Re: [問題] 初全馬訓練方式請教
: 但是有一個問題想請教
: 我以4小時30完賽為目標
: 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K: 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
: 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS,三重-蘆洲跑2圈,完成月跑量300K來紀念
: 果然跟我想的一樣,這次在33-35K就漸漸沒力,然後一路走走停停來完成
: 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
: 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
: 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
: 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
: 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
: 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
: 然後12月減量休息準備台北馬
: 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
: 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
: 是否有一些重量訓練的項目可以改進
: 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
: 謝謝大家!!
小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分.
當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K.
這樣子的回饋下來就是觀音山4:51.
事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右.
跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)
輕鬆跑1小時(5分半到6分)
LSD 25K.
這樣子練下來.16年紅豆馬破4,前年台北馬4:07.
鎮西堡80公里11小時. 14~15年都四處找山路跑.16年以後就改當甜甜圈戰士.
嗯..不過11月到3月還是一個月報一場全馬以賽代訓或者是出去玩.
大哥的訓練量已經高出小弟太多.如果沒有練過頭有暗傷的話要達成目標是綽綽有餘的.
以目前來說,大哥差不多就輕鬆跑就好,節奏跑間歇甚麼的通通不要碰.
LSD每週25公里就非常足夠.
比賽當天的話.能跟到配速員就跟好,不過還是假定不能跟上好了.
我當初差不多8K追到4:30配速,半馬才追上4小時配速員,35K爆掉.
已追不上配速員做前提的話,前30公里稍微保守一點.30K的時候自己斟酌.
判斷可以的話就全開下去.感覺不太行的話32K,35K,37K三個點決定哪裡全開.
37K還是全開不了就算了,輕輕鬆鬆跑完,看到相機就比YA放輕鬆 XD
現在離賽前一個月,跟訓練比起來,休息和恢復更重要.
或者說,適度的休息也是訓練的一部分
去寶雅買按摩球,滾輪學著用吧.教學影片YOUTUBE很好找
屁股,大腿外側滾下去保證絕,頂,升,天.
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真是可怕的賭徒~~~ η ∵ 剛剛那一下害我的十二指腸都噴出來了啦~~~
他們不知道什麼叫害怕嗎?? ﹨囧╯ 阿噠吧~~~~
↘ ◢█▌▆◣ ˊ
﹨● ←█│▋│█→ \ 囧/ 他們不知道的是別人的痛苦阿
by 銀ˇ █│▊│█ ↗ 堪 他們不知道的是別人的痛苦阿
kana0102 ╱ > ◥┼─┼◤ ╯∕
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感謝分享~
謝謝分享果然還是要慢慢累積,急不得的,看到一個影片說
的話,真的到時候雙腳跑不動的話,就用「心」去跑吧!
感謝大哥分享
全馬 不用拼成績啦!!
我都會想...我可是號稱六年多就能不貸款買透天新房子的
人 ..
所以還是命重要...慢慢跑就好
感謝分享,還有每個人跑步的目標動力不同,沒有一定
要去追求或不去追求成績。
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大哥您好,小弟以下幾點拙見給你參考, (1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上,不確定你有無任何運動底子, 但這樣的練法,除非是傳說中秋森萬,不然看起來就是over training, 甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的, 周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的,這麼短的時間月跑量堆到這麼高,8
首Po路跑板各位先進好: 46歲中年的我 從5月底為了減重慢跑的原因 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後 從6月70K 每次3K31
除了偷梗偷標題,很難笑。 : 剛剛回文回一半突然斷線, : 現在正在傻眼哈哈~ : 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。 : 可能是老天懲罰我薪水小偷,6
原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬, 過程還蠻順利的, 成績自己覺得還可以(sub 330), 覺得可以分享一點我小小的心得。8
自動開圖很煩,以下全刪掉 運動頻率平均每週至少有4~5次很讚 : 7月140K 每次5K 新手甜蜜期,向上適應速度很快 : 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後6
哥哥您好,我是Vita, 偶爾扮扮貓女、鍵盤你的跑生。 剛剛回文回一半突然斷線, 現在正在傻眼哈哈~ 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。8
原文恕刪 原PO您好,先聲明自己只是跑過一場全馬的小嫩嫩,本來不好意思多說, 但跟原PO年齡相近(小弟43),準備初馬的速度、目標也相似, 回想起去年初馬的慌張,提供一些個人經驗希望會有幫助。 去年是從8月開始準備全馬,本來目標是破5就好,由於前半段練習順利,
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[問題] 自己排的間歇訓練課表請益幸運後補上萬金石馬拉松,不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖 那時月跑量不到15公里,基本上就是硬跑完的,跑完差點掛XD(之後就都參加半馬 由於是睽違好幾年的全馬,想認真準備一下,決定開始跑間歇看看 月跑量的部分也希望增加,近半年平均月跑量是65公里,想提高到100~120公里 研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章),主要參考以下跑法26
[問題] 課表求建議昨天是高雄舒跑杯 距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心 上次跑配速436 今年配速掉到441 因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改 以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒19
Re: [問題] 第二馬(臺北馬) SUB 330 上車請益想一想 回文好了 先說結論 [ 策略得當, 站穩340, 挑戰335合理 ] 要拚330不是沒有可能, 但要有最後掉速的心理準備, 結果總成績更慢 (不是因為心率, 而是月跑量累積不夠, 肌肉累了, 然後關節旁的軟組織撐不住)16
Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害【原文恕刪~~歹勢】 身為一個輕鬆快樂跑的跑者...終於有相關文章可以回了! 跟前面大大一樣,比賽的正式pacer,沒當過~但帶過不少人跑, 有想要全馬進5小時的女生(最後4:59:57),但更多的是初次跑比賽(全/半馬)的人~ 而因為在跑團擔任領跑員的關係,配速算應該還可以...^^14
Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害小魯沒當過正式配速員,我也不知道怎麼選拔就是了。不過私下幫好朋友配過去年台中城 市半馬100分鐘、今年渣打馬全馬330、今年花現龍井馬拉松半馬100分鐘,都有順利完賽 。 我的心得:配速真的蠻有挑戰性的工作,一來可以訓練自己的穩定性;二來還要顧好自己 的乘客、不時幫忙加油打氣、幫忙拿水、幫忙帶補給品、提醒吃補給、有大砲拍照了....8
[心得] 偷渡不是台北馬之保生盃破pb版上都是台北馬的文章,來點不一樣的。 跟台北馬同一天,保生盃雖小小場,但還是來了不少高手。 原波去年半馬pb1:47,全馬是初馬3:56。今年就照樣維持月跑量一定要100以上,沒練間 歇,偶爾假日回台南娘家跟著跑團去跑山路。五月意外受傷沒跑,這是六月開始下半年的 跑量1
[問題] 不知道是撞牆期還是肌力不足上星期初半馬最後3K跑得有點掙扎 賽後右腿肌肉有點緊繃 連走路都不太舒服 今天例行性長跑日 跑到11K左右