Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益

※ 引述《bananakitten (小寶)》之銘言：
: 先說問題
: ⒈以昨天的配速來看
: 臺北馬前半馬是否能上 SUB 330 列車
: 後半馬努力看看能否挑戰高標 335
: ⒉剩下的日子是否能只練目標配速跑一休一到二
: 一週一 long run 不輕鬆跑呢
: 氣溫 18度 微飄雨
: STRAVA喝水自動不計時請看心率就好
: http://i.imgur.com/LoZVeUI.jpg

先說結論
[ 策略得當, 站穩340, 挑戰335合理 ]

要拚330不是沒有可能, 但要有最後掉速的心理準備, 結果總成績更慢
(不是因為心率, 而是月跑量累積不夠, 肌肉累了, 然後關節旁的軟組織撐不住)

目標:
與其設定自身要跑330, 335, 還是340
不如思考如何達到良好的全程配速
(1) negative split 後半馬比前半馬快
-> 這代表前面沒有爆衝, 導致後面爆掉
台北馬的路線, 坡度幾乎全平, 設定negative split是合理的
(2) 後半比前半快, 但快不超過2min
-> 這代表不是前面太刻意減速, 只為了追求negative split
(3) 全程平均心率155-165
-> 這代表全程都努力了. 不是全程都鬼混, 只為了追求(1)+(2)

需要做的事
1.
維持輕鬆跑
連續二天10k比20k跑一休一好
如果要跑20k,
可以試試看早10晚10
不想跑間歇就跑漸速
隨心情體感心跳等拉到M配速甚至T配速
也就是拉速度到5m10s ~ 4m45s之間
對你應該很輕鬆
但重點是, 可以在疲累的狀態下維持這樣做
比如, 昨天輕鬆跑6-8k,
今天早上輕鬆跑3-5k, 下午10-14k漸速跑
不想跑間歇的人
福澤式馬拉松練法很有參考價值
https://reurl.cc/WXZajk

2. 前半馬心率維持150-155上下, 不要過160
預計前半馬配速 5m10s/k
應該是可以輕鬆維持這個心率
但要配這麼精準
手錶要設定每公里自動計時
同時顯示當下心率,
以及 [當下這公里預計速度](單圈配速)

你目前的情況, 跟我去年跑台北馬之前差沒有太多
2020/11/29 二林半馬 1h41m56s
https://reurl.cc/Yjr7g4
2020/12/20 台北馬 3h36m6s (negative split 1m30s)
全程平均心率163
https://reurl.cc/pxjDnx

理論上, 台北馬大概就是21k上橋+逆風要穩住
整體配速很好配

但你不知道配速員心情如何
舉今年萬金石為例 3h30m的配速策略
https://reurl.cc/95Yojv
結果呢?
前半每一公里幾乎開4m45s/k. (是沒錯啦, 剛好在正負10秒的最邊邊)
但是如果抓200m的短程配速, 常常高到4m30s/k

為什麼我這麼清楚呢?
我今年萬金石原本設定以320為目標.
賽前知道很炎熱, 於是更改計畫
改為325上下
因為萬金石後半比較熱, 會有逆風, 而且後半有坡.
所以不勉強追求negative split
賽前計劃就是前半用4m45-4m50s的配速跑
然後就是幾乎都跟330的配速員跑在一起 XD
原本前10k時, 330配速小隊聲勢浩大, 超過30人以上一大團
10k後有大哥對配速員大喊 [330配太快了, 後面會爆掉]
配速員才有稍微降速歐.
我前半馬大會時間 1h41m33s (個人時間為1h41m7s)
但是配速員在我後面沒差多遠

最後我完成大會時間是 3h22m38s
(個人時間3h22m12s, 後半馬為1h41m5s negative split:2s)
全程平均心率160

進終點後
我有刻意在終點旁等配速員回來
最後330配速員在3hr27m回到終點.
後面的跑者幾乎全數陣亡
剩下不到五個人

自己要學會配速真的很重要
單純追求negative split不難.

所以....你有手錶,
即使跟著配速員, 還是要自己評估是否正確
不過
台北馬不建議你跟車
維持練下去
2022/2 渣打馬破330合情合理

以上, 供你參考

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生氣就是拿別人的過錯來懲罰自己
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