Re: [問題] 初半馬sub90課表制定
我身高體重跟你差不多,我170/62。
不過年長你10歲QQ
你的5K和10K的PB跟去年的我幾乎一模一樣
但去年12月我挑戰SUB90失敗,14K後爆掉,最後跑出1:31:36
不過今年管樂馬我跑1:31:25,實際里程是21.7K,換算半馬應該是1:29內
也算是有破吧...
我的訓練方式
4-10月天氣炎熱時就維持慢跑習慣,大概都跑5:40左右,月跑量約250上下
11月開始練速度,一週會有一次間歇,一次節奏跑,其餘幾天就輕鬆跑
間歇我習慣長間歇,像是3.2K*3組(配速約4:10/km +-5秒)組休慢跑400公尺
節奏跑則為4:15/km+-2秒配速,跑10-14K
半馬比賽前幾週,2次10K成績 40:46、40:14
我看運動生理學網站預測,半馬要SUB90,10K要跑進41比較有機會些
E配速的部分,個人很受天候影響,15度以下E配速可以4:50/km左右心率維持很低
20度左右E配速大概5:05-5:15/km。
不知道你說的不輕鬆是指體感?心率?還是肌肉?
大迫傑的書有說:「很累」是一種非常主觀的感覺,所以冷靜思考後,意外地能夠分析出累的原因。「現在
是哪裡覺得累?呼吸嗎?腿嗎?腿的哪個部位?」這麼一問,你就會發現自己並不是全身都累,所以人會變得比較輕鬆。或許你可以參考看看。
阿不過你9月才開始練就有這樣的成績,也不用太急啦...
認真練一下的話,我看以後SUB85,甚至SUB80都有機會
令人羨慕的天份阿!
※ 引述《asan0822 (勁爆山姆)》之銘言:
: 各位版友好,我是今年9月入跑步坑的菜鳥跑友,因為被朋友拉去比Hood to Coast,結果: 還跑了5個棒次...今天想針對我在明年一月底即將參加的高雄富邦初半馬,請教訓練菜單: 小弟月跑量從10到12月分別是107, 177,172(還有10天可以累積),平常比較喜歡在馬路上: 或安森、中正跑步,所以目前沒有認真在操場測過pb,主要都是跑一跑覺得狀況不錯
: 當天就會破了。目前各項的pb是 1k 3:41 ; 1mile:6:24 ; 5k:20:12 ; 10k:41:06
: 我查了一下這樣子的表現好像半馬有機會90分鐘,所以我不知道現在是應該要提升續航力: ,多用E配速跑15k以上嗎,但是我可能只有六日有超過1小時的時間可以跑步,所以想請請
: 教跑友們是否有推薦的菜單,或是週末午晚的LSD跑團。
: 另外關於E配速,我一直沒法抓個很好的值。比方來說,5分速對前10k來說還算輕鬆
: ,但是10-20k就不輕鬆,那5分速能算是我的E配速嗎?還是這其實是跟著心律浮動的
: 標準呢?
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專業
謝謝大大的無私分享,剛跑完4.8*2 4:10的長間歇,想問一
比較抓不到跑步的flow,因為每100公尺就要轉彎100公尺
不輕鬆應該心臟會有沈重的感覺,不過我發現透過擺手幅度
一般人只能靠苦練才能達到有天份的隨便跑XD. 不過
也算樂趣之一啦 不斷測試自己適合哪種方式 哪種組合
練法,為了比昨天的自己更好。
回樓上 腰背及核心運用,手擺方式會有不同效果,跑
道彎道手擺增加幅度角度偏垂直可以較輕易加速且輕鬆
,但因為都同一方向,跑久了會不平衡反而更容易累
感謝分享心得,能穩穩持續4分的速耐力真的是關鍵,希望我也
能早日練到這種程度
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[問題] 自己排的間歇訓練課表請益幸運後補上萬金石馬拉松,不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖 那時月跑量不到15公里,基本上就是硬跑完的,跑完差點掛XD(之後就都參加半馬 由於是睽違好幾年的全馬,想認真準備一下,決定開始跑間歇看看 月跑量的部分也希望增加,近半年平均月跑量是65公里,想提高到100~120公里 研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章),主要參考以下跑法29
[問題] 第二馬(臺北馬) SUB 330 上車請益先說問題 ⒈以昨天的配速來看 臺北馬前半馬是否能上 SUB 330 列車 後半馬努力看看能否挑戰高標 335 ⒉剩下的日子是否能只練目標配速跑一休一到二26
[問題] 課表求建議昨天是高雄舒跑杯 距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心 上次跑配速436 今年配速掉到441 因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改 以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒24
[問題] 跑萬金石到獅頭山抽筋問題請問一下,我大約在獅頭山最後下坡大腿抽筋,跑二十多個馬,這是第一次,當時從出發 一路跟345列車都還跟得上,大約接近37k結果列車長突然提醒說下坡要小心放慢配速別太 快,不然可能會抽筋的時候,就突然感覺大腿後側肌肉躁動,正當要放慢速度 ,結果大腿很不爭氣就立刻抽筋了,只好含淚目送345列車遠離。 比賽睡前一包bcaa,起跑前能量膠和bcaa各一,起跑後15k bcaa 一包,接下來20公里後21
[問題] 關於最大心律的量測各位賢拜們好 我的跑齡約一年出頭 44y/175/65 上個月跑完初半馬後,沒有達到賽前預期目標 自己覺得有氧耐力不足19
Re: [問題] 第二馬(臺北馬) SUB 330 上車請益想一想 回文好了 先說結論 [ 策略得當, 站穩340, 挑戰335合理 ] 要拚330不是沒有可能, 但要有最後掉速的心理準備, 結果總成績更慢 (不是因為心率, 而是月跑量累積不夠, 肌肉累了, 然後關節旁的軟組織撐不住)18
Re: [問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?目前練習遇到一些瓶頸以及練跑遇到的問題 借標題詢問版上高手 資訊提供詳細一點 希望可以多提點一些 基本資料 : 年紀38 身高164 體重59-62間浮動14
Re: [問題] 如何3K跑11分開頭不是專業的也沒有很強 但3k的進步也算是有點經驗 開始跑步以前,3k勉強跑個15分還很喘 為了跑半馬和將來登山開始練跑 半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內9
[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快大家好 我現在在跑漢森的進階課表(目標是sub4) 其中輕鬆跑的部分是不看配速,以心律來跑 但是現在遇到一個問題 我輕鬆跑的心率區間下,配速大約是540~545