[問題] 古都馬配速與心率問題請教
小弟24歲，169/64，從高中開始會跟同學慢跑，不過月跑量頂多40多K，配速也5"40左右而已，初半馬是2018臺北馬2：22
開始認真訓練是從去年年底再次報臺北馬，然後照Nike Run Club的菜單，跑量也從10月77K一路提升到11月120K，12月130K，臺北馬1"57"53，後續一路到現在就差不多月跑量保持150K
這次台南馬想要破百不過可惜最後1"42"57作收
https://i.imgur.com/2LDLh6C.jpg
還是一樣13 14K左右感覺撞牆失速，一直被145的車追上好幾次。賽前的肝醣超補有盡量做，自己覺得可能賽前減量不是很夠(賽前該周仍28K)，加上一直以來睡眠時間都很短所以恢復不好。
此外這次比賽還有一個心率問題，平時練習時跑4"50的節奏跑心率大概就是170～180
這次開賽前吃了咖啡因，但起跑之後就一路衝破190，中段還破200好幾次，這樣是不是代表不太適合吃咖啡因呢？
https://i.imgur.com/AihCo7B.jpg
另外在最近看到徐教練的心率區間文章，以EMTAI的分區來訂，看起來有點可以直接對應到Garmin使用的Z1～Z5，但感覺好像也不太對
https://i.imgur.com/Tmi3NYu.jpg
謝謝各位！
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您的練習課表是5：40，但是比賽目標配速是4：45，吃不
下來是很合理的呀
喔喔，抱歉剛剛看到您後來有練到4：50，那的確是能挑戰
破百了
我是照Garmin生成的課表，輕鬆跑時配速5“22～5“59，
我大概都維持在5“40，心率大概150～160
補給的話，其實依照您的年紀，我想心裡作用應該大於實
際作用，另外補給平常長距離就得練習吃(包括練喝水)，
比賽才能正確消化喔，以及比賽心率稍高都是正常的
坦白說如果程度在破百的話，輕鬆跑5：22還是很硬喔，其
實質量課表有按時練習，我個人看法輕鬆跑多慢都是可以
的喔
您還很年輕，進步幅度肯定很大的，月跑量可以設定200至
250，相信下一場可以大幅突破唷
謝謝M大！的確我假日長距離的時候沒有比照比賽的方式補
給。月跑量的部分會盡可能再多擠出一點時間來堆XD
因為你說13 14K左右感覺撞牆失速，也就是大約一小時左右
開始，很可能就是能量系統轉換的訓練不足，像上面說的平
時要練習補給
破百是要445 可以看一下只有幾公里跑進去
破百，我是記美麗的數字444
Garmin原廠設定的文字說明請忽略
最大心率有接近正確的話，個人經驗是半馬儲備心率大
半會跑在2.6到3區中間
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[問題] 請問台北馬全馬配速如何配大家好 我是跑步新人 練跑約一年 這是我的初馬，沒有經驗想請教大家 這幾個月的跑量是340k![[問題] 請問台北馬全馬配速如何配](https://i.imgur.com/O7F0uv2b.jpg "[問題] 請問台北馬全馬配速如何配")
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Re: [問題] 全馬或半馬抉擇裡 : 有不少前輩都建議我可以試一次30k，會對完賽比較有信心，這完全是我之前不敢想像 的 : 距離（以前只有到24k)，在先報了台北馬全馬後，昨天早上在雨中完成了，不停錶共花 了![Re: [問題] 全馬或半馬抉擇](https://i.imgur.com/8RuO6BPb.jpg "Re: [問題] 全馬或半馬抉擇")
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Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益想一想 回文好了 先說結論 [ 策略得當, 站穩340, 挑戰335合理 ] 要拚330不是沒有可能, 但要有最後掉速的心理準備, 結果總成績更慢 (不是因為心率, 而是月跑量累積不夠, 肌肉累了, 然後關節旁的軟組織撐不住)![Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益](https://www.don1don.com/wp-content/uploads/2017/10/98331_%E7%A6%8F%E6%BE%A4%E5%BC%8F%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E2%94%80-%E4%B8%8D%E7%94%A8%E8%B7%9130km%E4%B8%8D%E7%94%A8%E7%B7%B4%E9%96%93%E6%AD%87%E5%B0%B1%E5%8F%AF%E4%BB%A5Sub-3_03_cover.jpg "Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益")
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[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快大家好 我現在在跑漢森的進階課表（目標是sub4） 其中輕鬆跑的部分是不看配速，以心律來跑 但是現在遇到一個問題 我輕鬆跑的心率區間下，配速大約是540~545![[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快](https://i.imgur.com/eo8D5IXb.jpg?fb "[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快")
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[問題] 初馬配速請益各位跑版前輩好 我是桃園人，去年台北半馬成績有達成sub 90 賽後沉浸在多巴胺的氛圍(想不開)中 12/28就報名今年4月的風櫃嘴馬拉松作為初馬 選擇原因是因為三級警戒時常去跑路線很熟悉，而且山路也不會有配速的心理壓力![[問題] 初馬配速請益](https://i.imgur.com/izRgSPCb.jpg "[問題] 初馬配速請益")
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[心得] 偷渡不是台北馬之保生盃破pb版上都是台北馬的文章，來點不一樣的。 跟台北馬同一天，保生盃雖小小場，但還是來了不少高手。 原波去年半馬pb1:47，全馬是初馬3:56。今年就照樣維持月跑量一定要100以上，沒練間 歇，偶爾假日回台南娘家跟著跑團去跑山路。五月意外受傷沒跑，這是六月開始下半年的 跑量![[心得] 偷渡不是台北馬之保生盃破pb](https://i.imgur.com/9c4SLh8b.jpg "[心得] 偷渡不是台北馬之保生盃破pb")
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Re: [問題] 初半馬sub90課表制定我身高體重跟你差不多，我170/62。 不過年長你10歲QQ 你的5K和10K的PB跟去年的我幾乎一模一樣 但去年12月我挑戰SUB90失敗，14K後爆掉，最後跑出1:31:36 不過今年管樂馬我跑1:31:25，實際里程是21.7K，換算半馬應該是1:29內