[問題] 成績的演變
我51，男，年紀不小，身材算瘦，不過去年四月才開始喜歡跑步，並比較持續性練習跑步，所以算是新手，想請教一下各位先進大大一些成績演進問題：先說一下我的狀況，可能大家比較好批評評論
我本身很喜歡參加路跑比賽，所以這一年多來有很多比賽成績可以檢視，甚至可以說是以賽代訓，想說年紀不小了，能跑也只有這幾年，所以參加比賽也算積極，這三四個月平常練習加上路跑比賽累積月跑量都大概300k，都沒在吃課表，都只憑體感跑速度大約就是參加半馬或全馬比賽那種速度，偶爾略快，偶爾略慢，看當天身體狀況，很少拼命衝，想說年紀大了，還是跑健康較重要，如果當天真的狀況很好再考慮速度加快一點，大部分一次大約跑11k多，請問這樣有沒有再進步可能(以下列出我的成績演變)
半馬：最早參加的比賽，去年五月大約跑2：16，最快是在去年年底大約1：48，現在夏天成績大約都1：53~1：51徘徊
5K：新莊每月都有測，所以常去玩，去年八月第一次測26分多，今年一月最好成績是剛好22分，最近夏天大約23分到23分半徘徊
全馬：去年十一月板橋初馬359
今年渣打馬最佳347，最近夏天大約408～418徘徊
若一直用這種方法沒吃課表，是否可達到以下成績呢？
5k：中期目標破21分
遠程目標破20分
半馬：初期目標破1：45
中期目標破百
夢幻目標破90
全馬：初期 破340
中長期破 330
夢幻破315
終生夢幻破3
如果不吃課表，只有這樣持續練習，可是年紀越來越大(希望在55歲前有進步達標，感覺那個年紀應該是很大轉折，再來就會越來越蒼老衰弱)
在未來幾年的冬天，上述可能有哪些會達到，有哪些一輩子都達不到(夢幻應該都達不到，不知其他有無可能。)
而如果好好吃課表，這種老男人會不會撐得住？有機會達標的又有幾項？
純粹是好奇一問，跑健康還是比較重要，但難免還是想知道自己到底有無進步空間
不知各位有無意見可提供，或者自己的經驗分享，謝謝，當然年紀相若或者年紀比我大的跑友，可能提供的意見對我更有幫助，謝謝啦
希望大家都可以一直很健康快樂跑下去
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沒有不行吧，就是進步比較慢而已。課表不是什麼秘笈，就
是運動員、教練、訓練師協同研究出來，對大部份人有效的
方式而已。
對於訓練時間不長(<5年)的跑者來說，即使年紀稍長，一定
都還有進步的空間。當然每個人能吃多少訓練量、願意花多
少時間，有沒有這個餘裕，本來就是很個人的事。
小弟自認年紀還輕，提供一個身邊夥伴的 data point
我剛認識他的時候他 52 歲，今年剛滿 55
大哥加油！
感謝您提供寶貴建言，謝謝您鼓勵我，我希望我繼續健康跑下去，聽版上說好像您是J大 嗎？我有買你的書，我是你的小粉絲，希望疫情結束讓你也繼續加油創出好成績來
※ 編輯: laidos (49.216.18.64 臺灣), 08/12/2020 01:26:17不敢不敢。這種時刻大家都很難熬，能夠持續訓練，不管在
熱得要命的台灣、還是毒的要命的這裏，都是很珍貴的事
如果可以的話，我再提一個小小建議：不要把課表當作一定
很苦、很累。其實有課表的幫忙，對我來說一週就是集中精
力練習2~3次，其他時候就可以自然放鬆跑，享受跑步美好
只要把這件事做好，身體自然就會給你好的回饋，也比自己
憑感覺跑更不容易受傷。希望能對您有幫助。
我知道吃課表比較快，只是平常都我一人獨跑，時間關係不太容易參加跑團，在沒接觸課 表前，怕對課表前後如何操作不熟悉，又兼年紀稍大，從沒吃課表，怕弄不對反而受傷了 ，不知道這跟一個年紀大但從年輕就習慣吃課表的人會不會在練習時有很大不同反應，所 以才一直保守用累積跑量去看待處理，這是為我擔心地方
※ 編輯: laidos (49.216.18.64 臺灣), 08/12/2020 06:59:03有認識一個長輩51-52歲才開始跑步 沒有吃任何課表 平常
就一週一次漸速跑加大量輕鬆跑 跑了5年後每年成績都進
步 目前pb大約3:25 不過他幾乎每週以賽代訓就是
何謂漸速跑？這位老兄方式看起來似乎較合我的胃，要是我將來有到這成績也超滿意了， 只是不知他起始程度如何 中老人像我以前都沒定時運動，只是偶爾有人找或公司特殊活動才運動，那種衝刺的間歇 跑好像已經幾十年沒做了，才會對課表有些裹足不前，感覺那種是給年輕人或年輕時有底 子的人做的，但人很難說，有時想法也會變，也許改天也真會試試吃課表看看感覺如何
※ 編輯: laidos (49.216.18.64 臺灣), 08/12/2020 13:17:09b大說的這位以賽代訓的長輩我好像認識XD
是姓“房”嗎？
不是姓房 漸速跑就是由慢的配速不斷加快 每隔一段時間
或距離就加速一次
他的初馬似乎三小時尾 確切時間忘了
只是這速度拿捏大概就是自己掌控體會，但其實這種方式偶
爾也會做，因為我一開始都會先放慢跑再加快，只是一直加速
上去到結束這種完整漸速跑並沒有固定到每週一次那麼常做，
通常就很隨興，想做就做，所以算作的次數很少
https://youtu.be/4H6_U9mfFKM 日本最強老人67歲 5k17分鐘
全馬2：38
很佩服這位日本老哥，不過他應該從年輕就開始鍛鍊，底子雄厚，搞不好以前也是田徑隊 的，不是像我這種從50才開始
※ 編輯: laidos (49.216.18.64 臺灣), 08/12/2020 18:32:02他說他年輕時是特戰部隊退伍，30歲就全馬230
年輕時沒有底子，六十七歲想要破三或像他那樣到240或250，根本天方夜譚，沒底子的67 歲老人若靠自主能跑到330以內，我覺得都是極為恐怖的意志才能達到，年輕沒底子沒跑 過，基本上老人才練不太可能了
※ 編輯: laidos (49.216.18.64 臺灣), 08/12/2020 18:57:53其實大大進步幅度感覺也很快了 去年四月跑八月就能5k26
分 其實比起年紀體重對跑步的限制感覺更大 肥肥我22歲
現在89公斤從4月到現在5k還是28分 年底台北馬能破2就謝
天謝地 不過到目前為止也減了12公斤就是了
你說得很對，體重真的是速度第一殺手，我大學高中很多同學現在都沒持續運動，或者強 度沒那麼足，體重現在變重很多，當年大部分都速度勝我很多，可是現在應該都沒辦法贏 我了
※ 編輯: laidos (114.43.217.58 臺灣), 08/12/2020 20:51:36我現在49，全年十二月開始跑。原PO將成為我的標竿。
更正：去年十二月
不敢不敢，這版跑友高手和有恆心毅力的人太多了，你我大家
加油
年底台北馬破二應該不只謝天謝地了
台北馬老實說人太多了，如果一開始沒有好成績，會被分到
很後面組別，我去年半馬就被分到很後面D組，等到到了起跑
線已經耗掉9分鐘了，然後還得不停閃人跑人行道，最後大會
成績勉強破2(當時我的程度大約就有1：50，但格外辛苦)，
我覺得台北馬要克服前段人潮挺累
kobby大覺得這狀態破2是不可能嗎~ 以為還有點機會的說
看到自己語病了== 更正一下台北半馬
沒有人是一開始就會操作課表的，都是邊跑邊學，我反而覺得參
加跑團的團練要特別注意，因為大部分的跑團對於初學者的課表
是比較少的，因為裡頭的人通常都練很久，那種強度和速度不是
想跟就可以跟的~
mida大說得是，常看一堆跑團在北田練時那速度實在奇快，我最多也只有四分速能維持一 陣子，三分速尾巴只撐一下幾秒就不行了，.....真的不是想跟就能跟，一個人也不知怎 麼開始熱身，有哪些該注意的地方，沒人指點亂做恐怕只會傷身
※ 編輯: laidos (49.216.51.143 臺灣), 08/13/2020 14:01:13在下的練習模式或許可以讓大哥參考.兩天強度是配速跑10
公里或40分鐘.還有2~2.5小時的輕鬆跑.(5分半到6分速).
3天的1小時輕鬆跑.2天休息.月跑量頂多150.這樣子給在下
回饋是權證路跑(22.5k)1:46 全馬3:57.鎮西堡80K 11小時.
輕鬆跑不看配速的話就是呼吸會覺得有一點點喘就好.配速跑
基本就是用半馬的目標速度跑.跑起來的過程保證非常不舒服
不過理智知道還可以撐下去這個速度.差不多是這種感覺吧.
另外一個月一場全馬當練習用.
感謝分享，可否再說得更詳細點，因為不太清楚您在用這方法之前原本的成績如何？另外 使用這方法大約多久時間達標？總之還是很謝謝您提供意見給我參考
※ 編輯: laidos (49.216.51.143 臺灣), 08/19/2020 07:11:42初馬14年觀音山.或許是那時候準備初馬較兢兢業業.所以基
礎有打下來.當時跑3休1,1天半馬lsd).之後就沒練那麼勤.
不過也大概是維持週40k.不過或許也是因為這樣,權證路跑
那時候半馬用4:30撐15k後心肺就爆了,配速直接掉30秒.
觀音山4:51.準備初馬期間就是大量堆輕鬆跑.之後想精進速
度,又感覺間歇是3:30內的強者才需要.所以主要就是跑半馬
配速的節奏跑.40分~1小時.其他日子就是1小時左右的輕鬆跑
放假時跑2~2.5小時左右的lsd.像這樣子.鎮西堡的上坡走帶
跑,保存體力和肌力的話其實也吃得下.不過全馬要拚3:30,半
馬要拚百分的話會後繼無力.全馬大概30k,半馬15k就爆.配速
就我跑得感覺是直接掉30秒..(大概4這樣)
很詳細了，感謝無私的提供訓練方式，也許可以考慮融入未來自己訓練，再次謝謝
※ 編輯: laidos (49.216.51.143 臺灣), 08/19/2020 13:12:1751歲還好啦 之前每年參加中壢議長盃路跑 有個老杯杯每年
都跑10K 我就看他從95歲跑到100歲 後來...我就沒參加了X
D
那是奇人異士，有特殊基因，且年輕時就很強健，我只是普通
人，恐怕沒辦法，如果可以跑到70多歲就心滿意足
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