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[問題] 古都馬配速與心率問題請教

看板Road_Running標題[問題] 古都馬配速與心率問題請教作者
JeffMnO4
(unnamed cell)
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小弟24歲,169/64,從高中開始會跟同學慢跑,不過月跑量頂多40多K,配速也5"40左右而已,初半馬是2018臺北馬2:22

開始認真訓練是從去年年底再次報臺北馬,然後照Nike Run Club的菜單,跑量也從10月77K一路提升到11月120K,12月130K,臺北馬1"57"53,後續一路到現在就差不多月跑量保持150K

這次台南馬想要破百不過可惜最後1"42"57作收
https://i.imgur.com/2LDLh6C.jpg

圖 古都馬配速與心率問題請教
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圖 古都馬配速與心率問題請教
https://i.imgur.com/BwyvGp1.jpg
圖 古都馬配速與心率問題請教

還是一樣13 14K左右感覺撞牆失速,一直被145的車追上好幾次。賽前的肝醣超補有盡量做,自己覺得可能賽前減量不是很夠(賽前該周仍28K),加上一直以來睡眠時間都很短所以恢復不好。

此外這次比賽還有一個心率問題,平時練習時跑4"50的節奏跑心率大概就是170~180
這次開賽前吃了咖啡因,但起跑之後就一路衝破190,中段還破200好幾次,這樣是不是代表不太適合吃咖啡因呢?
https://i.imgur.com/AihCo7B.jpg

圖 古都馬配速與心率問題請教

另外在最近看到徐教練的心率區間文章,以EMTAI的分區來訂,看起來有點可以直接對應到Garmin使用的Z1~Z5,但感覺好像也不太對
https://i.imgur.com/Tmi3NYu.jpg
圖 古都馬配速與心率問題請教
馬拉松配速在EMTAI是74%~84%的儲備心率,但是對過去Z2的話只是燃脂區不是馬拉松配速https://i.imgur.com/5vJwUfz.png
圖 古都馬配速與心率問題請教
想請問各位是怎麼設定Garmin 中的Z1到Z5的

謝謝各位!

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mofeather03/06 18:24您的練習課表是5:40,但是比賽目標配速是4:45,吃不

mofeather03/06 18:24下來是很合理的呀

mofeather03/06 18:26喔喔,抱歉剛剛看到您後來有練到4:50,那的確是能挑戰

mofeather03/06 18:26破百了

JeffMnO403/06 18:27我是照Garmin生成的課表,輕鬆跑時配速5“22~5“59,

JeffMnO403/06 18:27我大概都維持在5“40,心率大概150~160

mofeather03/06 18:28補給的話,其實依照您的年紀,我想心裡作用應該大於實

mofeather03/06 18:28際作用,另外補給平常長距離就得練習吃(包括練喝水),

mofeather03/06 18:28比賽才能正確消化喔,以及比賽心率稍高都是正常的

mofeather03/06 18:30坦白說如果程度在破百的話,輕鬆跑5:22還是很硬喔,其

mofeather03/06 18:30實質量課表有按時練習,我個人看法輕鬆跑多慢都是可以

mofeather03/06 18:30的喔

mofeather03/06 18:32您還很年輕,進步幅度肯定很大的,月跑量可以設定200至

mofeather03/06 18:32250,相信下一場可以大幅突破唷

JeffMnO403/06 19:01謝謝M大!的確我假日長距離的時候沒有比照比賽的方式補

JeffMnO403/06 19:01給。月跑量的部分會盡可能再多擠出一點時間來堆XD

tilasmi03/06 21:08因為你說13 14K左右感覺撞牆失速,也就是大約一小時左右

tilasmi03/06 21:08開始,很可能就是能量系統轉換的訓練不足,像上面說的平

tilasmi03/06 21:08時要練習補給

cuba39115603/06 23:05破百是要445 可以看一下只有幾公里跑進去

peterson103/07 00:19破百,我是記美麗的數字444

lobojogging03/07 22:20Garmin原廠設定的文字說明請忽略

lobojogging03/07 22:26最大心率有接近正確的話,個人經驗是半馬儲備心率大

lobojogging03/07 22:26半會跑在2.6到3區中間