[心得] 大雅麥香半馬PB126→94

回顧2019年的6月底跑了場初半馬02:05:33
當時才剛習慣跑步的生活，8月跑量拉到177，
結果到了9月就中itbs，每跑到第3k必痛到軟腳，
休息一段時間檢驗狀態都一樣沒有改善，
眼看老二就要出生了，
只好無奈默默回歸家庭生活當好爸爸，
一直到今年5月公司健檢發現體重增加了10kg以上，
除了更像個中老年人之外，衣服都穿不下了，
不好好正視這個問題不行，決定要重新運動減肥。

6月
因為這一休就是8個月，所以心肺跟肌力都歸零，
加上體重大增，6月剛開始身體真的無法跑動，
只能用走跑的形式從1k-2k每天慢慢上加，
用的是garmin內建的10k完賽課表，
終於在月底用6:17配速加高心率跑完7k。
6月走+跑量(99)

7月
七月底決定試試漢森初階半馬訓練法，
最長一次已經可以拉到LR12k，
雖然是用6-7分速且中途有停表才能完成，
但是狀態已比上個月好多了。
7月跑量(188)

8月-12月
八月份開始一週跑7天不休跑且稍加里程，
這時候LR21k仍需要停錶休息才能跑完，
間歇練習的緩跑只能用走的完成，
但每次跑完看軟體分析，
都有看到自己一點一滴的成長，
初階課表一個週期後，改跑進階課表，
並且打算在週期完安排比賽檢驗自己。
練習初期設定的課表目標是半馬破2，
練這三個月後的假日LR21k成績已經可以跑到01：50，
決定把比賽目標設定在破百，並且調整課表強度。
8月跑量(300)
9月跑量(323)
10月跑量(331)
11月跑量(369)
12月跑量(290賽前)

月跑量拉高到300k，
對於一個剛開始跑步的身體來說，
一般人都知道，這肯定要受傷了，
但是自己又不想讓減肥時間拉長，
所以從一開始練跑，
維持身體良好狀態是非常重要的事，
每日10點前就寢，規律晨跑，
酒類一滴不碰及自己本來就沒抽煙，
不吃不健康的食物，
每次運動前、後該做的伸展、熱身不偷懶，
滾筒、按摩槍、到後面還用上了低週波，裝備越來越齊全，
目的只是為了讓明天受傷的機率小一點，
沒教練獨自練習的我也不知道這樣對還是不對，
只能提醒自己要小心，
難免有時不適，降速、減距離或是減趟都要適時調整，
但大原則就是每天都要出門跑。

比賽前三週，被路上的大碎石絆了一跤，膝蓋、手掌破皮，
3天後假日LR21K跑了01:44，感覺破百應該有望達成了，
但是膝蓋的傷口太大還未癒合，期間都是忍著痛跑，
沒注意到痛覺影響跑姿，造成腳背開始不適，
決定提早開始減量、停質量課表，假日長跑一日2跑來達成，
讓身體的疲勞恢復，希望比賽時可以不要受傷。

比賽日
早上鬧鐘響起，盥洗後吃完早餐配杯拿鐵，
穿好裝備開車出發前往會場，
找個沒人的空間原地做伸展熱身，
看時間離起跑剩不到40分鐘，
吃掉羊羹配紅牛後脫去外套、長褲後就寄物去了，
回到會場操場緩跑熱身2公里，
起跑前不知道起/終點不同，傻傻在終點拱門等，
剩不到3分鐘起跑卻沒有人群靠過來，
不遠處看到同是半馬跑者急忙往另外一處跑，
心想不妙，自己也趕快跟上，
才看到人群都在另一側，因為我是來破pb的，
只好想辦法一直往前鑽，
最後鑽到前250人左右處就聽到槍聲響起了，
如果再晚個幾分幾秒，可能會後悔自己的不小心。

起跑時大家好像都很猛，看錶大約0430的配速，
賽前評估地形前5k都是上坡，原本預計要配在0455，
但當時心率感覺也不難受，就想說能跟就跟吧，
減量後的自己，腳步輕快不少。
[1k-5k均配速04:38]

中間10k海拔變化較少，
途中被兩位像是亂入練跑的強者跑到我的前面，
看了一下手錶配速差不多是0430，決定跟跑，
這時候人潮還很多，有人開路比較輕鬆，
專心維持跑感就好，跟車一陣子後，
路線開始重複出現需急上下坡的路橋，
強者上坡下坡都是穩定配速，
但自己練跑時都是上坡縮步幅減速，下坡跨步幅加速，
此時我和強者的距離會忽遠忽近甚至會超車，
感覺並不好，決定超車後靠自己來跑了，
接著目標放在前方慢下來的選手，一個抓完抓下一個，
這時身心很累，但是告訴(騙)自己，
只要過了15k，比賽就不難了，
接下來將要是自己比較拿手的下坡，
要穩跑要衝到時再來選擇都不遲。
[6k-15k均配速04:31]

16k後是緩下坡的路段到終點，
平時練習也沒用前面這種配速跑15k這麼長，
當時要抬起大腿就已經很吃力，
所以配速其實也不管了，
手錶每公里提醒的配速、心率其實都聽不進去了，
聽進去的只剩公里數，這時才發現每一公里原來是這麼長，
腦海裡竟然閃過不知哪來超可怕的一句話

「現在放棄，雙腳就舒服了…」

還好想到平時跑間歇時候的痛苦，
告訴(騙)自己，這只是跟平時一樣，
忍過去就值得了，再忍一下x3，
也想到這5個月來，月跑超過300k，
最大月跑量還將近370k，如果放棄的話，
肯定會被笑說跑的多不一定跑的快
或是其實你不需要這麼累的呀…這種潑冷水的話XD
還好，終究是忍過去了，
轉過最後一個彎看到終點拱門在前面，
大會時間看到01:34:XX，心裡一陣激動鼻酸，
用3分速雙手高舉衝線！
我成功了！！！
[16k-21均配速04:15]

大會成績01:34:24
晶片成績01:33:59

後記
一年半沒有比賽了，
比賽前幾天一直覺得很緊張，
可能是練的太勤得失心也跟著大起來，
所幸比賽當天完全不緊張。
這場本來不是預計中的A級賽，
但是應該算是盡全力完成了，
跑完雙腳酸痛感很明顯，
後面的比賽應該就是隨遇而安了，
應該也很難跑到這場的狀態了吧，
還好成績突破不少，
不然還真的有些本末倒置。

比賽準備了兩條能量膠、兩顆鹽錠，
平時沒有練習跑步吃東西，
比賽時怕拿出來吞嚥不順或打不開，
手忙腳亂也可能影響跑感，
沿途全部都不敢拿來吃，
進水站喝水每喝必嗆到，
所以每喝完必喘個不行，不喝又不行，
下次訓練要把吃補給加入訓練的項目之一了。

原本預計自己如果能破百，
就要加入全馬課表改練全馬了，
但是經過這次比賽，
我認為比賽強度和練習還是差太多，
每一場盡力的比賽，對身體的傷害一定是相對的，
接下來把已經報名的半馬比賽跑完後，
要減少進馬場的頻率了，
全馬練習，過一陣子再說吧。

--