Re: [問題] Hanson全馬4:00課表

直接回文比較明顯，

漢森課表的根本原則在於讓你「overload」，隨著每一天的操課「累加疲勞」，讓你
的身體每天接受不同的挑戰，但強度又不會高到無法恢復進而導致受傷的狀態，你的
身體會自然而然慢慢適應進而變得更強。其中讓你累加疲勞又讓你的腳不至於感到疲
乏而跑不下去的關鍵就是質量課中間穿插的輕鬆跑。

漢森認為輕鬆跑並不是許多跑者眼中的垃圾跑量，且強調在他的課表中是不可或缺的
一部份，關於輕鬆跑的優點，可以參考漢森的書有詳述，在此不贅述，但是你可以看
一下你的三、四、五以及六這四天，其中三以及六的部份與許多教練安排的方式非常
不同，我舉個例子：

https://i.imgur.com/ZpauZop.png

第一個不同是tempo的定義，這份課表將tempo定義成LT2區間內（約為15K的最佳速度）
這樣的定義與Daniel對於tempo的定義相似，而在LT2的強度就連精英跑者都只能夠維
持約60分鐘的情況下，也因此課的安排不會跑太久，用巡航間歇（cruise intervals）
的方式分成2x20分鐘。而漢森就不一樣了，他對於tempo的定義就是最終的M配以及HM
配，也因此他的tempo非常的久且不能停，最遠到16KM XD。（漢森也有對於LT2的鍛鍊
，就是強化跑的部份，與間歇分週執行）

第二個不同的輕鬆跑的強度，這邊看不出來，漢森的輕鬆跑並不是越慢越好。漢森將
輕鬆跑分為快以及慢，有分別的使用時機以及使用對象。

最大的不同是對於長跑的安排，上圖的長跑是先用較快的輕鬆跑115分鐘之後接上M配
跑40分鐘。若是再加上warmup以及cooldown的里程，當天的長跑量會達到驚人的37.4
公里！這樣的鍛鍊效果也許很好，但是否值得呢？有沒有過度訓練的風險？有沒有受
傷的風險？在漢森的書上有提到一日長跑不應該超過20英哩，也有一些研究佐證這對
於人體的損傷直至8周仍未復原，也因此他的長跑十分有特色，就是16英哩，這也是漢
森課表最有名的地方。

漢森將原本一天的長跑課拆分成四天，第一天是以M配的速度跑10英哩也就是課表中的
tempo run，而後沒有休息日，接上連續兩天的輕鬆跑讓你的腿稍微恢復後但也許仍然
感覺酸的疲勞狀況下，在最後一天繼續用輕鬆跑的速度跑16英哩。這樣做的目的是為
了讓你模擬馬拉松最終的16英哩的體感而非開頭的16英哩，為了達成這樣的模擬，漢森
課表的每一天都有相依性缺一不可。

若是你的時間，或者其他狀況而導致課表D中斷，漢森的書上也有提到一些準則可以參考，但重點仍然要維持訓練的紀律，然後輕鬆跑以及休息必須到位，最後有練總比沒練好
（減量）。若你因為身體因素需要更多的時間恢復，也有提到調整課表的原則。

在意自己重要且珍惜的人的眼光就好，其他的人對你的想法看法一點都不重要。

希望有回答到你所提的所有問題。

加油!

※ 引述《spilee (spilee)》之銘言：
: 大家好
: 小弟目前42歲，使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週，
: 目前課表是有依全馬配速5:41輸入
: 一、長間歇 S2400*4，配速5:31~5:41》
: 二、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
: 三、節奏跑 MP14K，配速5:35~5:45
: 四、輕鬆跑 E11K，配速6:20~6:50
: 五、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
: 六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15
: 上述課表都沒有翹課，也都能依目標配速完成，只有質量課表後面的緩和2KM會跳過...: 達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳)
: 故有以下問題想請教各位前輩
: 1. 依此課表18週跑完，11/26高雄富邦馬，小弟有機會破4嗎?
: 2. 目前在跑完LSD後，體重會掉至62KG，週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身，
: 臉形憔悴、像老了好幾歲...，故若我輕鬆跑的課表跳過一些，是否會影響後續的成績?: 3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD，當作測試?
: 4. 上賽場後的配速，該如何配呢? 一直無法想像，如何均速5:41跑完全馬
: 目前實在信心不足。
: 10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分
: 有請各位前輩指點下迷津，謝謝。

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個人的經驗是如果我跑強度或是節奏已經應付不來中途按錶，我就會把目標調低， 沒道理節奏跑不到8英哩卻期待比賽當天可以完成剩下的18英哩。在這種情況下如 同漢森說的最好稍微調低目標完賽時間。 你的10公里最佳丟入Daniel的模型計算全馬應該可以在4小時完賽，但是你的半馬成 績，我用2:05:01算的話：

推測出來全馬成績卻是4:20:39，這時候就要看你這十週的訓練，你的節奏跑以及 後面長跑的感受？若是每次都順利進行我認為就只是信心的問題，而沒信心的是對 課表還是對自己？ 去年我是使用心率以及功率課表，今年年初使用功率，而後受傷，再切換到漢森一 開始也對漢森有所質疑，我不喜歡他的tempo，他的tempo落於LT1與LT2之間基於一 些研究這樣的訓練方式相對於兩極化的鍛鍊是比較沒有效率的，我也認為Long run 的強度不夠，但隨著課表的進行以及買書試著去了解漢森這樣安排的用意後，我現在 很相信這份課表。 去年所有的賽事我都使用Stryd幫我預測，每次我看到預測的成績以及目標的配速我 都不敢相信這怎麼可能辦得到，事後證明好像還可以XD。沒理由認真吃完一份課表[B 後仍然覺得自己辦不到，我想我們都要對自己有信心點。