[問題] 請問台北馬全馬配速如何配
大家好
我是跑步新人
練跑約一年
這是我的初馬，沒有經驗想請教大家
這幾個月的跑量是340k
一直都是參加半馬
平地馬完賽時間都在1:56:00上下
今年阿里山馬在2:11:00完賽
但更早的台南秋季馬卻在18k大腿抽筋成步兵走回來（18k時約1:40:00）
所以很怕台北馬也會這樣
我想在4:30完賽，好一點在4:15分完賽
但全馬不知道怎麼配速
請先進給點建議
謝謝^^
--
抓六分速，前21k不要超過5‘50’‘，30k後看狀況，
沒撞牆就1k快1-2秒
12/15 18:13 謝謝，我對1k快1-2秒沒有概念 依我現在的能力，沒有辦法控的那麼精準QQ
415 430直接跟車就好
adidas每半小時都有車
報名時我報在5:00-5:30那組，兔子不是都在起跑線嗎？這樣我跟的到嗎？
AR 車你敢跟？
這是什麼意思？^^；
保守就跟430，要拼就跟415
每個月的跑量有340Km，抓3：50都不為過
那是這幾個月，慢慢累積起來到340的 尤其台南秋季馬我信心滿滿，覺得可以在山路破2了，大抽筋以後把我自己的信心擊潰了 所以台北馬很怕不自量力後抽筋回來QQ 所以請教一下該如何配速
※ 編輯: deardidi (101.12.69.129 臺灣), 12/15/2020 19:12:49每月340K很多耶！6分速一定穩穩的
遠離AR配速員 PB在眼前
340K是一個月還是好幾個月...？差很多喔
感覺是累計
這是這一年來的跑量，的確是慢慢累積上去的 這個月因爲要跑台北馬，怕負荷太重，所以減了點量
一樓這樣配速很合理，你沒跑過25k以上，是不會知道自己的
撞牆期在哪的，前面保守一點沒錯，21k後視情況調整配速，
這是我最怕的，尤其是秋季馬那場，讓我更沒信心，想來請教經驗
或許還能拼5：50以內
後半馬就算爆掉，基本上五小時內應該都能完賽
補充飲食策略，全程大概可以分二次做能量品補給
看你這跑量單月三百多應該後面是不會掉速了吧
謝謝dai大的加持，讓我有點信心^^
先6分速 半馬後視當天狀況調整 能過30k就全速開下去拼了
月跑量這麼大，但對照你的速度真的很不搭
很不搭是指太快還是太慢呢？ 因爲沒辦法跟跑團，也沒人可以問 所以都只能閉門造車
想問你秋季馬前 這周每天的跑量是? 如沒適當的休息
大概都在90左右，不過就如同你們說的，因爲工作關係，附近沒有山路可以練，都跑平路
另外習慣跑平路的人要跑山路 大腿小腿沒訓練 還是會抽
跑量這麼大應該沒問題 前面可以順順跑 後面看狀況加速
我贊同樓上說的，這種跑量應該平地馬沒問題，山地馬要是沒
練習，才有可能會不適應而發生抽筋
怎麼覺得你這跑量可以輕鬆3:20...
這個跑量又是平地馬，目標成績換算配速，全程定速下去配
就沒問題了
E大，我的秋季馬就是這樣，然後爆掉了....其實我還找不出原因，更擔心台北馬拉松， 才來求救^^；
※ 編輯: deardidi (101.12.69.129 臺灣), 12/15/2020 23:02:52我個人覺得全馬一定要研究一下補給策略
這點我覺得沒錯，所以打算這場後好好研究ㄧ下
月跑量340k不只這種成績吧！周遭跑友月跑量300k的
幾乎都有330的實力！
330離我還好遠QQ
不知道長跑夠不夠多，應該輕鬆破4才對
如果是指22k以上，沒有 平常日都是10-15k 星期日才會到21-22k 但沒跑過以上的^^a
我猜會30K後撞牆掉速，大概440-450完賽 12/15 23:06
量大，但都集中在zone1甚至不到，沒花時間去拉閾值，配
速自然拉不起來。
建議研究課表，不要再砸太多時間在垃圾跑量。
這是嘉義管樂半馬後的恢復跑 平常數據大概也是這樣，我最困擾的是... 快也沒辦法更快，該慢也達不到書上的要求 另外其實有個問題，我的心率這幾個月來 5分多速也都只在150左右 跟以前動不動170-180的 我都覺得是我肌力不足所以不能更快，還是我不會跑.......四處找資料也都不知其所以 然 只是想說台北馬快到了，先解決配速問題 心率問題以後再想辦法^^
台北馬當然跟229列車(大誤～
當然大誤XDDD
※ 編輯: deardidi (101.12.69.129 臺灣), 12/15/2020 23:39:58初馬也是月跑量大概快300，順順跑就破4了
那時候半馬大概是152左右
這周跑量請減少 請好好休息 儲備體力 大腿肌耐力恢復 12/15 23:50
建議明天輕鬆跑5~7k以內 明後天就不要在跑了
禮拜五跟禮拜六就不要在跑了 其他天5～7k 輕鬆跑就好
你賽前周跑量90 這太多了 都沒好好休息 不爆很難...
不是你的肌力不足 你每個月的跑量這麼多 肌力一定夠
原來賽前要有意識的減量 我以為是累了才要減量 謝謝你的分享^^
怎麼感覺你的跑量 應該速度可以快很多才對 不曉得是哪裡
還是哪個條件忽略的感覺
就少了『質量』課表...
四分半
我好奇你住哪裡可以跑這麼多？我住桃園台北每天都在下雨
好煩
我住台南，幾乎都沒下雨，只是缺水也不太好^^
下雨不是不能跑，只是你不想跑
只要不是傾盆大雨都能跑XD
跑者是防水的XD
我指的月跑量跟實際賽事配速不搭，已經很多前輩點出你可能
的問題，月跑300km以上可能跑太多垃圾跑量，沒有任何質量課
表，導致你現在的結果，建議你可以參考漢森課表，記得，訓
練要「張弛有度」。
你沒強度刺激當然快不起來
感謝幾位前輩點出我的盲點，台北馬後進行質量課表，謝謝你們^^
想問一下補給站會有鹽巴嗎？沒有的話我就要帶鹽錠了
好厲害。我也差不多跑一年 要維持月跑量200就很辛苦了，
要有信心！
謝謝你的鼓勵^^
你住嘉義嗎？我之前有去跑嘉義市蘭潭水庫，那邊可以練上坡
我是住台南市區....QQ
※ 編輯: deardidi (218.164.72.70 臺灣), 12/16/2020 15:36:14 ※ 編輯: deardidi (218.164.72.70 臺灣), 12/16/2020 15:38:16前半段6分速順順跑 我覺得415 沒問題
初馬保守配速就好，畢竟你不知道3Xk會發生什麼事
我之前半馬練到sub 1:50，全馬卻跑了5小時半以上XD
我7月開始練，月跑量100k，日月潭29k超半馬3:29，上上
禮拜石門水庫半馬2:11，這禮拜台北馬初馬很怕跑不完XD
月跑量100挑戰全馬只能求無傷完賽吧？ 我全部質量訓練月跑
量都還有120左右...
我還有自知之明不敢報全馬
推樓上 秋森萬
版上都是強人，小的真的只求無傷完賽XD
一整年的跑量都很夠，賽前好好減量，賽中做好補給，破四
應該沒有問題，不要太緊張，加油。
月跑340K很猛，sub4應該沒問題
ok的啦，以前我亂練，訓練量也沒有你一半，還是有接近4
:30，只是腳很痠就是了，感覺你配六分速應該差不多，加
油！
我太忙月跑量不到100（但有練間歇及其他類型運動），
全馬也跑4:34，前面不要配太快，4:30一定沒問題
謝謝大家的鼓勵以及建議 也祝大家都無痛完賽^^
※ 編輯: deardidi (114.33.176.200 臺灣), 12/18/2020 11:10:14你的月跑量跟你的成績還真不成正比 ...應該可以更好
檢視一下自己跑步狀況吧
經過前輩們的檢視 沒有質量課表 台北馬後要好好修正了 謝謝大家^^
※ 編輯: deardidi (101.12.77.83 臺灣), 12/18/2020 21:51:0834
[心得] 2020火燒島馬全馬解鎖繼去年12月萬丹初馬破四後，一直沒勇氣再報全馬，綠島馬我已經跑過兩屆半馬，都含恨 差一點破二，這次心一橫決定越級打怪，在綠島挑戰我人生的第二馬。 非常不巧的是：5/1繳完報名費，5/8出門跑步的時候被狗攻擊，倒在地上起不來送醫院， 整個五月都沒辦法跑步。六月開始慢慢恢復跑，不知道是太久沒操還是今年夏天特別熱， 加上我住在恆春真是熱上加熱，6-8月只能維持月跑量100以上，熱到無法練長距離。直到![[心得] 2020火燒島馬全馬解鎖](https://i.imgur.com/HqGhxodb.jpg "[心得] 2020火燒島馬全馬解鎖")
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Re: [問題] 全馬或半馬抉擇自回一下，九月之後開始減量，每天只跑一次11k的輕鬆跑，只有禮拜六lsd，因為推文裡 有不少前輩都建議我可以試一次30k，會對完賽比較有信心，這完全是我之前不敢想像的 距離（以前只有到24k)，在先報了台北馬全馬後，昨天早上在雨中完成了，不停錶共花了 3小時24分，配速6:49，心率151（我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ)![Re: [問題] 全馬或半馬抉擇](https://i.imgur.com/NWH0vRBb.jpg "Re: [問題] 全馬或半馬抉擇")
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