Re: [問題] 漢森課表Sub330

您好，
剛好我也在練漢森，目標也是Sub330，也快接近賽事了。
可以分享一些心得給您參考。

※ 引述《laidos (道士)》之銘言：
: 漢森訓練法的課表有只求完賽課表，新手課表，進階課表三種
: 想請問想練到Sub330，應該用那種課表好？
: 目前我大約跑十多個全馬，成績最好是年初渣打346，最近台北馬358，練到退步了，所以: 想試試看漢森，但是看到進階跑量極大，似乎有些難度，是不是只用新手課表就可以？想: 請問一下有問過的前輩高手指點一下，謝謝

我建議您先從初階/新手課表開始練起，一周五練，休息時間比較足夠一些。
我在練漢森之前有練過別的課表，也是一周五練，比較吃的完。
但我以為我有練過別的課表，就能練好漢森進階，但中間發現身體有一些狀況，
內容要調整一下，後面才能適當的完成。

另外就是若您目標sub330，我建議您可以抓325~340的配速做一個區間，
以完成這個配速區間為目標，彈性比較大，也可以更認識自己身體狀況。
之後若想練進階，也比較有概念將其調整為比較適合自己的內容。

: 另外向有經驗的跑者再加問一個問題，就是練間歇時，比方12趟 400 休 400，所謂休400: 是指慢跑400還是可以用走的400？有無時間限制？另外中間適時補水的時間有無限制？想: 請問大約跑多久補一次？謝謝
: ※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 04:50:26

在400~1600的間歇，我選擇原地休，時間從120s開始，每多200m就多15s。
不過這是我自己體感覺得比較可以進行下一趟不會掉速的方式。
但也可以慢跑或甚至於緩走一下，但這個時間不要太誇張就是。
較長距離的間歇，我就會先做一些緩跑，再原地休一下喝個水，接著進行下一趟。
休息的時間就會算一下緩跑的時間大約是多少，然後盡量不要超太多。
這個方式我自己是覺得還可以啦，但您可能也是要試一下。
至於補水，每一趟後都喝一些，我覺得不為過啦。

像我在練漢森之前，其實也會擔心說這個量自己吃不吃的下來，
也是有跟有練過的跑友有討論過。
但實際操作下來，我才知道這個部份過於擔憂，自己是做得到大部份內容的。
所以相信您應該也能順利的完成才是。
希望對您有幫助。

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剛剛翻了一下手邊帶的簡體版.... 才發現只有前面幾週是一周五練，我練進階版沒有注意到... 造成誤會，不好意思。<(_ _)> 不過，就我的看法，要五練的話，其實可以改的部份是星期一的部分都拉掉。 可以做一些重量訓練、騎騎車、游泳，或者就休息。 雖然總量會減，但是高強度訓練跟長跑的部分做好，其實影響不大。 另外，我是練星期一、二（間歇)、三、五(Tempo)、六、日(長跑)。四跟六還會重訓。 但我在星期六的距離有調少，比較適合我的狀況。 給您參考看看。