[問題] 兩場全馬之間的訓練與一些恢復的問題

chris8063412/20 15:29長距離配速跑你都練到幾K?

deardidi12/20 15:3523-25k 跟2.5小時 先到先停（我是看丹尼爾的書，上面這

deardidi12/20 15:35樣建議）

deardidi12/20 15:36不過這是我ㄧ次練課表，所以只跑過三次這樣的距離（一週

deardidi12/20 15:36一次）

ap8899443312/20 15:48這樣的賽程很密集欸！

ap8899443312/20 15:48我覺得就照丹尼爾的書上那樣安排就好了，一週1~2次質

ap8899443312/20 15:48量訓練，其餘放鬆跑、有氧跑、配速跑，然後再按照自己

ap8899443312/20 15:48身體狀況做微調。

ap8899443312/20 15:48當然重中之重還是不要勉強，讓身體在下一場比賽開始前

ap8899443312/20 15:48休息足夠是第一考量。

ap8899443312/20 15:50像是如果你在最後5k發現有點困難了，可以試著稍微加長

ap8899443312/20 15:50你的長距離跑，或是在跑完後做一些簡單的補強訓練，這

ap8899443312/20 15:50些都是不錯的微調~

chris8063412/20 16:24全馬建議要練到30K以上 後面撞牆期會來的晚一點

chris8063412/20 16:25但也不是說練到幾K以上一定就不會撞牆

chris8063412/20 16:25以大大這樣的25K左右的長距離練習量 能撐到35K已經

chris8063412/20 16:26很厲害了

ckHuang12/20 17:05維持現狀/ 跑得不夠長(頻繁)

dai2612/20 17:13我覺得這禮拜先設定輕鬆跑堆跑量，依照你的狀況先設在630

dai2612/20 17:13以外，最多20k的LSD，第二第三週一到二次質量課表，但我個

dai2612/20 17:13人比較推漸速跑和節奏跑（最多15~16k)，另外週末可以嘗試2

dai2612/20 17:135k的M配速或是30~35k的LSD，周跑量設60，賽前最後一週減量

dai2612/20 17:13，LSD或M配速20k，賽前幾天5~10k輕鬆跑，著重恢復

dai2612/20 17:17比較實際的還是預設430完賽沒錯，然後再規劃完整菜單，下

dai2612/20 17:17半年目標SUB 4

ap8899443312/20 19:45原po不用想的太複雜，四週太短，每週的質量訓練短間歇

ap8899443312/20 19:45、變速跑或是肌群訓練都可以。其他的天數看你要團練、

ap8899443312/20 19:45跟朋友跑、獨推、跑山路、跑河濱...然後注意休息就很o

ap8899443312/20 19:46k了~

ap8899443312/20 19:46開心跑，不知不覺破4後，就可以開始尋求更精密的訓練

ap8899443312/20 19:46週期了XD

deardidi12/20 20:12也是 我想的太多了 謝謝你的建議^^

dai2612/20 20:12漸速跑最終我會跑的比半馬還快，依照你目前的程度跑到540

dai2612/20 20:12甚至530都沒關係

deardidi12/20 20:14好的 我視當天的體能調整 謝謝你提供漸速跑的建議 我都

deardidi12/20 20:14忘了還有這個^^

dai2612/20 20:15我覺得你要跑山路LSD沒什麼不行吧，是若距離沒有像25k這麼

dai2612/20 20:15長的話，以時間來看希望能有2.5~3小時左右