[心得] 自製能量膠食譜分享(1)

剛開始的想法很簡單，我受夠了在跑步過程中不斷的拿能量膠、撕開、一次性的將整條
能量膠吃掉，最後丟掉的這些步驟，因為它們往往因戴手套或手汗讓我撕不開，偶而讓
我黏手，甚至黏到我的跑褲上，最後還要找垃圾筒丟掉，因此我開始尋找一個可重複使
用的容器。

好奇心驅使下 One question always leads to more，很快的我找到Hydrapak
SOFTFLASK 150 ml/250 ml 的能量膠瓶，一個 150 ml 的 soft flask 一次可容納4條能量膠，250 ml 可容納8條能量膠，我可以使用跑步腰帶前後各帶一個soft flask滿足我
全程馬拉松或是超過50km賽事的能量需求，看似完美的解決了我個人的問題，實際上只
是把問題移到賽前，我仍然要撕掉多條能量膠然後填充入袋，我仍然製造了多份垃圾，
這也是我踏上自製能量膠旅程的起點。

https://i.imgur.com/SkipfWo.jpg

（Hydrapak SOFTFLASK 150 ml/250 ml）

我相信跑者都很忙碌，在人生不同的階段周旋於不同的人與事，家庭/工作/父母/小孩或是學業等等，能夠空出時間來跑步本身就不是一件容易的事情了，更遑論要你花時間動
手製作能量膠，因此在第一份食譜中，我試著用最簡單的方式，用逼近於直接購買能量
膠的方便程度，用最少的時間製作出屬於自己的第一份能量膠。其所有的成份你都可在
離你家最近的超市買得到，你也不太需要稱重，抓一個大概的比例就可以。

儘管這份食譜非常簡單，guess what! 它仍然非常有效，跟麥芽糊精 ： 果糖，以及葡
萄糖：果糖又或者是只有葡萄糖組合中，它的表現毫不遜色，更重要的是蔗糖家家戶戶
都有，取得非常方便，也因此蔗糖是我自製能量膠的first choice。

這是我的第一份食譜，第二份食譜很快也會在路跑版分享，沒意外的話它會是我今年賽
事用的能量膠。成份比例會稍微的嚴謹些，我會把自己很愛的蜂蜜加進來，並將其果糖
佔比降低，使其不那麼甜，將葡萄糖以及果糖比調製至目前市售主流 1: 0.8。我相信
當你在翻越一個又一個山頭時，沒有什麼比在最辛苦的時刻品嚐到自己最愛的甜味更能
增加心靈馬力了。在第二份食譜中也會說明為何我這麼做？為何我選擇蔗糖? 為何一定
要複合式的碳水化合物組成？以及我到底需要多少碳水？這些都是我曾經有過的疑惑以
及找到的科學佐證，這也許也會有助於你將來在選購商業能量膠能夠分辨哪一款比較適
合你。

在第一份以及第二份食譜之前，我曾經複製 Maurten Drink Mix 320 的配方並且也將
其濃稠化，它是麥芽糊精：果糖 1:0.7 的配方搭配PH敏感的水凝膠技術，在精確的海
藻酸鈉以及果膠(Pectin)的比例下會在酸性環境中形成薄膜保護住滿滿的碳水並且在
ph值較高的小腸釋放出來。儘管它最後不是我的 first choice卻是花費我最多時間成
本的食譜，我或許會在未來於strava或是這裡分享。

在自製能量膠之後，我非常習慣在長距離的輕鬆跑使用它們，儘管這不是 Daniel's
Running Formula 一書上所建議的，但請注意這本書已經很久了，隨著更多研究的表
明，我相信在長距離的跑步中逐漸提高自己對高能量密度的碳水耐受以及追水的策略會
有助於自己在賽事上的表現。

第一份食譜：

準備：

- 台糖精緻細砂糖 1 kg
- 譽方媽媽草莓風味果凍粉 100g

https://i.imgur.com/7kGpoeE.jpg

（台糖精緻細砂糖）

https://i.imgur.com/dmTo7ZE.jpg

（譽方媽媽草莓風味果凍粉）

材料：

假設你沒有食物秤，我們用一杯馬克杯或是米杯為單位：

使用馬克杯估算：

- 砂糖約9分滿杯，共 215g ，砂糖就是蔗糖，其葡萄糖:果糖為 1:1
- 水 1/2 杯，約 125 ml
- 果凍粉 50g (台鹽鹽罐的紅色小匙，平匙為1g，湯匙平匙約為15g)
- 咖啡因 300 mg (optional)
- 牛磺酸 1000 mg (optional)

https://i.imgur.com/xxLuaSp.jpg

（使用一杯約250 ml的馬克杯估算）

使用米杯估算：（可注意一下刻度，以下圖米杯為例滿水約為160ml）

- 砂糖約3/4杯約為100g ，2個3/4杯再加上一個湯匙平匙約為15g，得到 215g
- 水約3/4 杯，比120ml 超出120一點點即可。
- 果凍粉 50g (台塩鹽罐的紅色小匙，平匙為1g，湯匙平匙約為15g)
- 咖啡因 300 mg (optional)
- 牛磺酸 1000 mg (optional)

https://i.imgur.com/ZPgSN49.jpg

（使用米杯估算）

作法：

1.使用密實袋將砂糖跟果凍粉均勻混合，上下左右晃動數次，你會看到粉紅色的草莓果
凍粉均勻的分佈，這步驟要確實做好，很重要。
2.倒入125ml的水入不沾鍋內，中小火至冒泡泡(會接近85度c)，此時將預拌均勻的粉倒
入鍋內。
3.用矽膠鏟慢慢攪拌，再次冒泡泡水滾時轉小火，繼續攪拌3分鐘後熄火。倒入杯中靜
置10分鐘後放入冰箱，然後去睡覺，早上起來再看成果。

https://i.imgur.com/VHpwSZh.jpg

（水滾->倒入拌勻的粉末->攪拌3分鐘後熄火）

靜置10分鐘 & 動物實驗，貓貓聞了覺得沒問題就放入冰箱靜置。
https://i.imgur.com/h18N7AL.jpg

我通常會直接去睡覺然後隔天看成果，凝膠劑會慢慢作用隨著時間越來越硬，如果第一
次做你不放心，可以偶而去看一下凝結的狀況，凝膠劑用太多會變成果凍，這也是我只
使用半份50g的原因。

8-12小時之後自冰箱取出，此時已經變成膠狀，用小匙均勻攪拌一會破壞它正在繼續變
成果凍的過程，然後測試一下濃稠度，如果不符合預期也沒關係，如果過於濃稠加點水
看有沒有救，如果變成果凍就把它吃掉:)，如過太稀那就算了，下次一定會更好:)

https://i.imgur.com/3ZPzmql.jpg

影片可見：（你可以較清楚掌握其濃稠度）

https://www.strava.com/activities/12039932547

影片1（8-12小時之後自冰箱取出，用小匙碰一下，此時已經變成膠狀）
影片2（用小匙均勻攪拌破壞正在繼續變成果凍的過程，之後倒入燒杯）
影片3 (最後倒入 150 ml soft flask)

填充入袋後就可以帶去跑步了。：）

https://i.imgur.com/b9pFTOu.jpg

https://i.imgur.com/DRhSq9n.jpg

成本:

- 300 mg 咖啡因 3.85 元
- 1000 mg 牛磺酸 1.6 元
- 215g 台糖精製細砂糖 7.74元
- 50g 譽方媽媽草莓風味果凍粉 22.5 元 （內含43.5克碳水）

每克碳水價格為 0.138 元

效果：

- 同能量密度下，當每小時攝取達 60-90 g 碳水化合物，效果會比只有單一葡萄糖成份的能量膠例如（異麥芽寡糖、麥芽糖、 麥芽糖漿 + 麥芽糊精）有更好的外源碳水氧化
效率。

- 同能量密度下，應該幾乎與葡萄糖:果糖效果差不多。

- 同能量密度下，效果略差於麥芽糊精:果糖

注意：

你可以隨意的添加自己認為有效的補充品，但須注意：

- 補給品的上限值，在沒有單位可到小數點的食物磅秤隨意使用補給粉末是危險的。以
咖啡因粉為例，國外有過量致死案例，一個茶匙下去可能就升天了，在咖啡因使用上建
議只用咖啡因膠囊，一顆200mg，每日建議攝取量應在 300mg 以下。
- 補給品在不同溫度的損失，維生素C粉或是 BCAA 粉在煮能量膠熄火一陣子甚至放涼之後再加入。
- 牛磺酸 & 咖啡因則沒有溫度限制可在三分鐘熬煮能量膠的過程加入。

凝膠：

在此食譜中刻意使用了市售已經調味過的果凍粉只是為了方便，讓跑友可以一次性在任
何超市購買到所需的就可以製作出自己的一份能量膠。果凍內的凝膠劑（鹿角菜膠以及
寒天粉）這些單純成份其實可以在食品材料行買到，因此你可以用純粹的蔗糖溶液 +
低於 1 wt % (總重百分比) + 你愛的口味例如檸檬或是即溶咖啡粉 + 你覺得會加速
你跑步的營養品創造出自己的能量膠。

市售的能量膠各家的凝膠劑都不太一樣，SiS 偏愛使用玉米糖膠以及結蘭膠，這似乎可
以承受更高或更低ph值，因此可以添加不同種類的補給品或是風味。對比Maurten的
Drink Mix 320 使用果膠(Pectin)以及海藻酸鈉，又或是碳酸鈣/葡萄酸/海藻酸鈉的
Gel 100 (這個凝膠原理好像有點類似市售的豆花) 因其 ph 值比較敏感所以口味會比較單一，但其技術著重於在胃液中更為凝結到小腸緩慢釋放，綜觀 Maurten 的專利多數都與凝膠有關。

「不同種類的凝膠劑在不同ph值環境下以及不同的溫度跟不同的時間都有不同的反應。」<- 好的！我一點都不想知道這些 XD

我只想在最短的時間內製作我週日以及週一長跑所需的能量膠！因此在下一份食譜中我
不會使用任何凝膠劑，實際上我也不需要凝膠，我只需要確保在跑步的過程中從我的
T8 sherpa 取出 250 ml soft flask 打開外蓋時液體不會噴出黏手就好。用蜂蜜來增加些濃稠似乎是個好選擇，而且味道跟香味都是我所愛的，唯獨蜂蜜的缺點是葡萄糖：果
糖比為 1:1.2，因此想法為：

部份比例的蜂蜜 + 主成份蔗糖將葡萄糖:果糖拉到 0.9x:1 最後加上單獨的葡萄糖或是
麥芽糊精將其葡萄糖 : 果糖拉回到 1: 0.8，最後套用廣告台詞：

「全新的1:0.8 比例進行優化，以增強您的動力輸出，提高身體碳水化合物使用效率，
並降低胃腸不適，以科學的方式提供更優越的能量。」且

「不含防腐劑。」XD

Have fun & Cheers! :)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.100.121 (臺灣) ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/09/2024 04:50:43

就自己聞啊，貓貓只是好奇來湊一腳。

這瓶我超愛，不管是買現成的能量膠或是自製都很好用，大推！

曾經跟你有一樣的顧慮，試過之後發現還蠻好洗。：）

第一次看到！這看來不錯。

不會啦~ 牠只是好奇湊一腳。

是，但我比較難手持瓶子跑步，T8 Sherpa 前後各放兩個250 ml soft flask幾乎無晃動。練習了 數次於水站前取出跟放回去都很方便。

我是做完算了一下才發現還真的挺貴。

蜂蜜很好。唯獨就是果糖佔比高，如果腸胃可以承受，它真的很棒。蔗糖也是:) 除非特別調 整配方為麥芽糊精：果糖，滲透壓比較低所以比蔗糖好一些些，否則其他組合都很難贏蔗糖。 再提一下，買膠純粹就是方便一點。實際上你可以自己配出比市售吸收更好的能量膠， 就使用麥芽糊精配果糖，麥芽糊精本身滲透壓低，加上自己配加水降低能量密度不要那麼濃稠的 話，會比市售效果更好，但就是會多帶些水份多些重量，這是 trade off

在室溫下放好幾天不可以。 我都今天做明天或是後天用，冰箱存放，盡早使用完畢。其實類似的能量膠自製國外論壇討論 很多，有跑友複製同樣Maurten配方，一次十份放冰箱約一個星期沒啥問題。

https://reurl.cc/QE9GVq

<- 這篇啟發了我。 該篇的配方非常接近 Maurten Drink Mix 320 已經在專利內容內。 再提一下，Maurten系列的產品都無防腐劑，其麥芽糊精跟果糖各家皆有，那為何各家皆要添 加防腐劑唯獨Maurten不用？Maurten的成份很單純，我們自製的成份也很單純，因此我想不 太需要擔心，盡早使用完畢即可。

下篇會比較專業，會引用多篇論文。但其實都很簡單，糖 + 水 + 你要的補給品然後結束 XD 糖的選擇就是蔗糖，只有少數的組合贏過它，卻有著無可匹敵的方便以及便宜。

謝謝你的分享，你提供的影片很讚。其實自製真的很簡單，稱重，抓自己要的比例就好。 又能依據自己的喜愛加入不同的補給品。

※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/09/2024 16:07:23 ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/09/2024 16:12:40 ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/09/2024 16:17:54 ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/09/2024 16:28:42 ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/09/2024 16:55:51 ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/09/2024 17:04:35 ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/09/2024 17:10:03

這份食譜的粉紅草莓果凍粉品嚐起來很好吃，靜置等待8-12小時慢慢成濃稠之後攪動 打亂它成膠的步驟即可。 你也可以使用下圖的配方，它接近我的最終食譜，如果你剛好有蜂蜜 & 蔗糖的話， 可以先試試這味道是否是你喜歡的，先不用擔心太甜。

https://i.imgur.com/rVeaTJd.jpg

一樣100 ml 水滾冒泡倒入200g 砂糖攪拌三分鐘後放涼，直接倒入60g 蜂蜜，最後可 得一個： 葡萄糖 ： 果糖比為 0.964:1 的濃稠液體，它仍然有點甜，可再加入 20cc 檸檬汁約 半顆降低甜感，這會更快完成不需要等待凝膠時間。 我的最終版本應該會有兩個： - 金膠：蜂蜜 ＋ 蔗糖 ＋ 葡萄糖粉 ＋ 檸檬酸鈉 ＋ 其他補給品形成比例為 葡萄糖： 果糖 1:0.8 含鈉的黃金能量膠 - 黑膠：蜂蜜 ＋ 蔗糖 ＋ 黑糖（含鉀/鎂/鈣) ＋ 葡萄糖粉 ＋ 檸檬酸鈉 ＋ 其他補 給品，其葡萄糖：果糖比也是 1:0.8 含電解質的黑金膠。 希望上述可以變成一個指南讓有意願自製的跑友不要像我一樣其實有N份食譜，嘗試了 N份，最好是一到兩次就找到自己愛的甚至做出更好的延伸，並且可以頻繁用於平日長 跑練習跟賽事中，隨著賽季即將開始的提早適應也是ACSM建議的。：）

※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/09/2024 23:37:01 ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/09/2024 23:40:34