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Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭

看板Road_Running標題Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭作者
wilson200106
(種子種子)
時間推噓12 推:12 噓:0 →:14

過了三個月,這段期間有採取各位前輩們的推文建議
首先是步幅的延伸,這幾個月都維持相同步頻(185spm)
練習時有刻意追求大腿的抬升,跑前熱身也有針對腿後去加強;

後續再跑了一兩次LSD之後有發現問題在14K之後無法維持狀態
因此這段期間每一到兩周都會跑一次21K,讓身體逐漸習慣距離;

最後是在原本不變的練習計畫中開始加入速度變化和配速,
主要是以漸速跑和中短時間衝刺跑為主(其實有看到六段配速,但我不是很會定義)

我最近的訓練方式
中午午休或是下班後,跑步機跑40-50分鐘
大概是一開始最大心率80%-85% -> 最後10分鐘85-90% -> 最後1分鐘95-100%衝刺
有嘗試過HIIT的方式,但只跑了三四次就受不了了,可能還需要調整一下方法@@

以這張為例,跑步機坡度1
開始速度13.0 -> 剩10分鐘時13.5 -> 剩5分鐘時14.0 -> 最後1分鐘16.5衝刺
https://i.imgur.com/Hqhsh9X.jpg

圖 路跑菜鳥討鞭

室外跑的話則以30分鐘左右,維持平均心率在85-95%左右
https://i.imgur.com/yQZD0Ei.jpg
圖 路跑菜鳥討鞭


隨著天氣變涼,加上開始加入室外和配速練習
雖然月跑量仍維持250-300左右,但練習成績漸入佳境
https://i.imgur.com/uQrh1Bv.jpg

圖 路跑菜鳥討鞭


終於在台北馬前夕的兩個賽前指標都突破了自己的目標
https://i.imgur.com/OZp3HV7.jpg

圖 路跑菜鳥討鞭

半馬破百的任務已經提前達成,台北馬就可以嘗試用更大膽的配速策略來嘗試了
也感謝當初給予建議的各位大神們


但另外我有幾個問題想繼續請教:

[1] 台北半馬結束後,下一個全馬破四(或更快)的目標還有兩個月
而我目前最長跑過的距離只有半馬
全馬訓練的部分和半馬會有很大的差異嗎?
還是只是單純的把每次跑的距離拉長?

[2] 除了現在的跑鞋(Mizuno Shadow)以外
想要再買一雙備戰全馬的鞋款
不知道各位前輩有什麼建議呢?
附上我目前穿的鞋底:
https://i.imgur.com/OVbhBXb.jpg

圖 路跑菜鳥討鞭

另外是正面的部分,上方的鞋頂外側常常會被我跑到破洞:
https://i.imgur.com/WdndLlk.jpg
圖 路跑菜鳥討鞭

[3] 上次詢問時,有推文建議我可以去找訓練課
請問是否有推薦的台北訓練課程呢?


另外如果有同樣是185spm左右的朋友
我有找一份差不多步頻的半馬歌單(都是日文歌^^)
https://music.youtube.com/playlist?list=PL0L14_eYsbHaIoo7DhlT_IllhWtRBV3zW
可能會不定期的更新,歡迎大家互相交流~


再次感謝各位大神!



※ 引述《wilson200106 (種子種子)》之銘言:
: 各位前輩好,小弟從開始接觸跑步到現在大概八九年
: 但一直都沒用什麼科學的方法在練習
: 就是站上跑步機=>跑一樣的速度=>結束
: 中間也只是維持運動而已,漸漸的愈跑愈短,愈跑愈慢
: 今年在下定決心把暴肥的體重減一點回來後
: #1YrQ0yPf (FITNESS)
: 又開始頻繁站上跑步機,甚至開始做起能破PB的夢
: 但自從前幾天實際去河濱跑過一次半馬之後
: 覺得一直停在某個階段沒有進步
: 因此想來請教各位前輩
: ---
: [1] 目標
: 希望年底的半馬(台北馬)可以破百
: 希望明年二月的全馬(海外馬)可以破四
: [2] 目前狀況
: 178/77,月跑量大概250-300間
: https://i.imgur.com/t7ew3Uj.jpg

圖 路跑菜鳥討鞭
: (三月開始跑,錶是六月才買的)
: 全部都是健身房跑步機,每次大概跑6-10K
: 一開始是為了減脂設定七分速,後來慢慢加快,目前速度都抓五分速,坡度調1或2
: 鞋子穿的是M牌的Shadow
: [3] 問題
: 之前有嘗試在跑步機上完成半馬
: 維持全程五分速是可以達成的
: https://i.imgur.com/eaDlMpi.jpg
圖 路跑菜鳥討鞭
: 持續訓練了一個月
: 上周面對現實去室外跑的紀錄 (21.5k)
: https://i.imgur.com/mmycQKS.jpg
圖 路跑菜鳥討鞭
: 速度跟當初跑步機上面的一樣都沒有進步
: 比個人目標還多了快10分鐘
: 老實說有點挫折
: 距離比賽剩下三個月了
: 有點不知道要用什麼方法把這十分鐘的差距消掉
: 因此來這邊向前輩們求救 QQ

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※ PTT留言評論
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stylips12/11 17:27Wave rebellion可考慮,偏硬彈腳感

cuba39115612/11 17:30應該95內很穩

cocomol12/11 17:50維持就好 一定破四 還很可能330以內

GELGOOG12/11 18:18前半馬5:40~5:50.對大大來講應該很輕鬆.不要快.

GELGOOG12/11 18:1921~30k 配速快10秒,大概就是全馬4小時半馬2小時的配速.

GELGOOG12/11 18:20以大大的程度來講應該還沒甚麼問題,到這時候只要肌力還在

GELGOOG12/11 18:21感覺應該還是很輕鬆才對.30K以後就開出去.配速5:00~5:10

GELGOOG12/11 18:23原po大大的實力應該也不必考慮策略.不暴衝自然跑就可以破

GELGOOG12/11 18:234才對

ting3182312/11 18:32破四唯一的隱憂是30k以後度世界你不知道,時間還有,慢

ting3182312/11 18:32慢LSD到32k

dai2612/11 19:13你可以4:30跑超過半馬的距離,如果21k撐不住了,那就知道

dai2612/11 19:13要怎麼練了

isohera12/11 19:42不要暴衝穩穩保持520~530就簡單破四,心急跑5分速或更快

isohera12/11 19:42爆掉就沒了

smallGGgirl12/11 21:15半馬我快你一點 全馬順順跑可以輕鬆破4

latueur12/12 01:07半馬沒破百過,全馬3小時35分,甚至因為COVID,連

latueur12/12 01:07長跑也只跑過二

latueur12/12 01:07次28-29k

toro07712/12 01:12這月跑量穩穩的啦,話說這雙算碳板嗎

jim92421112/12 01:17歌單感謝,正缺日文歌

pzubfwss12/12 02:04長距離多練 如果30k腿還很靈巧 就不用擔心沒法跑到終點

pzubfwss12/12 02:04

isohera12/12 09:21toro 印象 mizuno 沒有碳板鞋,有纖維波浪片wave

AaronRodgers12/12 09:50請問你這一雙鞋已經跑了1600k 以上?

wilson20010612/12 11:07to 25樓: 8月中換的鞋,應該跑1000km左右吧