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[問題] 維持肌肉量的最低有效訓練量

看板MuscleBeach標題[問題] 維持肌肉量的最低有效訓練量作者
yenkuass
(YK林)
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各位巨巨午安
小弟兩個月前出車禍(機車對機車)
比較嚴重的是左肩跟左腕tfcc,不過骨頭都沒事
休息了一個月完全沒訓練,期間有看復健科打高濃度葡萄糖
保險起見醫生照完超音波還有另外安排MRI
周末剛照完MRI,近日要回診

休息一個月&進行一些治療後有稍微恢復
就在無痛的基準下回去健身房訓練
可能是覺得沒有持續惡化,就開始慢慢增加訓練量
練了三周後開始又開始不適
後續是視醫囑繼續減少訓練量/強度,然後看會不會需要徒手物理治療的協助

稍微爬文看了一些資料
多數提到的維持肌肉都還是以強度維持為前提,但訓練量降低
比較少看到強度降低來維持肌肉的資料
其中有看到一篇提到
Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations
in Young and Older Adults:
以年輕人來說(20-35歲),訓練量僅需要在原來的1/9
就可以保持住先前訓練的肌肉量達32週


目前想法是以15RM以上的強度來維持,是一個傷處完全不會不適的強度
頻率降低至一周3天,組數降低1/2到1/3
提高低強度有氧頻率&增加日常活動(逛街散步家事之類)
然後10月斯巴達應該要退賽了QQ
飲食部分會吃到維持體重的熱量,蛋白質跟碳水調整一下比例
不知道板上有沒有休息停練調整過訓練內容的前輩可以分享經驗
或是有這方面研究的巨巨可以給點建議呢?


車禍前訓練經驗:
2017開始肌力為主的訓練,期間有斷過,實際訓練經驗應該再減個1-1.5年
三項總合在500,體脂13-15%左右,身高體重174/80



先謝過板上各位先進的指點

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loveisth52007/25 14:59先把傷完全養好再練不是比較好嗎

這個醫生看過好幾次了,有運動背景,是鼓勵訓練的 所以想降至一個完全不痛的強度維持基礎限度訓練

drunk010207/25 15:06TFCC非常麻煩 我傷了之後沒有積極治療,好幾年了一直都

drunk010207/25 15:06有後遺症,使用過度就會開始痛,現在補救都來不及了,

drunk010207/25 15:06請一定要好好休息復健

I know you 中斷過有一次就是因為TFCC,完全沒積極治療(注射之類)只有休息 大概半年才康復回去訓練 不過這次第一個月休息的康復狀況比預想的好,傷勢也沒之前重 搭配注射治療希望可以比上次更快康復,然後真的不能手癢太皮..

ernielwl07/25 16:29參考prilepin's chart練

xd12345xd07/25 19:08一週十組 最低訓練量

ghostforever07/25 20:50最低訓練量一周十組有資料來源可參考嗎?

Radiomir07/25 22:32引體向上之前可以拉10下, 完全停機一個月結果剩6下...

Radiomir07/25 22:32所以每週拉個2天(2~3組)才能保底, 以上是個人土砲經驗~

iamoldtwo07/25 22:35上半身徒手 核心下半身照練

tilasmi07/25 22:40樓樓上,他問的是肌肉量的維持,你說的是力量的變化

e269909607/26 00:2515rm 5組的重量?不舒服就在少 身體變化自己最清楚

bryanhsu201507/26 09:48我騎登山車tfcc受傷,大概搞了一年多才好,針灸+重

bryanhsu201507/26 09:48訓(輕重量),其實中間也都有在抱石,保持在不變嚴

bryanhsu201507/26 09:48重的程度訓練,某天騎機車時發現不會痛了!我覺得保

bryanhsu201507/26 09:48持運動有助於復健,還有我覺得肌貼也有用

我的傷勢應該比你輕,上次tfcc受傷大概是半年康復 這次復原情況感覺比上次好

w27123507/26 14:29非臥病在床有正常生活的話,我個人經驗是一個月不練沒差

我第一個月休完回來也是沒什麼掉肌肉 但沒有訓練直接肥死 這次可能會需要休兩個月以上,所以還是想要以最低限度維持訓練

※ 編輯: yenkuass (124.218.57.73 臺灣), 07/26/2023 14:39:39