Re: [心得] 不分部位訓練對減脂更有幫助

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在探討分部位練或者練全身課表時，
也很常會討論這些安排可以帶來的肌肥大效應差異。

NSCA 的 JSCR 期刊最近一篇七月發表的文獻就指出，
其實沒啥太大的差別。

這篇系統性回顧與統合分析發現：

當對象年齡介於 18-40 歲間，包含男性、女性，

涵蓋未經訓練到有多年訓練經驗的族群。

當「每週的訓練量」相等時，
分部位練（Split）與練全身（Full-Body）的課表安排方式，
能獲得的肌肥大效應差異不大。

不管是以超音波測量、DXA、BIA 等不同方式測量的研究中都有相似的結果。

實務應用來說，

如果你是一般人，
而且每週都有足夠的時間到健身房訓練，

那麼選擇分部位或練全身的方式都很可以，

如果時間不多，
一次練全身的方式也能獲得不錯的肌肥大效果。

如果是教練，
像我很多學生都是六、七十歲以上的長者，

一週可能只會來訓練一至兩次，

那麼以練全身的方式來安排課表是比較理性的做法。

Ref.

Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: A systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 38(7): 1330–1340, 2024.

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