Re: [問題] Hanson全馬4:00課表

大家好

先講結果，最後是以大會時間3小時55分完賽，順利破4了 xd

前3k因為在E區起跑跟人群一起擠，配速6:30左右就當作熱身

第4K開始人群散開了，配速增加到5:30、第7K後感覺熱身差不多了

大家的配速也都很快、就這樣跟著周圍的跑者跑著5:00....

前10K 55分22秒，也算可以，也許是因為腎上腺素關係真的跑的很HI

11-20K幾乎是5:15內的配速，一度想去追0345的配速列車

前半馬1小時52分，第28K開始已經開始感覺到快撞牆了，腳好像也快要抽筋的感覺

只能降下配速至5:40、配速已經越來越不穩定了，原本補給站都是拿了就跑

變成都要停下來慢慢喝完再跑，第35K後只能勉強維持6分速、縮小步幅、維持180步頻

第37K 好像是繞到一個斜坡!! 不是平面 這一段左右腳的高低差很大很虐心啊

最後2K咬著牙、盡量跑5:40、最後終點前10M還是抽筋了，一拐一拐跳著進終點線

最後完賽距離是42.61km、平均配速5:30

感謝版上大大所有建議，讓我順利完賽且破4 xd，漢森破4課表真的有用

明年的台北馬我要來嘗試破330，謝謝大家!
※ 引述《spilee (spilee)》之銘言：
: 大家好
: 小弟目前42歲，使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週，
: 目前課表是有依全馬配速5:41輸入
: 一、長間歇 S2400*4，配速5:31~5:41
: 二、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
: 三、節奏跑 MP14K，配速5:35~5:45
: 四、輕鬆跑 E11K，配速6:20~6:50
: 五、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
: 六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15
: 上述課表都沒有翹課，也都能依目標配速完成，只有質量課表後面的緩和2KM會跳過...: 達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳)
: 故有以下問題想請教各位前輩
: 1. 依此課表18週跑完，11/26高雄富邦馬，小弟有機會破4嗎?
: 2. 目前在跑完LSD後，體重會掉至62KG，週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身，
: 臉形憔悴、像老了好幾歲...，故若我輕鬆跑的課表跳過一些，是否會影響後續的成績?: 3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD，當作測試?
: 4. 上賽場後的配速，該如何配呢? 一直無法想像，如何均速5:41跑完全馬
: 目前實在信心不足。
: 10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分
: 有請各位前輩指點下迷津，謝謝。

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