Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害
【原文恕刪~~歹勢】
身為一個輕鬆快樂跑的跑者...終於有相關文章可以回了!
跟前面大大一樣,比賽的正式pacer,沒當過~但帶過不少人跑,
有想要全馬進5小時的女生(最後4:59:57),但更多的是初次跑比賽(全/半馬)的人~
而因為在跑團擔任領跑員的關係,配速算應該還可以...^^
平常都在二、五出沒,常擔任的也是新手居多的領跑員,
帶的時候通常會慢慢加速,例如平常就是1公里快個5秒~如下圖
偶爾人手不夠會客串其他團,如530團~
上述文章提到的超速或者掉速後拉回,
我想我們團的領跑員都可以做到~(只是我極端了一點)
跑團預設都是跑5圈~約8公里,基本上我可以從5分速跑到新手團...XD
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#我覺得自已算是陪跑員_不太像配速員_只是基本上速度是由我控制
先回覆一下,如果確定這場要帶人跑,都會跟對方討論,
了解對方的狀況,例如一個連10k都跑不完,或者跑將近2小時,
那對方要請我帶半馬,通常我會先請他再練穩一點,沒必要硬拚;
如果只是擔心初次上場會怕,那就好辦多了~
跑團待久了,會不會完賽看對方跑幾次就差不多有個底,
不少人第一次跑半/全馬,明明有那個實力,但就是心理上會怕,
這時就會討論適合的配速後,以無傷完賽為前提,中途齁...跟前面大大說的一樣,
要準備話題啊、笑話等,所以我還真的會上Joke版複習笑話啊啊啊!
在跑團裡面我不算快,算是穩定輸出那型~
基本上全馬5小時~關門,半馬2小時~關門,我都配得出來~
我是覺得,配速員要穩,快反而是其次,但前提一定要可以比設定時間早,
而且是可以輕鬆...恩,至少不要說你的配速就是你的PB,
但也不要差太多~例如你找一個全馬sub3去帶一個初半馬將近6小時,那是二邊都痛苦。
而既然承擔配速員、陪跑員,就要放掉你的目標或執著,因為這是一種責任,
所以每次我要帶人跑,壓力總是比自己跑來的大,
至少我會先看路線、高度圖,注意天氣狀況等,
讓自己心裡有個底~如果是自己跑過的比賽就會輕鬆一點;
原則上我不幫人帶補給,但會多塞一點在我的水袋以防萬一(例如鹽錠、肌樂等)
例如今年古都馬陪一位大姊跑,後段肌樂就派上用場...幫旁邊抽筋的選手舒緩~
不少人不會去看賽事路線,但真心覺得看一下,知道水站配置讓自己/對方有準備,
萬一遇到突發狀況,例如今年帶一位大姊跑鹽山全馬當59歲生日禮物,
(去年帶他跑初半馬當58歲生日,2:38笑著回來)
路線什麼的都確定了,但沒料到風勢比預期大~~~~~~很多,後段只能逗他笑著陪跑回來,
這時需要的就是心理素質,總不能你要帶人跑,結果自己先崩潰吧~
#當天的風勢真的讓人崩潰_總2跟總3都有走一段
在速度上也要適時的調整,但如果是要破pb或者有明確說要完賽時間的,
速度我就會抓得比較緊,例如常有人說半馬破2要530,
後來計算過跟實測的結果,540左右到底就可以了..XD
但這畢竟是繞圈狀況,真的要我帶半馬2小時,我應該也會抓530~535來跑啦~
只是如果你可以練習時穩定自己的配速,至少上場也會安定許多。
#扣除類似星光馬那種開跑就37度的天氣
我也帶過那種初馬跑了6:57的,一次帶四個回來,其中只有一個跑過半馬(3:15完賽)
那種的就真的很抖!因為其中有一位女生,開跑不到15k就吐了...
因為那次的經驗,才會演變成真的要我帶,我都會花些時間跟對方討論,
可以的話就跟對方跑幾次看看~看哪邊比較不足需要加強。
目前最得意的,就是把一位一開始只能跑800m的媽媽,後來變成半馬230是練習時間。
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※陪跑員心得碎碎念
其實自己也跑過sub4的全馬,但後來開始轉換心態,
自己破PB,依據我目前的條件(工作家庭等),還能破幾次?而且破完後,
自己爽個幾天,FB大家恭喜幾天,一個禮拜後就沒人記得,
但如果是帶人完成人生第一場賽事,不管是全馬、半馬,甚至10k....
我知道版上很多神人,覺得10k是基本,但我看過更多的是剛接觸跑步時,
完全沒想過自己可以跑完10公里.....例如上面說的媽媽,她一開始沒想過,
居然可以跑完全馬....(目前她PB 530)
再次應證大大說的,好的配速讓你上天堂,
這個想法在後來接觸視障陪跑後,開始帶視障朋友跑步,
讓我有更深一層的思考,明眼人出來跑步很簡單,但對他們來說,
不要說比賽,連一般的跑步都有困難....這時就放下自己的節奏配速,帶其他人跑步,
他們的第一場全/半馬、10k....會讓他們印象深刻很久.....
當然啦~~~你要配速就要有一定條件,所以我還是會挑時間練自己的強度,
只是目前PB不是我在追求的~~^^
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推
推
請問如何練習配速的穩定度
啊啊...如果有手錶的話會比較好練, 體感那些的除非就真的天生奇才,不然誤差容易變大~ 我遇過一個自稱體感可以跑X分,結果看紀錄都是X+-30秒 建議先設定一個輕鬆的配速,例如7分,先讓誤差放在+-15秒, 然後再去調整,拉腳的高度、腳著地的位置等都會影響速度, 只能說不能急,要有耐心....... 但也不要死盯著錶,偷瞄一下即可~讓身體記住那種感覺比較重要
[email protected]@
※ 編輯: sky7338 (118.171.136.89 臺灣), 10/31/2020 23:46:10推
感謝回復。自己是卡在死盯著錶這階段,一不注意就跑掉
應該是我配速抓太高了,得降速耐心練。感謝
推!幫助別人成就自己~
長篇好文推! 跑的開心又有幫助到跑友很棒
推
今年會調,但確實比較晚推
推,上面打錯。不好意思
推!配過半馬三小時的比賽,要注意的東西比自己去跑還多
。
推好人
推
推
推~~~
什麼是初半馬六小時
大推!
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首Popacer 好像是配速員的意思有錯請指正 通常在21 K跟42 K的賽事才有 本身的實力是否要有點過去的成績呢 而且要把整個速度控制的在時間內一定的誤差回來 要很有經驗吧! 順便請問大家跟著配速員跑的時候是否比較會有前進的動力呢24
安安您好,本宅擔任過幾場pacer,幫忙回應大大您的問題。 先講結論,實力這部份,個人認為是精準配速的能力。 ------pacer 分隔線------ 至於pacer負責的配速時間,比如說半馬兩小時, pacer必須能輕鬆無負擔,跑到這個時間以內。14
小魯沒當過正式配速員,我也不知道怎麼選拔就是了。不過私下幫好朋友配過去年台中城 市半馬100分鐘、今年渣打馬全馬330、今年花現龍井馬拉松半馬100分鐘,都有順利完賽 。 我的心得:配速真的蠻有挑戰性的工作,一來可以訓練自己的穩定性;二來還要顧好自己 的乘客、不時幫忙加油打氣、幫忙拿水、幫忙帶補給品、提醒吃補給、有大砲拍照了....
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Re: [問題] 跟跑團一起跑的問題ㄟ不是 你到底要什麼? 你10K連50分跑不進去 人家全馬3:40帶你跑還要被你嫌 版上一堆強者陸續給你很多建議38
Re: [問題] 全馬或半馬抉擇裡 : 有不少前輩都建議我可以試一次30k,會對完賽比較有信心,這完全是我之前不敢想像 的 : 距離(以前只有到24k),在先報了台北馬全馬後,昨天早上在雨中完成了,不停錶共花 了34
[心得] 2020火燒島馬全馬解鎖繼去年12月萬丹初馬破四後,一直沒勇氣再報全馬,綠島馬我已經跑過兩屆半馬,都含恨 差一點破二,這次心一橫決定越級打怪,在綠島挑戰我人生的第二馬。 非常不巧的是:5/1繳完報名費,5/8出門跑步的時候被狗攻擊,倒在地上起不來送醫院, 整個五月都沒辦法跑步。六月開始慢慢恢復跑,不知道是太久沒操還是今年夏天特別熱, 加上我住在恆春真是熱上加熱,6-8月只能維持月跑量100以上,熱到無法練長距離。直到26
[問題] 初半馬sub90課表制定各位版友好,我是今年9月入跑步坑的菜鳥跑友,因為被朋友拉去比Hood to Coast,結果 還跑了5個棒次...今天想針對我在明年一月底即將參加的高雄富邦初半馬,請教訓練菜單 小弟月跑量從10到12月分別是107, 177,172(還有10天可以累積),平常比較喜歡在馬路上 或安森、中正跑步,所以目前沒有認真在操場測過pb,主要都是跑一跑覺得狀況不錯 當天就會破了。目前各項的pb是 1k 3:41 ; 1mile:6:24 ; 5k:20:12 ; 10k:41:0619
Re: [問題] 第二馬(臺北馬) SUB 330 上車請益想一想 回文好了 先說結論 [ 策略得當, 站穩340, 挑戰335合理 ] 要拚330不是沒有可能, 但要有最後掉速的心理準備, 結果總成績更慢 (不是因為心率, 而是月跑量累積不夠, 肌肉累了, 然後關節旁的軟組織撐不住)8
[心得] 偷渡不是台北馬之保生盃破pb版上都是台北馬的文章,來點不一樣的。 跟台北馬同一天,保生盃雖小小場,但還是來了不少高手。 原波去年半馬pb1:47,全馬是初馬3:56。今年就照樣維持月跑量一定要100以上,沒練間 歇,偶爾假日回台南娘家跟著跑團去跑山路。五月意外受傷沒跑,這是六月開始下半年的 跑量6
Re: [問題] 初全馬訓練方式請教小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分. 當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K. 這樣子的回饋下來就是觀音山4:51. 事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右. 跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)4
[問題] 下半年半馬目標105分的漸進跑方向?上半年結束了,最後以1小時48分58秒完賽。 下半年想在台南秋馬跑進105分,想請大家給我一點建議。 昨天比賽配速如下 預計一週後開始休賽期的訓練: