PTT推薦 MuMuH 過去發表過的文章

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早上五點收到 Strava API Team 的 email, 如下： 「We’re writing to inform you of a change to the Strava API Agreement. Garmin’s new API Brand Guidelines now require even downstream developers that do not connect directly with Garmin to include brand attribution when data is sourced from a Garmin device.」

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分享一下 Strava 的 Year In Sport 2024 [1] 跑步活動中最常見的前三名： 1. Apple Watche Series 2. Apple Watch SE 3. Garmin Forerunner 245

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這樣的新聞標題以及內文，試想家裡若有慢性病的長者看了之後反駁「專家都說不要戶外運動」 我們又該如何苦勸長輩呢？曾經我們又花了多少的時間才說服長輩「跑步不會傷膝蓋」？當專業人 士以權威的身份發表沒有嚴謹科學根據的評論時，難道不會意識到這樣的言論可能帶來反效果 甚至危害嗎？ 這樣的新聞總有個套路，例如竹科工程師近期因為壓力大又吃太胖，醫生建議去慢跑，接著再

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「You cannot train alone and expect to run a fast time. There is a formula: 100% of me is nothing compared to 1% of the whole team. And that’s teamwork. That’s what I value.」By Eliud Kipchoge Eliud Kipchoge 都這樣說了，那我也簡單說一下好了：） 「要是一年前我在一個跑團跟著大家一起跑著，一起訓練，一起分享著跑步的點點滴滴

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天氣漸熱，這時候跑友一定都會開始感覺不好受起來。在跑步機上跑間歇前面已經有跑 友做了很棒的分享。我也來分享一下如何在跑步機上讓跑步變的更有趣，甚至於可以做 到真正的 Fartlek（速度遊戲，帶有隨機性質充滿樂趣的變速跑）XD 。 週末協助 GTBike V 的開發者測試一個我回報的問題，基於看到蟲尾巴就想抓蟲的個人 慣性以及對 GTBike V 充滿熱情，就協助了開發者定位以及複製問題，並且在即將發佈

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大叔我剛好擔任萬金石補給站志工，也有幸職掌補給站與官方的溝通以及物資的清點 等等雜項，因此發表一下自己的心得。 萬金石補給站是去返同一站，例如去 2/40 共站，5/37.5, 7/35共站等等等等 以我們那個站，一共服務 6676 位跑者。 當天凌晨約 3:30 到補給站開始架設，清點所有物資，

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分享一下自己的心得，內文多圖以及影片。：） 去年黑五發現 Zwift Play 遊戲車把半價秒買，目的不是為了玩 Zwift，而是為了玩一款 基於 GTA V 的虛擬騎乘軟體 XD - GTBike V 介紹： 之前我都使用 Zwift。我想一定有人跟我一樣，騎乘量卡在一個尷尬的水位，後來落腳在

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曾幾何時年輕時的那種睡過頭的超能力，在步入中年之後的某天忽然就消失了。:( 沒想 到現在睡覺前也要握拳 「嗯！今天要加油喔~」。lol 來鼓勵自己努力睡覺。 有趣的是這也成了大叔的優勢，認識的年輕人會用佩服的口吻說我很有紀律，總是那麼 早起，又或是很早就看到我在田徑場繞圈圈。XD 「喔不不不，您誤會了」，我只是被 睡不著還有太早醒所困擾罷了。

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分享一下自己知道的。：） Cadence lock在： Why GPS watches have a hard time measuring heart rate during running[1] 一文 中有清楚的描述：

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先感謝 phosphazene 大在前篇提到玩麵包時的經驗使用海藻糖降低甜度。 海藻糖的葡萄糖果糖比為 2:0, 看了與它相關的耐力運動研究，認為是可行的。實際買 回來實驗我認為是可持續性的，亦即： - 購買的來源容易且穩定。 - 實做過程不麻煩，只多了一道將海藻糖混入水的步驟，這需要微波爐解凍火力。

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在這篇中： 有看到跑友反應這份食譜太甜，這是一定的：）不希望跑友興沖沖照著食譜實做完，然 後初嘗那種直衝腦門的甜沖淡了興致以及DIY的成就感，因此我補充一下先決條件。 此份食譜的前提是以競速馬拉松為目標，如同車友對於車以及自身攜重斤斤計較，在競

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COROS 的手臂光學感測(PPG)能不能追上心率帶(ECG)，在樣本數只有1的情況下端看使用 者需求以及使用環境，然而不少穿戴式裝置的研究上都是以 Polar H10 當作標準，然後 衡量其他裝置與它差多少。而就方便性以及純粹跑步看心率上，我想 COROS 應該很夠 用：） 至於心率帶能否連上 Garmin 的 HRV 功能，Garmin 的官方網頁：

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最近一直把 google map 的路線轉成自己訓練台的地圖 workout , 因此剛好遇到跟你 一樣的問題. - Google Directions 是 Google map 的其中一種 API, 要向 Google 申請 Key, 才有 權限使用. - 你可以透過關鍵字找到 google maps platform 中的 "建立 API key" 的憑證頁面接

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第一個問題如果是如何減少垂直振幅VO的話, 其實很簡單, 不要用手錶的垂直振幅，換 成Stryd 立即有感. lol 為什麼？曾經有研究[1]針對 Garmin RDP, Stryd, Garmin HRM Pro 以及另外一個裝置 INCUS NOVA 共同與高速攝影機進行比對, 測量各個針對 VO 量測結果的差異。

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11/1 更新, 詢問 COROS TW, Pace Pro 預計十一月中下旬販售。 仍為未正式消息，儘管 10/31 8AM EDT (台灣時間晚上八點) 才會正式發佈但 the5krunner.com [1]已經確認稍早COROS預告的新手錶發佈將為 COROS Pace 3 系列 的升級版 COROS Pace Pro。 本來還在期待 COROS 10/26 預告發表的新款手錶會不會是 APEX 系列，正好開始越野跑

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曾經遇過類似的情況是去年高雄富邦馬拉松時, 那時在旅館沾濕心率帶後到會場起跑後 就發現心率飆高的情況。那天的配速心率應該落在 110 - 120 bpm。也許是那天較為乾 燥以及冷, 又或是太早就把心率帶沾濕到了會場已經乾掉。 除了過於乾燥無濕氣外，穿著聚脂纖維類的跑衣容易在冬天因為摩擦產生靜電進而影響

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相信跑友們都曾經好奇自己的跑步姿勢。在此簡單分享一下使用 Kinovea 這套運動分析 軟體的心得，並以自己跑步以及踩訓練台為例，希望藉此可以讓跑友更能掌握自己的運 動姿勢。：） 再此不討論什麼是好姿勢什麼是壞姿勢。 如同Kinovea官網[1]的介紹：

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→ ray0808: 目前找到唯一的官方公告單位是基隆市政府教育處，影片： 09/08 00:57 → ray0808: 所以鄭麗文跟教育處誰說了算？ 09/08 01:00 這部影片三天前有看過，內容為該官員陳述基隆城市半程馬拉松的理由: 「交維計畫仍未通過道安審查，為避免重大公益危害延辦。」以及

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綜合了上述在 ptt road_running 關於能量膠的貼文，與跑友arms2 以及 OctJimmy 在 這裡以及與其他跑友在Strava有一些不錯的問題以及討論，最後導致了這份不用開鍋的 食譜誕生。目前我只用這份食譜，因為實在太簡單了。：）文章末段也會提到葡萄糖 ： 果糖比例 2:1、1:0.8、1:1又或是 1:1.2 (純蜂蜜) 哪一個比較好。 不用開鍋的食譜:

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最近使用 Hydrapak soft flask 150/250 ml 這種能量膠軟水壺，覺得在跑步時補能量 膠超好用。但因為會放高濃度的能量膠，所以就開始注意清洗以及消毒的過程。 一開始不清楚這種碳水化合物類殘餘要用什麼粉劑清洗，於是直接用小蘇打粉，倒入一 克進水壺上下搖晃，然後再用清水洗淨好像也沒有太大的問題。但後來注意到一款 Hydrapak 的 Bottle Bright有出清潔錠:

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第二份食譜非常的簡單，幾行就可以結束。但我想有必要解釋為何這份食譜最後為何會 長成這個形狀，好吧！實際上我不只有這兩份食譜，我還有三、四、五、六甚至七份 XD 適當的解釋這中間發生了什麼事情有助於有讓有興趣自製的跑友不需要像我嘗試了 這麼多份，繞了一大圈後，最後才發現原來最適合來拿做能量膠的成份是家家戶戶都有 的蔗糖，另外我相信這也有助於跑友找到符合自己需求的市售能量膠。

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剛開始的想法很簡單，我受夠了在跑步過程中不斷的拿能量膠、撕開、一次性的將整條 能量膠吃掉，最後丟掉的這些步驟，因為它們往往因戴手套或手汗讓我撕不開，偶而讓 我黏手，甚至黏到我的跑褲上，最後還要找垃圾筒丟掉，因此我開始尋找一個可重複使 用的容器。 好奇心驅使下 One question always leads to more，很快的我找到Hydrapak

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鞋子拿給專業師傅處理是很好沒錯但一來一返之間，送鞋等鞋好再取鞋個人覺得有些麻 煩，所以後來就嘗試自己修補，還記得第一次修補完從家裡走到田徑場鞋底就掉了：） 後來不斷精進到現在不管怎樣的天候，怎樣的場地跑完修補的區域都仍然緊固在中底上 ，因此是時候可以分享我的方法，這中間的每一步驟若是你有更好的方法也可以提出， 我可以改進。^^

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快速分享一些雜寫以及一些實驗，希望有回答到上文推文中的問題。 - 在跑步機上心率是唯一的訓練指標 在跑步機上面爬坡並且觀察自己的心率反應非常有趣。 treadmill speed 11 kph, Incline 4%, xPace 4:41/km (等強配速) 1/30 HR 157

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簡短分享一下去年曾經不斷困擾著我的問題 - 血尿。 希望我的經歷對你會有些幫助， 或者至少不會像我當初一樣驚慌失措。：）去年六月份的一次繞清大以及交大數圈的長 跑後看到自己尿出如寶石紅般的液體簡直快嚇死，不敢相信自己看到的，極具驚恐卻又 奇異般的沒有任何痛感，那時只覺得自己又搞砸了。 「原本跑步是為了讓自己的生活多一份色彩，沒想到連尿尿的顏色也繽紛了起來。」@@

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基於職業慣性以及好奇再加上渣打馬前焦慮大爆發（再度後悔自己為何要報全馬XD）， 賽前恢復期要將自己的負荷TSS轉為正不能跑的情況下就到田徑場看大家跑來讓自己不 要那麼緊張，也順便做了Pace 3的心率檢測實驗，看看能不能抓到蟲蟲尾巴，意外有一 一些收穫，分享一下:) 剛購入COROS Pace 3時跑步前鎖心率太慢的問題也如同板友們一樣構成一些困擾，然而

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介紹一下個人很喜歡的 RunCline 這個 APP 因為很愛在跑步機上面跑步以及爬坡，而之前用跑錶的「虛擬跑步」的功能儘管可以順 利連上ZWIFT，但是很可惜的是它無法將跑步機設定的坡度 incline 轉換為FIT 檔案的 altitude以及 slope，亦即爬升的成果無法忠實反應在 Strava以及Goldencheetah 上。 就這樣苦惱了許久直到某次看到不停腳的腳大的Strava上ZWIFT的成果帶有海拔資訊，

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就是一個我的天啊！的訊息分享，剛滑手機看到一個自己很崇拜的跑者 - 黑色閃電蔣介文竟然要 開跑班而且地點是在新竹，趕快上來分享一下： 新竹市體育場（新竹市東區食品路60號） 上課日期：1/10-3/20『每週三』 課程時間：晚上 19:30~21:00課堂數：共10堂課（附課表）

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似乎沒人提到新竹馬，基於在地的情感推薦一下： 2023/11/19 新竹市樹林頭公園 全馬有 AIMS 賽道認證 相較於2022年起跑點在南寮運動公園，下雨加上爛泥以及雜草叢生的場地，以樹林頭公 園這個起跑點非常好的，由新竹火車站至樹林頭公園約2.7km，以跑者來說距離並不遠， 也有Youbike可供使用。

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2023/12/26更新最後關於COROS Pace 3的總結於文章末段，以紅色標示，用意很單純， 就是能夠讓跑友在選購跑錶時多一份參考。 佔用一些篇幅介紹一下COROS的教練以及團隊功能，如果你有家人或是以團隊為單位的訓 練，個人認為這是一個很棒的功能值得介紹。 在介紹團隊功能之前，我先列出目前使用COROS Pace 3 遇到的一些問題有：

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2023/12/22 更新一個缺點以及解決的辦法 發現一個問題是，當你使用心率帶連接至COROS Pace 3時，會偶而遇到下列這樣的情況 上圖綠色線是速度，紅色線是心率，這是在新竹田徑場平地測出的結果。到此你一定會 覺得「怪怪的」因為當我綠色線速度往下拉時，紅色線心率竟然沒有如預期向下，這不

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在會場網站就掛了就算了，吃中餐時仍繼續掛，坐火車回到新竹一路上也連不上去 到現在都已經在家休息網站還是掛著。 這樣不會影響敘獎嗎？ 從來沒有一場比賽查成績要查那麼久還沒出來。 Bravelog 實在是... 我到現在都不知道自己的成績還有排序 XD 只能看錶。(一直擔心 我又沒晶片成績XD)

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以下節錄該文片段： 「重症醫師黃軒在臉書分享，一份2000至2007年的研究報告顯示，3大運動猝死機率高到 低分別為「跑步33.98%」、「足球10.68%」、「籃球8.64%」。「據2012年《新英格蘭醫 學期刊》曾刊登一份針對全美2000至2010年間全馬或半馬賽事死亡者分析研究，在1090 萬名跑者中，有59位發生突發性心跳停止，總體發生率僅大約20萬分之1，其中有42人死

爆 

這是一篇以旁觀者的角度分享一位當初提醒我「跑步傷膝蓋」的69歲女生由一年多前沒 走幾步就腳麻不能走到今年完成了人生的第一個初半馬 - 2023 高雄富邦馬拉松的歷程。 某些程度上寫此篇的原因是為了呼應先前我寫的： 若是你試著想讓長輩開始運動，試著用數據說服長輩，卻仍然被日本名醫擊敗著，長輩

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當你好不容易願意關掉電視的遙控器，從沙發上下來開始想要嘗試運動時，不免會搜尋哪 一種運動對你來說是最適合的？當你搜尋到「跑步 缺點」時，相信諸多跑友也曾經這樣 搜尋過，而遺憾的是在中文世界裡，這樣的搜尋結果一定會令你怯步，太多過於主觀，不 認真的書寫，片面的留下負面的資訊。 例如：「日本名醫誠心建議：想健康，就不要運動，尤其是不要跑步！」[1] 這樣的文章

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稍微解釋一下為何我「無法同意更多」，為何我認為這樣的動態資料沒有意義。 除非提供Running Dynamics Pod（RDP）的廠商有辦法針對這些資料，提供指標來跟過 去的自己或是其他人比較，或是更進一步做出一個長期趨勢的分析來告訴跑者，「你 該做些什麼？來改善你的這些資料。」否則對於使用者而言，個人認為是沒有任何意義 的。

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早上才發現我犯蠢誤刪自己發的文，我重發並且補上一些數據。 我的確有提到我修改了漢森課表來符合自己的需求，但沒有組織性的說明清楚，因此 特別提一下： 我一共做了三個修改： 1.我的狀況是我不喜歡tempo，我比較偏愛落於>=LT2的強度或是<LT1的輕鬆跑。因此

我的確有提到我修改了漢森課表來符合自己的需求，但沒有組織性的說明清楚，因此特 別提一下： 我一共做了三個修改： 1. 我的狀況是我不喜歡tempo，畢竟我的人生本來就沒有什麼tempo可言，更何況跑步 你要我「Yo! 給我一點tempo」抱歉我辦不到 XD。因此我將tempo換成Daniel的T這等

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四天前我曾經在焦慮不安的情緒下在Strava寫下： 「寫在新竹馬之前」這篇文章。 (沒有在此分享是覺得自己似乎在路跑版發了太多文浪費了版面，這種純粹只是焦慮不 知道該配速多少的文章就不發了。)

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我們曾經陷入類似情境。另外我也曾經好奇一週到底要運動多少才算是「身體健康」 ？也曾好奇在空污的環境下，多久以及怎樣的運動強度會有風險？所以有收集了一下 資料可以快速回應一下「3000公尺慢跑是哪種費力的運動」。 要想知道哪種運動的費力程度其實有一個統一的指標依據。 Metabolic Equivalent 中文譯作 「代謝當量」

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此篇很短易讀。:) 「感謝太魯閣馬所有與我有過互動的跑友們。」 這條路並不好走。每個人都有自己的理由在這條路上靠著意志力既痛苦又艱辛前進著 。鼓勵是前進的動力。台灣的賽事不如其他國際賽事般會有沿路夾道的群眾鼓勵著跑 者，沒關係，我們自己鼓勵自己，我們自己鼓勵同在這條路上的彼此。

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這篇超長，慎入。 我將陸續發現的問題以及優點放在最後[註]的部份，提供參考。 2023/11/03更新GPS精準度以及課表分享 記得過去我曾經在某篇文章推過「我至今還找不到把FR55換掉的理由」，我愛FR55， 我用它搭配Garmin 提供的課表的確讓我的成績大幅進步，儘管今年發現了一些缺點

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之前一直納悶Daniel's Running Formula 一書內的那些表格是如何來的，想說既然 書名有方程式一詞那就應該要有一個真正的方程式才對，於是基於好奇就花了一點時 間找，很高興的找到了真正的Daniels/Gilbert的方程式來源[1]，然而最大的收穫卻 是意外的找到了一個很齊全的跑步工具。 這份跑步工具可以帶給你：

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這篇有趣，如果韓日龍穿碳板鞋，會多快? 剛好以前有看到這方面研究所以分享一下： Nike 有針對碳板鞋發過paper，比較的對象是： Nike 的 Zoom Streak 6 其中底是 EVA Adidas adizero Adios BOOST2 中底是 TPU

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前一篇長榮馬心得稍微提到了一些自己在七八月份累積跑量的方法，天氣過於炎熱的 夏季讓我幾乎都在健身房的跑步機上渡過，在此分享一些心得，如果你覺得在跑步機 上奔跑很無聊，不妨可以嘗試看看，我的確從中認識了一些人，並且得已在炎熱的夏 天仍然維持了跑步的樂趣並且增加了跑量。 如果你所在的環境或是季節有時候不適合戶外跑步，那麼移往跑步機也是一個不錯的

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本來打算如同去年完成一整個賽季的比賽後再把自己的訓練方式分享出來提供參考， 然而這個賽季的第一場比賽過程實在太戲謔，激動的淚留滿面後最後卻又諷刺的笑 了出來，因此將過程分享出來，提供跑友引以為戒。 「沒有什麼比衝過終點線更令人激動人心的事情了，尤其是當你十分確定破了PB。」 苦澀的是當你以為自己破了PB，而同行的親人或者關心你的朋友正在為你的完賽道

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分享一個覺得蠻有趣的問題。 Strava 以及 Garmin connect 上的爬升（Elevation gain ）在下面幾個條件成立時 有可能會發生錯誤： 1. 使用手機或是只有GPS高度計的手錶紀錄活動。 2. 400m的田徑場（或是不斷的繞圓圈跑步）

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這篇新聞沒有掌握到論文的重點，既膚淺又聳動的標題「跑步5.2倍體重」，內文就是 單純引用論文所提各個運動的比較進而引申出「體重很重要」的結論。 原始論文並沒有強調「哇！重大發現，跑步5.2倍體重」也沒有「體重很重要」的結論。 該論文關於跑步是5.2倍體重不過只是一個資料的欄位與其他運動列示在一起。 論文[1]的總結是：

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直接回比較明顯， 這應該是步頻的鍛鍊，這位教練看起來很重視高步頻，你可以參考下面這一篇 文章，大致上可以了解他為何要將步頻訓練融入到他的訓練計畫中： "Cadence: Is 180 the ultimate goal?"

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直接回文比較明顯， 漢森課表的根本原則在於讓你「overload」，隨著每一天的操課「累加疲勞」，讓你 的身體每天接受不同的挑戰，但強度又不會高到無法恢復進而導致受傷的狀態，你的 身體會自然而然慢慢適應進而變得更強。其中讓你累加疲勞又讓你的腳不至於感到疲 乏而跑不下去的關鍵就是質量課中間穿插的輕鬆跑。

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推文較難澄清，因此補充如下： ※ 引述《yr (Sooner Born Sooner Bred)》之銘言： : 標題: Re: [心得] Stryd使用心得分享 : 時間: Tue Feb 28 11:38:52 2023 :

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因為還在受傷QQ所以有時間可以多寫一些心得。 主要分享由去年七月開始使用Stryd收集資料並且應用於預測賽事成績到年底進行功率 訓練的心得之外，我也會提一點點Goldencheetah（以下簡稱GC），畢竟Stryd最令我 滿意的部份是功率模型而這正是inspired by GC，因此有必要回頭看看那套過去令我卻 步的軟體。

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這是一位43歲胖胖大叔的跑步心得。分享由2021年12月到2022年12月18日的歷程以及課表， 很希望可以對你有所幫助。：） 我想一年前的我肯定想像不到的就是我會開始跑步並且有勇氣下定決心要參加半馬，在這一 年間完成累積將近兩千五百多公里的跑量，最後更在台北馬衝過終點線時熱淚盈匡的取得了 很滿意的結果，半馬成績 1:27:01。