Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭

前情提要

從2022年初開始用慢跑作為減肥方式
後來逐漸建立半馬與全馬目標
去年底的第一關台北馬半馬順利以96分左右過關達成破百目標
緊接著挑戰的是二月中的京都馬拉松 希望能夠至少破四

在台北馬前夕發文詢問後
很幸運的在網路上找到一個北部的跑步訓練營
教練開出來的菜單也的確帶來不小的幫助

在找相關資源以前 由於是從減脂出發的目的
所以大部分都在跑步機上訓練定速跑
有嘗試過漸速或簡單的間歇
但因為跑完隔天會很累 往往就不會再繼續

加入訓練營之後 開始了每周有間歇有長跑的訓練菜單
由於天氣轉冷 也開始嘗試走出戶外到學校操場或田徑場去跑
前幾周並沒有馬上適應 間歇完隔天的訓練心率往往會很高
剩下時間卻又是緩跑配速 那時還會自己加速

後來教練跟我說明之後我才理解緩跑的必要性以及練間歇帶來的好處
過年期間在老家也還是照表抄課
跑量雖然仍維持300左右 但才過了兩個月卻能感受到15K以後的穩定性增加了

同時也開始進行25-30K左右的LSD 在半馬跟全馬訓練中間做轉換

在今年以前我也曾跑過幾次京都馬
但不是觀光性質就是身體跟不上 總之沒有一次能夠完整不抽筋跑完
訓練同儕在我出發前也說京都馬本身就不是一場很好跑的賽事
所以為了無傷加上全程跑完 這次將之前沒有放在心上的補給跟步頻等部分都考慮上

步頻維持自己習慣的185bpm 也提早在Garmin上灌入同樣速度的歌練習
補給除了果膠以外 這次帶了一整把的鹽錠 打算每四公里吃一顆
配速上還滿心期待自己有沒有機會全程跑五分速內 甚至4:50或4:40之類的奇蹟發生

除了跑步訓練營以外 平時也有進行重訓
重訓教練也建議我賽前進行肝醣超補
在減量前最後一次長距離跑後開始補充大量碳水
搞得我出國前不太敢站上體重機面對現實

就這樣到了比賽當天 京都雖然不冷(13度)但下著大雨...
雖然有台灣帶去的透明雨衣但襪子基本還沒開跑就有水氣
F區起跑的我 等了約六分鐘才走到起跑線
前面十公里 想說用5分速暖身
沒想到人太多...需要一直左閃右閃 除了費神又花時間
最後平均花了5:20而且還很累

10-20公里左右人潮稍微舒緩 我也擠到大概C-D區位置
這時候才開始能按照自己的配速跑 約4:50-55左右

人說馬拉松30K才開始 的確到了30K開始 小腿開始微微抖筋了
但多虧了先前的訓練和鹽錠 沒有像之前一樣直接開始抽
於是我想說把速度微微調整到4:55-5:00試試看

但京都馬的最後大魔王 就是大概36K開始有個3-4公里的緩上坡折返
那一段每一秒真的都很煎熬 隨時都想要用走的
鞋襪早就因為大雨整個濕透 皮膚也皺到開始發痛
加上小腿和膝蓋也一直在提醒我他們的存在
最終這一段還是守不住均速五分

最後個人成績 3:31:42 跟330就這樣擦身而過
但也穩穩地突破了自己事先訂下的破四目標
https://i.imgur.com/KqzG9fy.jpg

但最終得到的結果是甜美的

Allsport的照片一組一萬一千円
今年直接刷下去做了紀念
這種努力的果實 真的很甜 很甜

感謝前幾次發文版上各大前輩和強者的建議
也抱歉自己拉低了路跑版的水準(?)
接下來會持續以330甚至325做為目標努力！

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