[心得] 苦樂參半的2023長榮航空觀光城市馬拉松

本來打算如同去年完成一整個賽季的比賽後再把自己的訓練方式分享出來提供參考，
然而這個賽季的第一場比賽過程實在太戲謔，激動的淚留滿面後最後卻又諷刺的笑
了出來，因此將過程分享出來，提供跑友引以為戒。

「沒有什麼比衝過終點線更令人激動人心的事情了，尤其是當你十分確定破了PB。」

苦澀的是當你以為自己破了PB，而同行的親人或者關心你的朋友正在為你的完賽道
賀時，此時你不經意地望向腳下：

「卻發現自己的晶片早已不翼而飛，於是哭著哭著就笑了。」XD

我沒有印象晶片是在什麼時候遺失的，也許是在青旅發現自己睡過頭而急急忙忙收
拾狂奔到總統府的過程，也有可能是在快跑穿越人潮至寄物區時掉落，又或者是在
最後集合階段試著擠到起跑線時碰撞下掉落。但無論如何，我沒有把晶片綁緊也沒
有確實檢查是事實，早上的我一切都是急急忙忙的，這與2022年時的我很不同，過
往前一天我就會綁好並且試著小跑一段看看會不會有問題。

「請依據大會簡章的指示，有些可以綁在腳踝的會註明，綁在腳上的禁止用鐵線綁
會影響感應的也會註明。最後請在賽前確實的檢查是否牢靠。」

最後附上簡短的訓練心得，儘管我沒有名次XD。

更詳細的部份以及課表礙於時間的限制會在整個賽季結束後與再大家分享，尤其是
Goldencheetah(GC)的使用，我認為它是在沒有教練的情況下想追求成績的市民跑者
的一個很好的檢視訓練狀況的工具，有了它我已經很少開啟Strava、Garmin connect
以及Stryd Power center。Guess what！你甚至於不需要跑步功率計，就可以使用
GC的許多Metrics以及trend，也可以將你常跑的路線設成segement與自己過去
side by side 的比較。

年初的受傷沒想到拖了這麼久，直到今年4/13醫生才宣告我畢業了。五六月份都是小
心翼翼的輕鬆跑，儘管如此但對我來說沒有什麼比可以重跑道上更令人開心的事情了
。七八月份過於炎熱我都在跑步機上渡過，輕鬆跑的堆疊到八月時來到巔峰，月跑量
381公里，訓練台輕鬆騎的騎乘量927公里

九月開始以漢森課表為主，但稍微改變的是我沒有漢森的tempo，我並不喜歡
tempo run，取而代之的是Daniel的T (Threshold)，跑T的感覺會是「痛快的，有點痛
苦卻可以持續一段時間，但你會把不得趕快結束。」，它約莫等於你10/15km的個人最
佳，也接近GC推算的critical velocity。在Daniel 的規劃裡它是Lactate Threshold
Zone (LT)，也就是86.4% ~ 90.4%的VDOT。而實際上在Daniel的第四訓練週期中，T
是最後的第四個週期，如果今天你剩沒幾週可練，那麼T這個週期是必做的。
（請參閱Daniel's Running Formula一書）

年初的受傷讓我痛苦的放棄了國道馬以及準備很久的萬金石，還記得萬金石當天我仍然
到達會場，看著大家帶著興奮的表情開心的起跑，我卻只能在沿路上為大家加油然後最
後默默回到會場在未能完賽區領完物資。

「我絕對不要再當旁觀者。」九月開始的課表我嘗試使用PMC (Performance
Management Chart)，追蹤自己的fitness & fatigue，最重要的是我要確認自己是否
已經充分的恢復。漢森課表的主軸是「累積疲勞」那什麼時候你會恢復疲勞呢？又或
者是你怎麼知道你自己已經恢復了疲勞呢？ Daniel 有 intensity points。GC上對於
跑者有TRIMP、GOVSS、SRPE可以參考，若你有功率計也可帶入RSS進GC。當然沒有一個
指標是完美的，但是相較於什麼都沒有的狀況下它們可以提供很好的參考，這些都是
我接下來訓練所參考的指標。

七八月的有氧堆疊，九月到十月不斷的T以及偶而的I看起來收到了效果，長榮馬一路
下來我並沒有類似去年完全力竭的體感，心率上的反應也是如此，最後附上自以為的完
賽證明XD：

https://i.imgur.com/ficXK7l.png

https://i.imgur.com/tCoM5P7.png

--

Wilson你完全戳中我的痛點，穿過鞋帶怎麼會掉了？ 「啊我就懶啊！」XDDDDD 過往我會用四條束帶將晶片確實扎緊，如同我綁Stryd的方式，如下：

這樣綁Stryd有一個好處是不管你怎樣動它都會完全固定在同一個位置上，不會隨著鞋 帶橫移或是上下晃動，因此你的功率不會偏移，這其實在Stryd的科技審查有提到 Stryd隨鞋帶晃動的缺點，我的作法就是要迴避這個缺點。 這樣的方式綁晶片讓我可以不用拆鞋帶，而且可以讓晶片更靠前鞋尖，這在去年完全沒 有遇到問題，因為去年我一次綁了四條分四個方向扎緊，但這次我對待感應晶片只綁了 一條束帶... 會掉的一個可能是我並沒有確認束帶棘輪是否有確實卡進齒條內，另外一個可能是那條 束帶的齒條是壞的，還有一個可能就是跑著跑著它就斷了。 但總之，我沒有把晶片綁緊也沒有確實檢查是事實。之後還是乖乖的： 「依據大會簡章的指示，該怎麼綁就怎麼綁，有些可以綁在腳踝的會註明，綁在腳上的 禁止用鐵線綁會影響感應的也會註明。最後請在賽前確實的檢查是否牢靠。」

是，我還是很開心自己終於到了85分。

Jeff大請看這邊：

其中有寫請勿使用金屬物品固定晶片。這是長榮馬前一天我特地教我老媽怎樣綁晶片 的提醒，結果自己的晶片反而噴掉XDDDDD

我的確感覺體感比去年好很多，去年後段我就撐不住掉速了，今年幾乎沒有太大的痛 苦感，這也許跟我七八月份在跑步機上的累積大量的跑量有關（我有參加一個很棒的 ZWIFT上的跑團叫做ZLDR），強度雖然不高，但跟著大家一起跑很有趣!有時候邊跑負 責leading的人甚至還會跟大家玩遊戲問答，因此不知不覺就跑完一個小時XD，在跑 speed session時 leading的人也會不斷鼓勵你撐下去，週末也會有固定的半馬長跑。 另外一個有幫助的應該就是在9月10月排了很多Threshold。

是，我也這樣認為。儘管對手變強了1:25:16，但我有信心比他更快XD

我自己的晶片噴了，所以似乎沒有立場勸世XD，但是很多時候只是機率的問題，如果 簡章上說不行，就盡量避免，以免像我一樣。

我也希望抽中，到時候萬金石見。大家都是市民跑者，能夠一起學習進步是很棒的事情。

「我查一下自己2021年2月新竹田徑場10km的心率，其實也是17x。相信你很快也能適 應五分速加油！」<- 這句話寫錯了。 （修改文章更正一下上面這段話）2021年直至7月才開始嘗試每日走路3KM， 12月購買跑錶。上面所說的新竹田徑場10KM的心率是17x，實際上是2022年的2月剛開始執行 課表時。）

能夠完賽就很讚！贏過以前都自己就很好了，個體的差異真的太大無法比較。

晶片不用歸還。謝謝提醒，我下次絕對會拉的超緊！XD

沒有什麼比打敗昨天的自己更令人開心的事情了，恭喜！

至少不是全程都沒紀錄，希望這樣有安慰到你XD

謝謝小科，也祝你全馬順利破三。看著你一路成長很鼓舞人心。

難得遇到同樣是GC的愛用者，GC真的很讚，很希望將它推廣出來讓更多的台灣的 跑者使用。

Love大我去年也都用束帶綁，那時候也從來沒噴掉過晶片XD 關於金屬物品固定晶片有些可以有些不行，還是要看簡章對於晶片的綁法提醒， 長榮馬有註明不能用金屬物品固定晶片。

我在新竹沒有參加任何跑團，都自己練但週二會在新竹田徑場遇到同樣在練的跑團， 他們超快也很認真練，有的彼此會打個招呼加油如此而已。自己練的最大的缺點就 偶而會不爭氣的停錶，再繼續DNF下去我會把錶綁在腿上XD。 如果你是指我在ZWIFT上參加的ZLDR跑團，成員來自世界各地，這比較偏向交朋友類 型，大家都慢慢跑（五分算很快），而且很自由，你不想講話也可以，也不用擔心 語言無法溝通（善用手機翻譯）。通常星期二是speed session課程不定，但絕對 有讓你練到力竭的課程 （瘋狂爬坡），週四是固定在虛擬田徑場1600x4趟或是5趟 ，其他時間是輕鬆跑聊天，週六固定半馬。 如果你要競速也有很變態的跑團，曾經跑半馬到一半忽然被一群人追上然後問要不 要一起跑，本來我只想慢慢跑後來越跑越快被拉爆，那個跑團是ZWIFT ELITE RUNNERS。 你會需要有「虛擬跑步」功能的跑錶才可以與ZWIFT連線，然後請注意一定要先校 正，遇過一堆兩分速的某國人，這會讓整個遊戲變得不好玩。 。