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Re: [問題] Hanson全馬4:00課表

看板Road_Running標題Re: [問題] Hanson全馬4:00課表作者
MuMuH
(MuMuH)
時間推噓15 推:15 噓:0 →:5

直接回文比較明顯,

漢森課表的根本原則在於讓你「overload」,隨著每一天的操課「累加疲勞」,讓你
的身體每天接受不同的挑戰,但強度又不會高到無法恢復進而導致受傷的狀態,你的
身體會自然而然慢慢適應進而變得更強。其中讓你累加疲勞又讓你的腳不至於感到疲
乏而跑不下去的關鍵就是質量課中間穿插的輕鬆跑。

漢森認為輕鬆跑並不是許多跑者眼中的垃圾跑量,且強調在他的課表中是不可或缺的
一部份,關於輕鬆跑的優點,可以參考漢森的書有詳述,在此不贅述,但是你可以看
一下你的三、四、五以及六這四天,其中三以及六的部份與許多教練安排的方式非常
不同,我舉個例子:

https://i.imgur.com/ZpauZop.png

圖 Hanson全馬4:00課表

(請看綠色的部份,分別對應到你的三、四、五以及六)

第一個不同是tempo的定義,這份課表將tempo定義成LT2區間內(約為15K的最佳速度)
這樣的定義與Daniel對於tempo的定義相似,而在LT2的強度就連精英跑者都只能夠維
持約60分鐘的情況下,也因此課的安排不會跑太久,用巡航間歇(cruise intervals)
的方式分成2x20分鐘。而漢森就不一樣了,他對於tempo的定義就是最終的M配以及HM
配,也因此他的tempo非常的久且不能停,最遠到16KM XD。(漢森也有對於LT2的鍛鍊
,就是強化跑的部份,與間歇分週執行)

第二個不同的輕鬆跑的強度,這邊看不出來,漢森的輕鬆跑並不是越慢越好。漢森將
輕鬆跑分為快以及慢,有分別的使用時機以及使用對象。

最大的不同是對於長跑的安排,上圖的長跑是先用較快的輕鬆跑115分鐘之後接上M配
跑40分鐘。若是再加上warmup以及cooldown的里程,當天的長跑量會達到驚人的37.4
公里!這樣的鍛鍊效果也許很好,但是否值得呢?有沒有過度訓練的風險?有沒有受
傷的風險?在漢森的書上有提到一日長跑不應該超過20英哩,也有一些研究佐證這對
於人體的損傷直至8周仍未復原,也因此他的長跑十分有特色,就是16英哩,這也是漢
森課表最有名的地方。

漢森將原本一天的長跑課拆分成四天,第一天是以M配的速度跑10英哩也就是課表中的
tempo run,而後沒有休息日,接上連續兩天的輕鬆跑讓你的腿稍微恢復後但也許仍然
感覺酸的疲勞狀況下,在最後一天繼續用輕鬆跑的速度跑16英哩。這樣做的目的是為
了讓你模擬馬拉松最終的16英哩的體感而非開頭的16英哩,為了達成這樣的模擬,漢森
課表的每一天都有相依性缺一不可。

若是你的時間,或者其他狀況而導致課表D中斷,漢森的書上也有提到一些準則可以參考,但重點仍然要維持訓練的紀律,然後輕鬆跑以及休息必須到位,最後有練總比沒練好
(減量)。若你因為身體因素需要更多的時間恢復,也有提到調整課表的原則。

在意自己重要且珍惜的人的眼光就好,其他的人對你的想法看法一點都不重要。

希望有回答到你所提的所有問題。

加油!


※ 引述《spilee (spilee)》之銘言:
: 大家好
: 小弟目前42歲,使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週,
: 目前課表是有依全馬配速5:41輸入
: 一、長間歇 S2400*4,配速5:31~5:41》
: 二、輕鬆跑 E12K,配速6:20~6:50
: 三、節奏跑 MP14K,配速5:35~5:45
: 四、輕鬆跑 E11K,配速6:20~6:50
: 五、輕鬆跑 E12K,配速6:20~6:50
: 六、LSD跑 L27K,配速6:05~6:15
: 上述課表都沒有翹課,也都能依目標配速完成,只有質量課表後面的緩和2KM會跳過...: 達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳)
: 故有以下問題想請教各位前輩
: 1. 依此課表18週跑完,11/26高雄富邦馬,小弟有機會破4嗎?
: 2. 目前在跑完LSD後,體重會掉至62KG,週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身,
: 臉形憔悴、像老了好幾歲...,故若我輕鬆跑的課表跳過一些,是否會影響後續的成績?: 3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD,當作測試?
: 4. 上賽場後的配速,該如何配呢? 一直無法想像,如何均速5:41跑完全馬
: 目前實在信心不足。
: 10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分
: 有請各位前輩指點下迷津,謝謝。

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.14.3.231 (臺灣)
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compression09/18 07:17感謝分享

yuanna09/18 07:59謝謝分享

dai2609/18 08:37感謝分享,學到了

SURREALTMR09/18 10:02講的很完整.漢森課表每天都是有相關性的

TradeoffLove09/18 10:23每次看MuMuH大的文章像是看論文一樣,路跑教科書!

judavida09/18 12:25謝謝說明

jlovep112609/18 12:51謝謝分析

isohera09/18 13:29超愛最後一段,必推

spilee09/18 13:37謝謝MUMUH大,我是依照GARMIN SPORT的漢森課表去跑的,現

spilee09/18 13:37在是比較疑惑配速該如何調整

個人的經驗是如果我跑強度或是節奏已經應付不來中途按錶,我就會把目標調低, 沒道理節奏跑不到8英哩卻期待比賽當天可以完成剩下的18英哩。在這種情況下如 同漢森說的最好稍微調低目標完賽時間。 你的10公里最佳丟入Daniel的模型計算全馬應該可以在4小時完賽,但是你的半馬成 績,我用2:05:01算的話:

https://i.imgur.com/tHn2nmC.png

圖 Hanson全馬4:00課表

推測出來全馬成績卻是4:20:39,這時候就要看你這十週的訓練,你的節奏跑以及 後面長跑的感受?若是每次都順利進行我認為就只是信心的問題,而沒信心的是對 課表還是對自己? 去年我是使用心率以及功率課表,今年年初使用功率,而後受傷,再切換到漢森一 開始也對漢森有所質疑,我不喜歡他的tempo,他的tempo落於LT1與LT2之間基於一 些研究這樣的訓練方式相對於兩極化的鍛鍊是比較沒有效率的,我也認為Long run 的強度不夠,但隨著課表的進行以及買書試著去了解漢森這樣安排的用意後,我現在 很相信這份課表。 去年所有的賽事我都使用Stryd幫我預測,每次我看到預測的成績以及目標的配速我 都不敢相信這怎麼可能辦得到,事後證明好像還可以XD。沒理由認真吃完一份課表[B 後仍然覺得自己辦不到,我想我們都要對自己有信心點。

※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/18/2023 17:21:13 ※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/18/2023 17:24:45

spilee09/18 18:39謝謝MUMUH大,目前我節奏跑長跑都能順利跑完,也有覺得越

spilee09/18 18:39來越輕鬆的感覺,也許就是對自己沒有信心吧,因為節奏跑配

spilee09/18 18:39速5:35-5:45跟長跑配速6:05-6:15,真的讓人懷疑,我真的

spilee09/18 18:39有辦法均速5:41跑完全馬嗎?我會再持續按課表跑下去。

Mugiwara09/18 21:50原來漢生課表有這麼深的意思

tweence09/19 11:14

n002948030009/19 11:38

wilson20010609/19 13:0110k半馬成績換算還要看距離現在多久了,體能狀況是

wilson20010609/19 13:01一樣的嗎?不然算起來隔太久的話也沒意義

spilee09/19 14:0010k、21K都是用目前課表的成績