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[討論] 半馬訓練是否該換方式？

gggccc123123 發表於 2021/4/21 下午10:49:13
看板Road_Running標題[討論] 半馬訓練是否該換方式？作者
gggccc123123
 (GgPETER)時間推噓23 推:23 噓:0 →:36

大家好

小弟最近兩場半馬賽事是台北馬及科技盃

平常訓練方式就很單純 下班就跑個10km

從原本6分速 到現在最快可以4分22秒

這兩個月都以4分30秒 持續跑10km

身高170 體重68～70kg

月跑量大概是100km~150km

因為都是自己跑沒有參加團練

也應該沒有固定時間跟團

如果持續同樣練習方式進步會停滯嗎（10km)

還是應該要改跑間歇來換訓練方式呢？

https://i.imgur.com/9AUqnHM.jpg

圖 半馬訓練是否該換方式？
https://i.imgur.com/xiVoCDf.jpg
圖 半馬訓練是否該換方式？
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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.230.72.214 (臺灣)
※ PTT 網址
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paimin04/21 23:29一個月只跑10小時的菜單我覺得現狀就是最佳解了

意思就是跑不夠嗎XD

推

sn24576304/22 06:12停滯？我還怕你進步太快，有受傷風險。

謝謝提醒 之前有一次10km要破PB 結果中途心臟感覺不舒服 果斷走回家

推

laidos04/22 07:13四個月個人成績從150進步到136，邱森萬，收我當徒弟好了，

訓練方式在上面~自學XD 我覺得是人群太多真的有影響很多

→

laidos04/22 07:13這種進步幅度世間少有

推

laidos04/22 07:22不過你台北半馬前10k被耽誤很嚴重，後10k超快，只花到43

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laidos04/22 07:22分鐘。但科技盃後10k反而花47分鐘，優勢是都是後10k比前10

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laidos04/22 07:22k快，但比較反常是四個月後後10k反而慢了，應該是台北馬你

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laidos04/22 07:22被人群耽誤太嚴重了，所以前面都無法順利跑

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threebig04/22 08:19真搞不懂某些明顯去拍照吃喝的人為何出發時都要擠在前面

畢竟大家都提早到場 先到先贏

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netx120904/22 08:21看你目標到底要幹嘛再來決定課表

目標應該就是21km 時間再縮短 再縮短這樣

→

ckHuang04/22 08:21倒也不一定要間歇，課表轉換一下可能就有效果

大大說的課表轉換是哪種呢？

※ 編輯: gggccc123123 (49.216.156.221 臺灣), 04/22/2021 08:24:22 ※ 編輯: gggccc123123 (49.216.156.221 臺灣), 04/22/2021 08:25:20 ※ 編輯: gggccc123123 (49.216.156.221 臺灣), 04/22/2021 08:26:04 ※ 編輯: gggccc123123 (49.216.156.221 臺灣), 04/22/2021 08:26:39
推

ze81012504/22 08:27你這樣打臉邱森萬 他的臉面要放在哪裡 他練這麼多沒你猛

→

ze81012504/22 08:27他會哭吧

※ 編輯: gggccc123123 (49.216.156.221 臺灣), 04/22/2021 08:28:01
推

dai2604/22 08:43間歇跑，變速跑，tempo run 持續交替訓練，體重減到63左右

會試試這三種訓練方式 謝謝您 體重我已經盡力了... 重訓大概一週2次 活動週會暫停 謝謝您

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dai2604/22 08:43，再減5公斤

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dai2604/22 08:46速度訓練看能否先碰到4分速，加強重訓，試著維持180的步頻

→

dai2604/22 08:46，拉長步幅

推

yauhoy04/22 08:58慢慢來，比較快

因為不知道訓練方式 所以只能來問一下 我這樣練是不是合適的

※ 編輯: gggccc123123 (49.216.156.221 臺灣), 04/22/2021 09:10:21 ※ 編輯: gggccc123123 (49.216.156.221 臺灣), 04/22/2021 09:11:18 ※ 編輯: gggccc123123 (49.216.156.221 臺灣), 04/22/2021 09:13:05
推

TZUKI04/22 09:15好快 有夠猛 科技盃風超大跑得好累

好險我有碼錶提醒我維持速度XD

→

aids89300104/22 11:14這進步幅度...強

推

jessica3535404/22 11:48先跪了

別跪 跑起來！

推

cocomol04/22 12:43我覺得很有效啊 我台北馬慢你兩分鐘，到科技盃慢你七分

換方式訓練看看 下次半馬見？

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cocomol04/22 12:43鐘。

※ 編輯: gggccc123123 (49.216.156.221 臺灣), 04/22/2021 12:53:24
推

sg198704/22 12:55已經很夠了吧 只跑半馬太可惜

我跨越不了那高牆 哈哈

※ 編輯: gggccc123123 (49.216.156.221 臺灣), 04/22/2021 13:13:36 ※ 編輯: gggccc123123 (49.216.156.221 臺灣), 04/22/2021 13:14:16
推

cuba39115604/22 13:19進步好快....跑了兩年才跟你差不多

可能去年健檢紅字太多 成為了運動的推力

※ 編輯: gggccc123123 (49.216.156.221 臺灣), 04/22/2021 13:19:43
推

cuba39115604/22 13:20然後我訓練也和你很像只跑四分半12K

※ 編輯: gggccc123123 (49.216.156.221 臺灣), 04/22/2021 13:21:00
推

cocomol04/22 13:34可以報一場全馬了啦 330應該很穩

推

juchii04/22 14:31怎麼練的阿

月跑100KM ～150KM 就是一直跑...

※ 編輯: gggccc123123 (36.230.72.214 臺灣), 04/22/2021 14:49:16
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gggccc12312304/22 15:16Strava的數據

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gggccc12312304/22 15:16https://i.imgur.com/azr9PAo.jpg

圖 半馬訓練是否該換方式？
推

mofeather04/22 15:32已經都破百要更快的話可能要間歇吧

樓上有推薦 間歇 變速 tempo 接下來應該會以這些訓練方式 感謝

推

sunkiss556604/22 15:44棒棒

※ 編輯: gggccc123123 (36.230.72.214 臺灣), 04/22/2021 15:56:00
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aterthy04/23 10:35現在看來你還沒遇到瓶頸吧 也不一定要換訓練方式

怕下次台北馬遇到瓶頸後又要等一年 提早問

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AaronRodgers04/23 15:31應該是要問你期許的目標多少？我覺得90以上可以不

這個建議好像也可以 就造樣平常的訓練到90分完賽 列入考慮一下

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AaronRodgers04/23 15:31用變，90以下再加網友的建議也不遲

推

Joey022204/23 21:21靠腰你是來炫耀的吧XD

我真心想要成績進步的～

推

chestommy04/23 22:10只有我覺得上圖1km預測最佳成績很怪嗎XD

那肯定是數據不知道抓到外太空了

推

tifosi512m04/23 23:08個人經驗，照這個跑量，半馬要突破90分鐘會稍微卡一下

下次半馬我的目標出現了！破90！

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tifosi512m04/23 23:08...

推

windy031804/24 00:30借問一公里衝刺跑2分24秒會不會很難？沒有這樣跑過

那數據應該有問題 4:24我可以教 哈

推

aju092104/24 00:34你的恢復期短到有點危險 要注意適當放鬆

真的需要恢復一下了 前天113才剛跑完 只能用接近6分在跑

推

xacid04/24 02:551km 2:24超難吧？很多人百米都沒這速度

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mesenchymal04/24 18:16Strava用GPS數據預測的本來就會受很多因素影響

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mesenchymal04/24 18:17距離越短越不準,純參考用

推

zack20502004/25 23:46我自己在追求速度的時候

沒重訓的話 肌肉量會不會越掉月多？ 我都開始害怕我變乾柴了

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zack20502004/25 23:46從4:30配速突破到3:50

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zack20502004/25 23:46到穩定共花了半年

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zack20502004/25 23:46期間除了下雨以外每天練

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zack20502004/25 23:46除了配速跑以外

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zack20502004/25 23:46多做了間歇跟增加肌耐力的重訓（低重量高次數/組數）

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zack20502004/25 23:46體重keep在55/56 我的身高179

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zack20502004/25 23:48現在年紀大了

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zack20502004/25 23:48跑步追求的已經從速度變成身心暢快

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zack20502004/25 23:48就是天天配速跑

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zack20502004/25 23:48沒有在間歇跟重訓了

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zack20502004/25 23:48真的有差

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zack20502004/25 23:48速度keep 4:30

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zack20502004/25 23:48體重60 XD

※ 編輯: gggccc123123 (36.226.64.235 臺灣), 04/26/2021 07:59:14 ※ 編輯: gggccc123123 (36.226.64.235 臺灣), 04/26/2021 08:00:24 ※ 編輯: gggccc123123 (36.226.64.235 臺灣), 04/26/2021 08:01:00 ※ 編輯: gggccc123123 (36.226.64.235 臺灣), 04/26/2021 08:02:02 ※ 編輯: gggccc123123 (36.226.64.235 臺灣), 04/26/2021 08:02:42 ※ 編輯: gggccc123123 (36.226.64.235 臺灣), 04/26/2021 08:03:38 ※ 編輯: gggccc123123 (36.226.64.235 臺灣), 04/26/2021 08:04:44 ※ 編輯: gggccc123123 (36.226.64.235 臺灣), 04/26/2021 08:06:28
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skytomorrow03/07 21:40一流的人跑步練心 https://youtu.be/UyJEIrKS4ew

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