Re: [問題] 全馬或半馬抉擇
※ 引述《Barever (中鋒才是王道啊！)》之銘言：
: 自回一下，九月之後開始減量，每天只跑一次11k的輕鬆跑，只有禮拜六lsd，因為推文裡
: 有不少前輩都建議我可以試一次30k，會對完賽比較有信心，這完全是我之前不敢想像的
: 距離（以前只有到24k)，在先報了台北馬全馬後，昨天早上在雨中完成了，不停錶共花了
: 3小時24分，配速6:49，心率151（我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ)
: https://i.imgur.com/NWH0vRB.jpg
: 但也因為報名了馬拉松，所以有兩個問題請教
: 1.我步頻真的慢（15x左右），這是因為身材使然（182/71）？還是我真的太慢了，可以
: 練習？XDD
: 2.何時要決定自己的馬拉松配速？因為我真的太佛系了，沒有課表，都是看心率的輕鬆跑
: （看心率的目的是為了能跑得輕鬆、長久）
: 以上，並感謝推文中的大家給了我勇氣，讓跑步一直都不是強項的我鼓起勇氣報名全馬，
: 謝謝！
因為大家的鼓勵，才讓我有勇氣去報全馬，和11月的半馬一樣，都順利完賽，所以在這裡回報一下，分享一下這段時間的心得，也感謝大家的建議。
以下是完賽證明
https://i.imgur.com/8RuO6BP.jpg
時間推進到六月底，終於買了跑錶，那時候一天跑兩次5k，到了月底，終於可以一次跑10k以上，配速大概在6:35，7-8月則是每天晨跑11-12k，一週有兩三天下午會再跑個5k，所以月跑量看似不少，但都是以輕鬆跑為主，在8月6日自主測了人生初半馬，時間是2:22:23，大概是在那陣子前後報了二水半馬，以不要被關門為目標就好，反正我本來每天就都會跑步。
九月，小孩開學了，跑步時間被壓縮，只能固定跑11k，因為我只有6分速，跑12k會來不及上班，但這時也開始思考台北馬拉松要報全馬還是半馬？因為我很怕被關門哈哈，最終還是被大家推坑成功，決定報全馬，但內心還是戒慎恐懼，不過這個月開始每個禮拜六都跑30k長距離，第一次成績也是慘烈，3:19:54，配速6:40，但反正我就是每天跑XDD因為跑步對我來說是享受。
大概在十月開始有比較明顯的進步，至於半馬，倒沒認真測過，月底10/29的30kLong run均速也跑進了5分多速，十月份的進步比較多，我猜是天氣變涼了，希望可以繼續慢慢累積。
11月開始，離人生首次路跑賽也越來越近，剛好有長榮馬當範本，我參考網路上許多跑友的賽前減量方式，也以RQ的數據為參照，抓不含比賽里程，減量到週里程的60%，然後有一次5k的馬拉松配速，4:43，太快了，正式跑應該會跑爆吧？
初半馬比賽當天我一開始先跟1:45列車，過了7k後才獨跑，真的很感謝列車長，非常親切，也會提醒大家要注意的路段，如果沒有他們，我大概也是跑爆了XDD過了10k，我大概就開始放飛自我，靠自己的體感配速（因為gps訊號怪怪的，大概在17k、18k這段里程沒有記錄到，可能因為是鄉間小路？可惜了），一路上民眾熱情加油，真的是非常推薦的一場賽事，晶片時間1:41:35，最後如果能再調整一下配速策略，可能會更好吧！
人生初半馬結束後就立刻回到原本的跑步行程，不過其實沒多久就賽前減量了，但我覺得有差別的是PTT和GS版友都有建議我要跑一點速度，不要只有輕鬆跑和長距離，所以我在賽前三週減量期，每週有加入兩次速度比較快的練習，速度大概在4:55左右，跑8k，不過此時的我對跑全馬還完全沒概念。
12/18當天起跑前是真的冷，暖暖包完全無用，但是跑起來就沒問題了，然後人真的超級多，和我的初半馬（二水半馬）完全不同，第一k完全跑不動，塞在人群中，配速只有5:23，後來才慢慢找空檔鑽，一聽到我設定的心率警示，我就乖乖降速，也忘了幾k才追到330列車，原本以為乖乖上車就好，但跟了幾k，發現列車好像有點快，但至少有人帶，也就穩住自己的節奏與呼吸，能跟就跟，到上了環東，我又覺得列車太慢，想獨推，但想想還是不要好了XD就這樣一路忍到了出河濱才找機會超過列車，大概從38k開始加速一路到終點，我覺得神奇的是我最後幾k的配速是4:42、4:39、4:42，這是我平常沒有練習過的速度，結算前半馬1:43 後半馬1:41，後半馬比11月的初半馬還進步幾秒。
在完成人生初馬之後我真心覺得跑馬拉松真的很不容易，我一年頂多只能準備三場而已，但我更喜歡平日的跑步日常，因為那是與自己對話的珍貴時光。
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恭喜，跑馬最缺的其實是練習的時間
的確，所以只能每天早起晨跑，不然拖到下班，變數太多
身為男人、爸爸只有天還未亮的早晨是自己唯一可以掌握的
時間，但最近實在太冷都爬不起來！
原Po靠輕鬆跑和堆跑量 全馬330
感謝分享 給我很大的思考空間
沒錯！我唯一能做的就是每天4:20起床晨跑XD
輕鬆跑+長距離，的確是可以跑進330，我也覺得很訝異，原
本以為破4就不錯了
那很強呢 之前有個練9個月破330 你7個月就破330
6分速輕鬆跑+一周有一次速度跑應該下次你就破3了
太強了，330
輕鬆跑+長距離不一定能破330，每個人條件差很多
恭喜!! 好強喔
強!
我這樣跑不可能破三的，我目標五年內破三吧？台北馬結束
後全休三天，輕鬆跑兩週後，開始跑間歇和節奏跑，一切都
覺得新鮮XDD
每天4：20起床太強了，睡覺時間多少啊？
我原本也都打算早起跑步，可是晚上陪小孩沒11點不
能睡...自己跑去睡又會被老婆罵...男人好難
9:00～9:30和兒子一起睡，所以時間勉強還夠
原PO輕鬆跑6分速但每天跑11K 月跑量300K + 周末有跑LSD
LSD可用5分速多跑30K 表示至少有5分速左右實力
小孩9點多睡真好 我小孩都10-11點
成績超強，加上每天晨跑的毅力驚人
對，因為有跑lsd，所以原本預估sub4到sub345左右
太強了！
每個人輕鬆跑的定義不一樣啊...
我輕鬆跑做法是看心率，儘量維持在區間1，昨天看了RQ年
度報表，果然也是如此
利害，對肉腳的我，5分速30K，已經算很強了
好強，早起不能的我。努力找出阻礙我早起的原因中X
D
所以請問你等於明天都跑 沒有休息日嗎
每天打成明天
對，每天跑，從開始跑步到比賽，中間只休息一天，不過因
為除了長距離以外，幾乎沒有強度，所以才能這樣搞，我台
北馬拉松完後兩週開始跑課表，就有休息日了
太猛了吧...看來我也要調整一下訓練方式了
我跟你相反，之前全部都堆馬拉松配速，月跑250-300
看來要把一些跑量換成中長距離LSD了
好棒喔，感謝分享
高手
樓主方便分享台北馬每K數據嗎 感恩
每天輕鬆跑 風雨無阻真的好有毅力
好奇問一下，GS版是什麼？
樓上：Garmin sports
每個人條件不一樣 原po有足夠時間天天堆跑量 時間不夠
多的就得用強度去換
好強
很不錯欸
以上是每公里數據，供您參考，不過我步頻還是超慢
對我來說早起不難，難的是早睡，你可以每天9點跟著孩子睡
老婆還不會抗議怎麼做到的？
之前才看過有老婆抱怨老公每晚跑去運動不陪她的
我一個人帶小孩，所以沒有這個問題XD小孩睡覺的時候我去
跑步XD
超強…
樓主的步頻不快，但均速不慢，可見步幅不小
步幅1.2公尺，希望沒有到跨大步的地步
對我來說早睡不難 難的是早起...XD
大哥用行動證明330不用跑強度
跑版有正常人嗎？ 3小時叫成績慘烈?????
這靠每天堆跑量堆出來的 雖然還是蠻扯的成績 但可以理解
比起一些練兩個月半馬差點破90的怪物來說 已經算是偏普通
人了 至於真正的普通人還是跑健康就好XD
我5k Pb才22:55，半馬沒破百過，單純堆跑量，在跑版真的
是普通人而已XD
我今天早上5K是27:55，如果22:55是普通人，那我不就是廢人
對不起 我拖累了路跑版水準
每個人基本狀態還有年紀不同 所以很難用相同基準看
我在大一 沒練習5分速跑12分鐘2400M 期末測驗跑2800M
大二三大有再練大概可3000M跑11-12分左右
後來荒廢又變很爛 當兵新訓只能跑3000M 18-19分樣子 6分速
後來入伍大概4-5個月後 大概3000M才有13分多到退伍
上班後又荒廢又爛掉 2014大概3000M可以跑14-15分左右
後來當爸爸+沒練習又受傷 更爛3000M大概都跑8-9分速
最近半年多有開始練一些 但3000可能頂多6-7分速超級慢
19歲沒練5分速 25歲沒練6分速 35歲沒練7分 40歲剩下8分速 慘
假如再繼續不練 50歲可能9分速 60歲剩下10分速
你前半馬1:43’15 後半馬1:43‘55 這應該才對唷
羨慕早睡，工作型態問題根本無法早睡，每隔2個禮拜
就會輪到晚上11點才回到家，相對的完全無法早起跑步
...
版主只是沒好好測5千，全馬327和五千近23分成績完全不匹配
要不是你練習品質好 不然就是天選之人 不然你就是小
猴子 這狀況能跑330真的屌
這跑量很夠，但沒強度練習。有這成績太驚人
平常一直練三分球，兩分球不一定準啊
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自回一下，九月之後開始減量，每天只跑一次11k的輕鬆跑，只有禮拜六lsd，因為推文裡 有不少前輩都建議我可以試一次30k，會對完賽比較有信心，這完全是我之前不敢想像的 距離（以前只有到24k)，在先報了台北馬全馬後，昨天早上在雨中完成了，不停錶共花了 3小時24分，配速6:49，心率151（我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ)![Re: [問題] 全馬或半馬抉擇](https://i.imgur.com/NWH0vRBb.jpg "Re: [問題] 全馬或半馬抉擇")
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首Po我是一個從4月底才開始跑步的新手，之前只有打籃球而已，現在也從來沒有跑過任何課 表，單純就是把跑步當成一個抒壓的方式，所以每天跑，幾乎沒有一天中斷，從6月購入 跑錶後才有紀錄，目前紀錄如下 5月：約250km 6月：321km
課 : 表，單純就是把跑步當成一個抒壓的方式，所以每天跑，幾乎沒有一天中斷，從6月購 入 : 跑錶後才有紀錄，目前紀錄如下 : 5月：約250km![Re: [問題] 全馬或半馬抉擇](https://i.imgur.com/TcluJ3nb.jpg "Re: [問題] 全馬或半馬抉擇")
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[心得] 半馬模擬跑從3月20開始跑步以來，一開始的理由只是為了健康跟減脂肪，然後從跑個1000公尺就氣 喘吁吁到3K、5K、10K…… 某一天在新聞上看到史努比路跑的相關資訊，覺得路跑順便做公益還不錯就報名參加了， 然後又從報名單位發現好多路跑活動，就報了兩個5K組（報名的時候才開始跑不久，怕10 K跑不完）![[心得] 半馬模擬跑](https://i.imgur.com/3SdL6VAb.jpg "[心得] 半馬模擬跑")
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[問題] 半馬跟全馬的適當間隔目前已經報名8/14嘉義市升格40週年半馬 預計報名的有9/25南方澳半馬＆10/15鯤喜灣超半馬（25K） 再來就是終極目標11/6的澎湖跨海馬拉松 今天距離8/14還有42天，如果把鯤喜灣這場抽掉，那3場賽事剛好都間隔42天，這樣應該 不會有太大問題12
Re: [閒聊] 好奇馬拉松選手是怎麼全程用「跑」的？原因就是持續練習阿~ 高中開始就有跑步習慣，但每次最多就11~12公里，維持5~5.5分速，自己覺得還可以了 第一次報名半馬，想說不就是多個10K，憑意志力和現場氛圍，輕鬆啦 結果就是18K後嚴重撞牆，勉強完賽但跛了一周 震撼教育後開始加強訓練，一年後國道馬（半馬）跑出滿意的99分鐘8
[心得] 偷渡不是台北馬之保生盃破pb版上都是台北馬的文章，來點不一樣的。 跟台北馬同一天，保生盃雖小小場，但還是來了不少高手。 原波去年半馬pb1:47，全馬是初馬3:56。今年就照樣維持月跑量一定要100以上，沒練間 歇，偶爾假日回台南娘家跟著跑團去跑山路。五月意外受傷沒跑，這是六月開始下半年的 跑量![[心得] 偷渡不是台北馬之保生盃破pb](https://i.imgur.com/9c4SLh8b.jpg "[心得] 偷渡不是台北馬之保生盃破pb")
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Re: [心得] 臺北馬全馬3:00Pacer之路臺北馬我第一次跟SUB3配速列車... 這次臺北馬我也將PB推進至256，在進入河濱前大多跟SUB3列車前進， 一則希望保留體力一則順便剛好有人幫忙在環東大橋擋風覺得也是好棒棒XD， 臺北馬每年的配速列車總是有很多的聲音，當然賽事過後大家都只是討論一下而已， 都是溫和的討論，畢竟跑友都是友善的。
![[心得] 2025大阪馬，初馬心得](https://i.imgur.com/1NkV9MTb.jpg "[心得] 2025大阪馬，初馬心得")