Re: [問題] 初全馬訓練方式請教
原文恕刪
小弟去年台北馬完成了我的初馬,
過程還蠻順利的,
成績自己覺得還可以(sub 330),
覺得可以分享一點我小小的心得。
我看到大大的十月的跑步紀錄
我只有覺得是跑得太多了,
跟跑得不夠。
跑得太多是指你的LSD真的太長了,
不知不覺就完成了全馬;
跑的不夠是你跑步的天數,
一般都是一周休個一到兩天比較好。
你這種訓練方式有點像是一會兒節食
一下子又暴飲暴食一樣。
輕鬆跑不夠多,
LSD的M配速跑太多,
以致到後面階段你都是跑跑走走撐完的,
其實這樣一點都達不到訓練的效果,
只是徒增受傷的風險。
先說一下、我是依照丹尼爾跑步方程式在練跑的,
但是初馬的菜單是跟風漢森的菜單,
但其實這兩者對於LSD的理解是一樣的。
LSD的距離最好不要超過周跑量的30%,
所以在訓練期LSD只要能跑到26~30k,
在減量後的比賽當天就可以有能力完成全馬。
所以以你月跑300k的話週跑大概70k,
所以你LSD大概只要練到21k。
但說到這邊你可能會覺得LSD只練半馬太少了。
其實我也覺得太少了,
所以你要增加的是你的跑步次數也就是你平日的輕鬆跑的量。
關於為什麼有時候甚至不用跑到30K的LSD呢,
原因在於訓練期一週六天的跑步,
一次LSD一次間歇一次Tempo,
身體已經是在一個疲累跟適應的循環當中,
每次跑步前都多多少少帶點累積的疲勞,
所以LSD練的不是全馬的前30k
而是最後的三分之二
而且過程中我覺得最累的不是LSD或是間歇跑,
而是LSD隔天的輕鬆跑,
前一天跑了27k LSD 隔天再來13K輕鬆跑,
還沒起跑累積的疲勞已經讓我非常厭世了。
所以對於你課表的部分,
我覺得就維持現在的跑量,
然後平均分攤到一周五到六天的次數,
LSD就跑到半馬有能力在加幾公里就好了,
以不勉強不受傷為原則。
不用擔心因為這樣比賽跑不完,
因為你已經跑完過全馬了XD
說說我個人的經歷
從我開始練跑到初次跑全馬大概過了五年
中間經歷了人生不同的階段
雖然都沒有間斷跑步
但總是覺得自己還沒完全準備好
主要也是依據丹尼爾書上建議的不要太早跑全馬
然後在初馬前棄賽了兩次都有各自的原因
(詳見我去年初馬的心得文)
想要以最好的狀態跑完成我的初馬
直到終於完完整整跑完課表之後
當站在起跑點時我就知道我準備好了
扎扎實實把漢森課表吃完
三個月350k up的跑量
讓我在前面35k都覺得很輕鬆自在
即使後面有微微的撞牆
但平常已非常習慣這種感覺
還可以再提速跑完最後五公里
跑完隔天腳雖然痠痛但仍行動自如
所以我最後的建議是
如果跑全馬對你而言是人生checklist上的一個項目
你想在今年完成的話
我覺得剩下一個月就維持跑量輕鬆跑加不要太長的LSD
不要讓傷痛再更加惡化
比賽當天能量膠水及運動飲料充足的補充
前半段配速比目標配速慢一點要加快後面再加
先求無傷完賽再追求成績
我想應該就沒有問題了
但如果你是想把跑步當一輩子的興趣
想要發揮自己最大的潛能
期望自己可以再跑個二三十年甚至更久
我是覺得不急著現在就參加
因為我覺得你身體還沒有準備好
課表跑的不完整也有些傷痛
雖然要跑一定是跑的完啦
只是越到後面會越辛苦傷痛也會出現
能跑完固然是項了不起的成就
但長久來看對身體來說其實還是弊大於利
留的青山在不怕沒柴燒
看過身邊很多五十歲以上還是可以屢破佳績的前輩
都是讓我非常的尊敬也是我努力的目標
原本沒有關注這系列文的
都是HOYo哥的推文才讓我手癢了起來
--
感謝分享!也恭喜初馬就有好成績!
小事一樁
質量後的隔天E 真他媽累到爆!比質量本身還硬
輕鬆跑其實一點也不輕鬆
推,真正專業解答,就看你覺得全馬是一個過程還是終點
。
對我來說初馬真的只是個開始
受教了!看了這篇我我終於知道原因在哪了~
原來是用疲勞的慢慢堆積來訓練的~~
真的是課表的每一部分都是很重要的, 沒有說質量才是重點,輕鬆跑是恢復跟打底。
方塊哥!
已是方塊酥了
像這篇有建設性的文章比情侶吵架好太多啦~~
我看得到是挺樂的XD
※ 編輯: i7412375952 (114.137.118.29 臺灣), 11/16/2020 14:22:088
大哥您好,小弟以下幾點拙見給你參考, (1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上,不確定你有無任何運動底子, 但這樣的練法,除非是傳說中秋森萬,不然看起來就是over training, 甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的, 周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的,這麼短的時間月跑量堆到這麼高,6
小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分. 當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K. 這樣子的回饋下來就是觀音山4:51. 事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右. 跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)8
首Po路跑板各位先進好: 46歲中年的我 從5月底為了減重慢跑的原因 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後 從6月70K 每次3K31
除了偷梗偷標題,很難笑。 : 剛剛回文回一半突然斷線, : 現在正在傻眼哈哈~ : 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。 : 可能是老天懲罰我薪水小偷,8
自動開圖很煩,以下全刪掉 運動頻率平均每週至少有4~5次很讚 : 7月140K 每次5K 新手甜蜜期,向上適應速度很快 : 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後6
哥哥您好,我是Vita, 偶爾扮扮貓女、鍵盤你的跑生。 剛剛回文回一半突然斷線, 現在正在傻眼哈哈~ 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。8
原文恕刪 原PO您好,先聲明自己只是跑過一場全馬的小嫩嫩,本來不好意思多說, 但跟原PO年齡相近(小弟43),準備初馬的速度、目標也相似, 回想起去年初馬的慌張,提供一些個人經驗希望會有幫助。 去年是從8月開始準備全馬,本來目標是破5就好,由於前半段練習順利,
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Re: [問題] 全馬或半馬抉擇自回一下,九月之後開始減量,每天只跑一次11k的輕鬆跑,只有禮拜六lsd,因為推文裡 有不少前輩都建議我可以試一次30k,會對完賽比較有信心,這完全是我之前不敢想像的 距離(以前只有到24k),在先報了台北馬全馬後,昨天早上在雨中完成了,不停錶共花了 3小時24分,配速6:49,心率151(我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ)26
[問題] 課表求建議昨天是高雄舒跑杯 距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心 上次跑配速436 今年配速掉到441 因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改 以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒21
[討論] 初次跑LSD問題大家好,第一次上來發文, 小弟疫情這幾年開始有在跑步, 平常大概每週跑30幾公里, 前天5/1剛好休假,想說沒事去跑個LSD, 大概就用E pace的感覺跑,13
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