PTT推薦

[問題] 減脂規劃 附圖請益

看板MuscleBeach標題[問題] 減脂規劃 附圖請益作者
oowlala
(暱稱)
時間推噓 5 推:5 噓:0 →:38

花了一段時間增肌,大約都是吃2600左右。

目前規劃要做減脂,但因為第一次做看了很多影片和文章,心中只有一些粗略的概念。

目前一天規劃吃1600
蛋白160-170
碳水150
脂肪50左右

這是今天吃的
https://i.imgur.com/y0jHSuW.jpg


不知道大家針對這樣的規劃有沒有什麼建議?

小弟179/76
下圖是重訓前後的對比,現在滿油的..

https://i.imgur.com/alWoqfY.jpg


https://i.imgur.com/PEXtKGe.jpg

訓練部分目前是繼續做推拉腿休,四天一循環。

先謝過大家!!

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.128.255 (臺灣)
PTT 網址

oowlala11/08 20:10https://i.imgur.com/qDLAdTp.jpg

oowlala11/08 20:10附上這階段的inbody270數據

ghostforever11/08 20:17沒細算 純瞄兩眼憑感覺 76kg吃1600有點少

ghostforever11/08 20:18這碳水量要撐訓練應該會有點辛苦

oowlala11/08 20:18從減脂的角度出發,建議多吃碳水嗎?

ritt11/08 20:41蛋白質老實說不用吃到160克 120克就很夠了,碳水加到200克

ritt11/08 20:41大約3碗飯多三口…

oowlala11/08 20:59減低蛋白質,調高碳水嗎~真心請益

ritt11/08 21:13若攝取總熱量低於需求 蛋白質多吃也不容易走向合成肌肉,也

ritt11/08 21:13是會拿去當燃料。而碳水則是最適合作為能量來源。故在減脂期

ritt11/08 21:13間不需要特別多吃蛋白質。蛋白質拿去當燃料太浪費不說,也容

ritt11/08 21:13易增加身體肝腎負擔。

oowlala11/08 21:20吃多的原因是有看到一個說法是蛋白質易有飽足感

oowlala11/08 21:21不過我可以試著照您說的調整觀察兩三週看看!感謝!!

ritt11/08 21:34飽足感 可以多一些蔬菜 不至於太影響熱量攝取

jior11/08 21:36要飽足感還是多吃幾口飯吧,其他的都是吃的當下有飽但是餓

jior11/08 21:36得又快

oowlala11/08 21:37學習了!感謝兩位

ceca11/08 21:52低GI飲食,吃了可以飽比較久.

ceca11/08 21:52高GI則是你要運動前吃的,立刻活力充沛.

ceca11/08 21:53蛋白質是低GI,不過低GI不是只有蛋白質.

ghostforever11/09 01:07跟ritt的想法不太一樣 基本上熱量缺口大的情況下

ghostforever11/09 01:08蛋白質拉高是為了避免掉肌肉; NSCA的肌力體能訓練有

ghostforever11/09 01:09提到運動員減脂時建議500卡熱量缺口+1.8~2.7倍g體重

ghostforever11/09 01:10蛋白質避免肌肉流失;對應到原po幾個值得討論的地方

ghostforever11/09 01:13依照原po的身高體重體脂活動量,用公式計算其TDEE

ghostforever11/09 01:13大約會在2500~2700左右,故1600為1000卡的熱量赤字

ghostforever11/09 01:15加上原po肌肉量算不差,體脂亦甚至可說算低 這時候

ghostforever11/09 01:15似乎可以考慮多吃一點 且維持夠高的蛋白量以避免肌

ghostforever11/09 01:17肉流失 若照1600+1.5倍左右蛋白的吃法,有可能減脂

ghostforever11/09 01:17肌肉流失較多

ghostforever11/09 01:18當然以上有很多變數 原PO非運動員 公式tdee計算亦僅

ghostforever11/09 01:18能參考 個體差異會很大 所以個人建議原po多紀錄嘗試

ghostforever11/09 01:19看整體趨勢調整飲食策略

ritt11/09 02:06純討論 要維持肌肉量,主要還是要有適度刺激。75公斤 一般給

ritt11/09 02:06120克蛋白質已經很足夠了。再增加效益有限。

ritt11/09 02:07重點還是在熱量

ritt11/09 03:26c6b7290537a/ptq-5.3.3-how-much-protein-do-resistance-tra

ritt11/09 03:26ining-athletes-need.pdf 附上連結供参

ritt11/09 10:53對了 您的體脂量已經很棒了,一般不建議太低15% 還蠻剛好的

感謝上面諸位的熱心回應! 其實小弟一直到今年才比較重視飲食,前面走了很多冤枉路。 目前其實是規劃4個月增肌跑完後,2個月減脂。 前面四個月也確實很拼命地吃到每天約2600-2700卡, 從數據跟實際照片上都看的出來成效。 但也因此很明顯腹部囤積了一些脂肪, 加上吃的很累,所以十一月十二月規劃減脂。 目前看完幾位上述的說法, 確實我熱量缺口太大了,肌肉可能會流失不少, 所以重新調整會吃到1900左右, 碳水比例也會拉高一些。 不知道幾位前輩還有沒有什麼其他建議? 感謝!!

※ 編輯: oowlala (39.9.128.255 臺灣), 11/09/2021 11:14:46

ghostforever11/09 11:41目前這樣感覺ok 後續多紀錄觀察趨勢 有需要就再調

ghostforever11/09 11:42另外記得多元攝取

感謝各位了,現在每天早上固定排尿完後有先量體重做daily record. 後續觀察若不如預期再做微調, 兩個月跑完後,年底再來量一次inbody跟大家分享分享 ^^

※ 編輯: oowlala (39.9.128.255 臺灣), 11/09/2021 11:55:34