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[問題] 下半年半馬目標105分的漸進跑方向?

看板Road_Running標題[問題] 下半年半馬目標105分的漸進跑方向?作者
deardidi
(跑吧)
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上半年結束了,最後以1小時48分58秒完賽。
下半年想在台南秋馬跑進105分,想請大家給我一點建議。

昨天比賽配速如下
https://i.imgur.com/yKUfre8.jpg

圖 下半年半馬目標105分的漸進跑方向?

預計一週後開始休賽期的訓練:
一週五天,預計星期三是漸進跑,星期天是21-26k的LSD(配速約540-600),其他天則是10-12k的Easy Run。

現在最大困擾我的是,我不知道漸進跑的配速以及里程該怎麼配。再請大家指教^^

後記:後續如果半馬可以穩定的破百,我有想挑戰全馬的330,所以半馬訓練上我才會在星期天的里程拉到21-26k,為未來的全馬有氧能力打基礎^^

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※ PTT留言評論
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cuba39115603/13 11:08每公里跑5:00以內你就達成了

Hank77703/13 12:03想挑戰全馬330 找330的課表練 半馬自然破百 我自己是這

Hank77703/13 12:03

victorlove03/13 12:08夏天你大概5:30拉到4:50,10k就很硬了

我的理解為這樣是否正確呢? 「熱身不算,起跑5:30….每公里增加速度,慢慢拉到4:50結束。主課表約10k」對嗎?

deardidi03/13 12:13謝謝建議,由於目前工作型態,假日不能跑太久,再加上

deardidi03/13 12:13我已經46歲,沒有年輕肉體加成,所以先以半馬破百為目

deardidi03/13 12:13標^^

※ 編輯: deardidi (111.242.94.68 臺灣), 03/13/2023 12:16:12

chris8063403/13 13:07跑半馬不用練LSD 多一些配速跑比較有用

sakuraspgame03/13 14:20整體看下來您的課表還是偏重在有氧耐力,速度上的練

sakuraspgame03/13 14:20習比較少,但是實際上半馬全馬訓練課表不太一樣,所

sakuraspgame03/13 14:20以建議先以半馬破百,中短距離的速度訓練為主,等到

sakuraspgame03/13 14:20真的達成目標後,再轉往全馬330去做訓練也不遲

sakuraspgame03/13 14:20漸進跑的部分,如果還是以原本的課表來看,建議速度

sakuraspgame03/13 14:20從5:15慢慢拉到4:15,距離8~10K,因為一週只有一次

sakuraspgame03/13 14:20的速度訓練,所以強度會高一點,如果真的跑不到也可

sakuraspgame03/13 14:20以降低距離,但是速度一樣要慢慢拉到4:155,主要目

sakuraspgame03/13 14:20的是刺激最大攝氧量,並且讓你慢慢習慣4:45配速的感

sakuraspgame03/13 14:20覺,給您參考看看

deardidi03/14 15:08很實用的建議,4:15想想就怕了,不過我還是會挑戰….謝

deardidi03/14 15:08謝您^^