[問題] 初全馬訓練方式請教
路跑板各位先進好:
46歲中年的我
從5月底為了減重慢跑的原因
到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
從6月70K 每次3K
https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
7月140K 每次5K
https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後
https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
9月6日順利國道初半馬後
幸運抽中台北馬
目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
在9月初半馬後休息了1週後
9月跑量135K
https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
10月份很認真的訓練自己跑了310K
https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
有嘗試練了2次10趟800M間歇
假日跑了4次LSD
10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
終於10K能跑進50分鐘內
https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
但是有一個問題想請教
我以4小時30完賽為目標
每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念
果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成
讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
然後12月減量休息準備台北馬
還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
是否有一些重量訓練的項目可以改進
還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
謝謝大家!!
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※ PTT留言評論
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※ PTT 網址
※ 編輯: cefare (180.177.24.119 臺灣), 11/08/2020 23:54:49
推
你可以搜尋Jay大有篇關於Hansons 漢森馬拉松訓練的文章
→
我覺得你快要過度訓練了 11月總跑量建議250-270K就好
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如果不是練武奇才，以這種訓練增加的速度，受傷是遲早
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的事
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有了一定年紀，就別當年輕人超，鈴木一朗都退休了
推
跑量增加太快了，不是遲早會受傷就是其實早就受傷但自己
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還不知道...
推
推請看Jay大的跑步筆記，你會得到很多答案
→
也請注意休息
推
同二樓 你跑量加太多 遲早會受傷
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另外運動前的熱身與運動後的緩和跑跟放鬆都很重要
推
310K.....
推
這種跑量跑前一週報個半馬跑跑....全馬就應該ok了
→
跑前兩週其實減量 休息
推
跑量200...跑個30公里..其餘隨緣
→
反正也快不過很多專門跑的...
推
哥哥您目標如果只有430這樣其實跑太多了啦
→
沒必要跑那麼多,前一個月跑個1,2次26K我覺得就很夠了
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大哥您好，小弟以下幾點拙見給你參考， (1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上，不確定你有無任何運動底子， 但這樣的練法，除非是傳說中秋森萬，不然看起來就是over training， 甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的， 周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的，這麼短的時間月跑量堆到這麼高，![Re: [問題] 初全馬訓練方式請教](https://img.youtube.com/vi/UyJEIrKS4ew/mqdefault.jpg "Re: [問題] 初全馬訓練方式請教")
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小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分. 當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K. 這樣子的回饋下來就是觀音山4:51. 事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右. 跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)31
除了偷梗偷標題，很難笑。 : 剛剛回文回一半突然斷線， : 現在正在傻眼哈哈～ : 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。 : 可能是老天懲罰我薪水小偷，6
原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬， 過程還蠻順利的， 成績自己覺得還可以(sub 330)， 覺得可以分享一點我小小的心得。
妹妹您好我是毛哥 : 偶爾扮扮貓女、鍵盤你的跑生。 嘻嘻 : 剛剛回文回一半突然斷線， : 現在正在傻眼哈哈～8
自動開圖很煩，以下全刪掉 運動頻率平均每週至少有4～5次很讚 : 7月140K 每次5K 新手甜蜜期，向上適應速度很快 : 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後6
哥哥您好，我是Vita， 偶爾扮扮貓女、鍵盤你的跑生。 剛剛回文回一半突然斷線， 現在正在傻眼哈哈～ 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。![Re: [問題] 初全馬訓練方式請教](https://cdntwrunning.biji.co/600_88358f8041225486a9475b753c945e81.jpg "Re: [問題] 初全馬訓練方式請教")
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原文恕刪 原PO您好，先聲明自己只是跑過一場全馬的小嫩嫩，本來不好意思多說， 但跟原PO年齡相近(小弟43)，準備初馬的速度、目標也相似， 回想起去年初馬的慌張，提供一些個人經驗希望會有幫助。 去年是從8月開始準備全馬，本來目標是破5就好，由於前半段練習順利，
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[心得] 平衡報導 帶老婆完成台北馬初馬關於台北馬，前面一堆神人初馬心得文動不動就Sub4，要不然就是接近Sub4，如果再這樣 下去，恐怕新手都不敢來這個版了，就讓我來一篇平衡報導吧！ 話說老婆是一個平常就是跑跑3K 5K，月跑量不到100K那種路人甲。之前死騙活騙，最多 帶她跑過台北馬初半馬，21K也是花了2小時40分左右，這樣的條件怎麼可能來挑戰台北馬 5小時30分的全馬呢？看來就是癡心妄想！27
Re: [問題] 全馬或半馬抉擇自回一下，九月之後開始減量，每天只跑一次11k的輕鬆跑，只有禮拜六lsd，因為推文裡 有不少前輩都建議我可以試一次30k，會對完賽比較有信心，這完全是我之前不敢想像的 距離（以前只有到24k)，在先報了台北馬全馬後，昨天早上在雨中完成了，不停錶共花了 3小時24分，配速6:49，心率151（我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ)![Re: [問題] 全馬或半馬抉擇](https://i.imgur.com/NWH0vRBb.jpg "Re: [問題] 全馬或半馬抉擇")
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[心得] 2021台北馬初馬心得10年前僅假日跑跑公園或河濱5~10k左右 2012傻傻直接挑戰陽明山越野初半馬2:28:57 一直到2019秋天才開始較規律慢跑 月跑量從50k慢慢堆到100k以上 2020年秋冬之後穩定每月200k左右![[心得] 2021台北馬初馬心得](https://i.imgur.com/5qyl0sub.jpg "[心得] 2021台北馬初馬心得")
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Re: [閒聊] 好奇馬拉松選手是怎麼全程用「跑」的？原因就是持續練習阿~ 高中開始就有跑步習慣，但每次最多就11~12公里，維持5~5.5分速，自己覺得還可以了 第一次報名半馬，想說不就是多個10K，憑意志力和現場氛圍，輕鬆啦 結果就是18K後嚴重撞牆，勉強完賽但跛了一周 震撼教育後開始加強訓練，一年後國道馬（半馬）跑出滿意的99分鐘12
Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭過了三個月，這段期間有採取各位前輩們的推文建議 首先是步幅的延伸，這幾個月都維持相同步頻(185spm) 練習時有刻意追求大腿的抬升，跑前熱身也有針對腿後去加強； 後續再跑了一兩次LSD之後有發現問題在14K之後無法維持狀態 因此這段期間每一到兩周都會跑一次21K，讓身體逐漸習慣距離；![Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭](https://i.imgur.com/Hqhsh9Xb.jpg "Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭")
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[心得] 上班族的2022台北馬心得簡介: 快40的大叔 身高-體重=105 肚子有點大 除了跑步沒有其他任何運動 也不爬山 不重訓 工作整天坐著的肥宅 平常周跑約10-15K 賽期周跑20-35K![[心得] 上班族的2022台北馬心得](http://www.taipeimarathon.org.tw/survey/pic/687754.JPG "[心得] 上班族的2022台北馬心得")
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[問題] 台北馬賽前的長跑安排版上前輩好， 對於LSD的距離安排和頻率有需要幫解惑的地方。 年底的台北馬是我的第2馬， 目標430完賽，是用去年半馬PB 2:08 推算的。 先提供跑量數據:4
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