Re: [心得] 長堤曙光元旦馬拉松心得&問題請教

※ 引述《myislet (以為忘了卻記得牢牢的。)》之銘言：
: 這次全馬成績還是不理想(5小時7分)，但也只怪自己不夠認真練
: 有幾個問題想請教版上厲害大大：
: 1.平常很難擠出時間練到25K以上的LSD，
: 想問用多次的短距離間歇能彌補嗎？
: （這次賽前只有練多次的15~18K）

15-18km的多次長距離應該也夠了 對目標4小時

以你半馬1:45的成績 後半馬再這麼爛也不該是兩倍的時間

理論上是其他因素, 不過你沒有提供心率的資料

先假設你沒有前半馬衝太快的問題 衝到心率爆掉

: 2.這次帶的BCAA、電解質錠都沒有發揮作用，過了21K之後疲累感還是很明顯
: 想說換一種補給看看，但本身不喜歡甜甜黏黏的能量膠
: 但爬文有人吃咖啡因錠會心悸，不曉得它的效用明顯嗎？

先問你兩個問題 就可以知道你的主要問題是補給了
1.你帶的BCAA你有想過他的功能是什麽?
2.你有看你帶的鹽錠的鈉含量是多少 你帶了多少顆? 需要多久吃一顆?

補給分賽前 賽中 賽後

BCAA主要是賽前跟賽後

賽中的重點是1.能量 2.鹽份 3.水份

你的問題應該是能量補給出了問題

先問你 你覺得你吃了多少熱量 什麼形式的熱量 就大概知道了

以元旦馬的天氣來說應該不會是鹽份跟水份的問題

1.先講能量

能量補給來說 一般體型的成年男子 身體大概可以存500-600g的肝醣
(約500g在肌肉,100g在肝)

比賽前一周做溫和肝醣超補可以讓身體存的肝醣到900-1000g

500g的肝醣 大概可以讓你燒90min的馬拉松配速

差不多就是你燒完後 1:45的身體狀態

沒做肝醣超補又沒有吃足夠多跟好的能量 你後半段的疲勞感會很嚴重

一般建議在馬拉松的前兩三個小時每小時補30-60g碳水化合物

後面每小時60-90g碳水化合物

而一般能量膠的碳水化合物是30g 而且是葡萄糖:果糖 2:1的黃金比例

純葡萄糖 肌肉可以直接利用 但是腸胃會難以吸收

加了果糖可以幫助吸收 而且也是另一種碳水化合物來源

所以追求成績的人準備能量膠是很正常的 建議賽前吃一包 比賽半小時吃一包

那比較不在意的可以吃香蕉 香蕉的葡萄糖:果糖約1:1, 1條約25g碳水化合物

每半小時吃一根, 每個補給站吃2-4塊這樣

香蕉 能量膠這些最好能拿在手上慢慢吃避免反胃

2.鹽份

一般建議馬拉松比賽一小時補300-600mg 的鈉 視個人及出汗量來補

某些牌子的鹽錠一顆只有30mg的鈉 扣掉喝運動飲料一小時可能要吃6-10顆

運動飲料大概100cc 20-30mg的鈉 再算一下吃多少鹽錠跟運動飲料

3.水份

一般馬拉松一小時會流400-2400ml的汗

建議一小時要補400-800ml的水 再多也沒用了

你身體一小時就是只能吸收600-800ml的水...

這是我2023年澎湖馬拉松爆掉後google得知的

當你喝再多水的時候嘴巴還是乾燥 就代表身體極度脫水了

4.咖啡因

咖啡因有助馬拉松成績的前提是你平常不怎麼喝咖啡

比賽前30min再吃咖啡因才有幫助

你平常都咖啡因成癮了 比賽前吃是沒有用的

建議要拿咖啡因當提升成績的人 賽前一周禁咖啡跟茶 或減少

賽前30-60min吃 3-6mg/身體kg的咖啡因對同樣的耐力自行車比賽來說

有約4%時間減少

5.BCAA

BCAA是賽中最沒用的 他是幫助肌肉組織修復

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