[心得] 臺北馬全馬3:00Pacer之路

呃...先說我只知道全馬3:00的狀況
其他組別配速怎樣發生什麼事情的別問我"
--------我是分隔線--------
人生的第三個馬拉松是一年一度大拜拜的臺北馬
這一次的任務是要完成全馬3:00Pacer配速任務
相信大家都知道全馬三小時內是一個市民跑者們的夢想目標
當然原本也是我今年的目標
不過今年長榮馬狀況不好差了6分鐘多
本來預計是明年要再繼續努力
不過看起來今天就可以完成了
.......
是不是看起來有那裡不對XD
哪有Pacer配3:00還可以順便破三破個人最佳的XDDDD
好啦事情是這樣
由於我除了參與週二和週六的Pacer訓練之外
教練還把我拉去週四菁英組陪練
要說週二週六是打基礎的話
週四的訓練就是推我們Pacer的天花板
各種長短間歇或是強度很高的配速跑課表...
說實在的這些課表對我們來說都有點難
但最主要是訓練總教練正在帶的菁英選手
(兩位臺北馬要挑戰全馬至少250以內的選手)
而我們其他人就是減量跟著陪練培養實力
然而到了臺北馬前的最後一個周四
總教練和教練在討論過後決定要調動一些Pacer車隊的人
(最大的原因是傷兵有點多)
其中一個是我從3:15換到3:00
雖然這樣換有點風險(特別是把我換上去=..=)
但總教練這兩三個月都盯著我們的訓練熟知我們的狀態認為我們狀態不錯實力也夠了應該都可以完成任務
我想說既然教練都這樣相信我們了
那就要相信他並且完成這次的3:00配速任務

--------我是分隔線--------

臺北馬前一天晚上沒什麼睡意
不知道是因為太興奮還是有壓力只睡了一點點
等到醒來就得出發去集合了
也真不愧是寒流天氣超冷怎麼樣暖身都熱不起來
在弄好號碼布、Pacer布、綁好氣球之後
就是進A區最前面準備起跑
凌晨六點半一鳴槍跑出去後
我們Pacer車隊的車長就發起突擊突然衝刺了
嚇到我們其他的成員=..=
不過在500公尺後就開始比較慢並且進入穩定4:10/k~4:13/k的配速
一路上我們會通知跑者們路面的狀況
比如說路上的貓眼石陷阱 =..=
或是水灘跟泥濘的地面
然後快進入水站了水站在哪一側之類的
跑者們也會互相的提醒大家
畢竟天氣雖然冷到不行
但跑開了就是一個適合破PB的理想天氣
大家都不想失去這次機會
中間唯一的插曲是我們Pacer的氣球因為跑步跟風吹結果兩個打結了
只好含淚扯掉我的氣球繼續接下來的任務 (我的氣球...)
列車長配到21.0975過晶片處是89分整(至今想起來都覺得超準...)
後面也是穩穩配速帶著大家穩定的向終點前進
路途中我各種大吼大叫
水站阿、左右轉啊、路況阿之類的
一方面提醒跑者們
另一方面大叫出來跑起來身體比較輕鬆
(常在說我運動的時候會變成另一個人=..=)
終於進入了今年改的超級直線南京東路要跑到臺北田徑場這段2K
喝完最後一個補給列車長突然又開始加速了=..=
我們其他四位Pacer一面把跑者往前推一面追列車長
衝刺到快進入田徑場時就慢下來五個Pacer一起慢慢的走過終點
看頭上的時間：2:58:11
過終點時不斷有很多的跑者向我們握手感謝致意
說我們配得很穩且帶他們破3小時了
這時候心情上各種不一樣的感動
除了自己破3小時之外
還有Pacer把跑者們從起點帶回終點
是這次體會到的另一種感動
一直到我回休息室都還因為各種感動還讓我很high
總而言之
這次一次解鎖了超多東西
全馬個人紀錄更新
全馬突破3小時門檻
第一次當Pacer就完成任務
最後還是要說一次
哪有人當Pacer可以突破PB還可以破3的...
且還是人生第三次跑全馬
多虧了總教練的膽大心細讓我相信我一定可以一次完成三個創舉XD

--

欸抖 實際上Pacer都得要跑得比目標快一點 一方面是路跑不像田徑場 有轉彎有迴轉有上下坡要進水站可能會加減速 所以要預留一些緩衝時間 另一方面就想如果跑者真的沒辦法最後2k衝出去只能跟著配速員 3:00:01和2:59:59這兩個差別雖然只有短短2秒 但成就感是完全不一樣

我自己練的時候是先選擇練5K把速度練起來再練長度 但開始陪練後完全找不出總教練決定課表的邏輯所以我也不知道該怎麼講XD 感覺上他是為菁英選手量身打造課表 且有時候還會因為有受傷疑慮調整課表 大致上就是長間歇 例如我跑最痛苦的應該是剛進去就跑 1600m 88"/lap *8組 休大概3~4min 還有一次是更強的強度是1K 80"/lap *4加上800m 80"*4 都是休3min 也是累到一個翻掉 然後比較輕鬆的短間歇 再來就是練配速跑 從田徑場100"30lap(12K)逐漸加到50lap(20K) 甚至有時候要去河濱跑30K 4'10"/k的配速跑 菁英選手有一次還要跑田徑場75圈(30K)每圈95" 其他陪跑的跑3休1當間歇順便領跑開路這樣 最後是累積跑量吧 但我覺得想要"突破成績"(破三之類的)應該要找專業教練討論 一套課表並不一定適合每一個人 且找志同道合的跑友一起練也很重要 訓練時比較有動力且會互相競爭或者喇賽 大概是這樣 好像什麼都沒回答到的樣子XD