[問題] 初馬配速請益

各位跑版前輩好

我是桃園人，去年台北半馬成績有達成sub 90

賽後沉浸在多巴胺的氛圍(想不開)中

12/28就報名今年4月的風櫃嘴馬拉松作為初馬

選擇原因是因為三級警戒時常去跑路線很熟悉，而且山路也不會有配速的心理壓力

殊不知在3/6晚間才得知風櫃嘴馬拉松今年停辦!(失望透><)

但還是想在夏天前有一場初馬的經驗

後來經過篩選及思考後，決定應該會參加3/20的萬金石馬

但是距離比賽剩剛好兩周(準備直接進入減量XD) 盤算著練多少就跑多少

但是疑惑應該以多少配速去跑才好(本來風櫃嘴馬沒有特別的配速需求)

https://imgur.com/izRgSPC 這幾個月跑量如上

最近一個月周跑量約都有80-90km 1/3 long run +2/3 E run(5:00"-6:30")
E run偶爾也會跑桃園台北的山路

Long run 周跑量
12/31 福源山越野半馬 21km 8:48" (爬升1184m) 31km

1/6 楓樹坑 24km 5:46" (爬升223m) 71km
1/27 風櫃嘴 21km 6:04" (爬升659m) 65km

2/6 操場 25km 4:53" (20km E +5km M) HR:162 77km
2/13 操場 28km 4:42" (10km E +18km M) HR:167 85km
2/27 操場 30km 4:33" (7km E +23km M) HR:166 91km

3/4 風櫃嘴 21km 5:23" (爬升573m)
3/5 中庄池 22km 6:16" 83km

我想請教版上前輩
1.我的萬金石前段或是後段的配速建議?(二月操場M配約是4:25"-4:30")
2.北車接駁車上車是3:30-4:00，請問4:00的接駁車到會場是幾點呢?(還是希望能在好的位子出發，但是我是先從桃園開車上北車，感覺坐接駁車的大家都睡不飽吧..)

謝謝大家!希望初馬順利!祝大家健康如虎!

--

感謝建議，本來預計長跑會跑到32-35km，現在覺得自己還沒練夠就要去比了，3:10我會努? 看看，原本是想說3:15不知道有沒有機會，不然就3:20了..

哈哈哈這個梗可以xd

起起伏伏的賽事我比較沒有經驗，但是風景優美又是銀標認證賽事（感覺很厲害）就值得我 睡不飽也要去參加了XD

我現在比較不喜歡全程都用lap檢查速度耶，覺得這樣好累，但是M配我會先去第一道跑108s /lap幾圈稍微進入節奏後，然後切到第8道順/逆時針交替繞圈這樣，我想手錶時間每公里加 五秒應該是差不多lap的速度

我必須說我是無聊逛跑者廣場時，發現怎麼 4/10風櫃嘴馬拉松比賽消失後，自己去官網上? 詢才發現的..

感謝t大建議，我有計算過第八道的4:30” lap如果是456m的話約是123s ，只是一個人在那 邊繞操場繞得很厭世，大部分時間沒有特別check，而是體感不錯就一直跑，然後偶爾確認? 下”相對”每公里時間，因為我之前跑10km tempo記25圈跑完大概手錶都是10.2km，但是不 知道這種不準可不可以等比推算呢？！（一直按手錶按兩個小時好累喔..XD)

看來一開始平路穩點（4:30-4:40）為上！如果30公里後爆掉就哭了（我到底多少心率可以? 完全馬我之後再好好做功課跟好好配戴心率帶，因爲二區的範圍實在蠻大的，對自己還不夠 了 解，感謝）

謝謝V大建議，到時候會針對天氣做功課再評估，希望能夠以接近均速跑完全程，可能心情? 比較好XD

很需要這個啊，看看怎麼讓睡眠時間增加一點，感謝資訊！

真的期待，我11月中就有守在電視機前面看萬金石大部分賽事，沒想到這麼快就要跟這場賽 道相會了

D大也不遑多讓XD

謝謝Ap醫師的建議，非常實用！

這部分我都了解，所以配速僅供參考啦 XD 我去年台北半馬前的漢森課表幾乎都會遵照秒數 配速。 心率帶因爲前一陣子又冷又雨只有三次操場long有配戴，輕鬆跑幾乎就都沒有戴，心率就比 較飄不會去參考。請問t大說的參考心率是指跑的當下心率設定不超過某個值嗎？是daniel? 那種概念嗎thx

好的！感謝提醒^_^