?自己回頭做計算(1kg 是7700大卡)，你每天在進食熱量中省略的，加上運動的熱量，有可能達成目標嗎?請以合理值範圍進行。

蛋白質要吃幾倍，三大營養素吃多少，我不是營養師也不做論文研究，就自己爬文吧。

每個人的bmr、tdee不盡相同，每日運動消耗量不同，網路上有計算機可以算。對，不準我知道，你可以試算出一個大概數值，執行吃這個熱量，以週或雙週為單位計算，配合app看執行成果。

用app算熱量，用秤秤食物重量，這兩件事都能做到，相信成功之路不遙遠。熱量赤字是一條長遠之路，辛苦、孤單，我都懂，請你要告訴自己一定做得到的，堅持。

#減肥是心理戰

剛開始減肥時，我誰都沒說，因為怕減失敗，同事約訂飲料，漸漸的淡出，都不要說自己默默做，當我從 105降到90，大家開始發現你變瘦，你會從中獲得成就感，告訴自己要維持，不要又恢復錯誤飲食。

90-80之間的卡關我也卡過，這中間甚至執行了1-2年，瘦得很慢，體重也有復胖個2-3公斤，就會被自己的意識拉回來。可惡，我前面瘦得這麼辛苦，我不能胖回去那個時候。

體重停滯了1年應該有，回來檢討就是放得很開在吃，中午便當蛋白質選擇好吃的炸排骨、糖醋…等等。回家零食吃得開心，也懶得開app去算，停滯或復胖一定會有原因。

後來又怎麼減，因為疫情每天在家抱著果乾在吃，胖到88，想想不行，跟朋友約定要瘦到65，目標訂定，排程執行，每週、每月要瘦多少才達成目標，設下kpi，這段時間(5-6個月)從 88瘦到75，有執行壓力適不適合看個人。

砍熱量真的很辛苦，晚上肚子都在咕嚕咕嚕叫很不爽，這段時間有沒有爆吃?當然有，中間因為爬了五天高山縱走，山上吃不太下，一直覺得好餓好餓，下山一個禮拜都在吃，這個月放自己一馬，減不下去就維持不胖就好。

減重之路會隨著接近目標體重，略為減緩，除了tdee下降，另一個因素也是因為北部冬天多雨，假日減少外出消耗熱量。重新修正合理值，照進度看有沒有達標，就算時間到了沒達成目標，起碼自己努力對得起自己。

如果你真的減累了，放自己一馬停止減肥，沒有愉快的心情不會有成效。有正確選擇食物選吃的，再怎麼胖也不會胖回原先那麼胖。

八分時間選擇正常吃，兩分時間開心吃，最多是維持不會胖，但開心時間越少，越快達成目標，我自己也在努力中。

朋友聚餐怎麼辦?放心吃，吃得開心啊，一頓絕對不會讓你變胖，但每天這樣吃一定會胖。

去年看過的一段話，你不需要關注跨年三天亂吃的體重，應該關注的是跨年到過年後的體重。體態、體脂是一個長期變化。聚餐吃一兩頓不會怎樣，吃完也不要有補償心態少吃或運動過度，回復平常吃飯跟運動就行。

我吃零食嗎?吃啊。那天還有熱量我就吃XD。以前的我可以一次吃一整顆花蓮提拉米蘇，現在會告訴自己不要這樣，用毅力對抗。以前會買一整包要馬上吃完的，現在會選單包裝。

#運動

第一次踩飛輪，看同學們都很快的跟上老師站起來踩，怎麼我站一下腿好酸就不行了，我喘不過氣只能坐下休息了。第一次踩飛輪回家下公車，我的腿都在抖，手緊緊抓著扶手怕跌倒。

七分吃三分練，當你用網路計算機算tdee時，不難看出，運動量會影響你的tdee!!而且還很多，多運動可以多吃好多，對，我就這麼敷淺。

對於剛開始大體重或沒有運動的人，一律建議每天走路滿一萬步，從零開始最難!!最難的就是換上運動服出門那一刻，誰沒有掙扎過啊，現在外面好冷又下雨，出被窩好難，想想bmr乘上的 1.多倍，就差這一天了，開個youtube，做個半小時徒手肌力不難。

進階後，我一週一次有氧，從跟不上同學，開始有氧兩次、三次，你會發現有逐漸在進步。

現在一週少說運動5天(包含瑜珈)，最多連六日都在長時間運動，運動上癮了。平日做徒手肌力、瑜珈、拳擊有氧，假日天氣時間允許，會長時間爬山或騎腳踏車，沒進健身房做重量訓練單純我懶，不比較哪種運動比較好，有動到就好。

在運動上流下多汗水，雙腿為了進步爬了多少山，喘得比狗還要喘，這週不是肌四頭酸，下週換屁股痛，每週都有痛不完的地方。當別人說，你都有運動啊，才會balabala的，但你們知道嗎，從一個不運動沙發馬鈴薯，到運動上癮的人，這中間的辛路歷程只有走過的人才懂。

走得比別人更快更高更穩更遠，這都是砸下時間的結果。長期下來，運動的益處成果可期，運動這項投資，絕對值得定期定額投入。

我之前飲控有停下，但運動量有增無減。運動讓人心情愉快，腦內多巴胺讓晚上睡覺安穩，運動好處很多，就不多說了。

#結論

好好吃飯:選擇原形食物，少吃加工品。

好好運動:運動有益身心健康，有動比沒動好。

好好睡覺:固定睡眠時間，睡滿7-8小時。

三大原則，其實不難，能堅持的人卻很少，相信自己，一點一滴改變，慢慢的會看見成果。

我也不知道什麼時候再來報告期末考XD，希望儘快。能減30公斤，還減了4年，相信我自己也不會胖回去。

期許自己瘦到目標體重，腰圍差5cm減到標準腰圍。血檢目前完全健康，30kg改善了血壓及足底筋膜炎。

#網路參考

Ptt fitness置底文

Youtube:
好味營養師品瑄
Ricky營養師
Peeta
Mayfit

Ig:
營養師杯蓋
還有很多健身網紅，就不一一列舉，當你訂閱差不多，就會被大數據推薦了。

#最後最後藏在最後面的比對照

Inbody在最胖的時候沒量，最近也(75kg)沒量，有量的三次都沒用同一台，有吃飽、也有的空腹，所以數值僅供參考，現在目測自己體脂應該在30%減一點左右。

從減肥至今，沒有在追求極瘦，反而覺得為了爬山運動，大腿粗都是肌肉的話，我很滿意xd

https://imgur.com/oq1GV7G

https://imgur.com/xEzK6AM

https://imgur.com/Sze4VCK

https://imgur.com/0WCCjMv

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你好棒，心情愉快減下去，然後減重幅度要合理，最後不要復胖最重要

當然開心，瘦了沒人不開心吧XD

剛開始運動，強度及次數不要逼屎自己，穩定累積最重要 太累要休好多天，更不划算

下面推文有答案，因為圖上有BMI，不難猜出來

沒錯

去年INBODY給我瘦到72就行的數值，我想要FIT一點啊XD 65邊減邊看了

胖子的肌肉多、脂肪也多， 但這個體重的能瘦還能發文，我大概也是倖存者偏差 胖子爬山，比起瘦子來說，算是多負重幾十公斤在做下半身訓練 但不建議胖子隨便就來爬山，我自己也是慢慢增加強度 相較之下，我上半身真的超弱，希望多瘦一點 目標要拉一下引體向上都還沒達到(根本沒在練 = _=)

我去年的INBODY量完後，其實我也是滿頭問號。 我在做減脂怎麼肌肉量上升，回顧想想，我這三年來都有微幅度變胖 再重新減脂下來，算是歪打正著的先增肌再減脂 所以代表正確減脂很重要，然後蛋白質的錢沒有白花 肌肉寶寶都有好好長好在身上沒亂跑 因為一年只量一次，通常都在下半年才量，之後再回來更新了

毅力不分男女！女生加油！

好的！我努力達成！

下次再測INBODY一定就會掉了啦 因為這半年來都是一路減XD

推推，真的。 胖子真的不是喝水就會胖 學習用APP的最重要的就是，認識精緻食物的卡路里有多可怕！XD

脂肪掰，不要再回來

我中間自暴自棄更久，不過想想之前自己的辛苦 胖回去還得重減下來 我瘦得很辛苦內，這樣想稍微會停嘴=_=