[問題] 漢森課表Sub330

heeroshiao12/26 05:30現在有中文版可以買一本來看看他的概念

laidos12/26 06:38我有買呀，所以想問一些細節，他沒說330要練哪一個，雖然

laidos12/26 06:38是自己決定，但仍然想看看是否有人用漢森跑330

coldfirecf12/26 07:291.對於有經驗，有時間練習且有明確目標的跑者來說是

coldfirecf12/26 07:29用進階；2.跑休休息時間約排跑步時間的50-100%，休息

coldfirecf12/26 07:29的時候要緩跑、走或者原地是看自身對課表的適應度還

coldfirecf12/26 07:29有前一趟的狀況決定，喝水請定時補水，想喝就喝，不

coldfirecf12/26 07:29要喝太脹就好。以上是漢森的精神。

coldfirecf12/26 07:36但是不建議大哥您練漢森，依您的說法您已經明顯OT了

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coldfirecf12/26 07:36，如您所知漢森又是一個疲勞累積高訓練量的課表，不

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coldfirecf12/26 07:36太適合您。要練的話建議是找個月跑200k內的課表，然

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coldfirecf12/26 07:36後取消大部分的賽事。千萬不要在練漢森的情況下還魔

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coldfirecf12/26 07:36改加入賽事。

laidos12/26 07:48哇，你太清楚我的毛病了，相信你是很有經驗跑者，感謝關

laidos12/26 07:48心喔！我年紀大了，您的良心建議我會好好考慮

Bear807912/26 09:39我去年練了兩個週期的新手課表從401->328，第一次練340

Bear807912/26 09:41第二次練320，正式上場跑的保守一點所以328收尾

Bear807912/26 09:41我覺得要做一定做得到，但要合理安排目標

laidos12/26 10:17所以我要訓練也絕對不是拿進階版練，新手版就綽綽有餘了，

laidos12/26 10:17感謝意見和寶貴經驗分享

netx120912/26 10:47看你企圖心 是一定要破還是隨緣 我個人一定選進階

netx120912/26 10:48練重訓核心還不如去伸展放鬆的好

jason1009512/26 11:07可以試試runner's world 的330課表

laidos12/26 11:39剛剛查了一下，runner's world 330 好像都是英文介紹，很

laidos12/26 11:39怕有誤會

KXKFKQK12/26 12:07間歇通常跑休比1:1，可以緩跑200，滿剛好的，跑越短，休

KXKFKQK12/26 12:07息比例越高，跑越長則反之，如果你目的是練速度，也可以

KXKFKQK12/26 12:07停下來休息，這樣身體比較快恢復

laidos12/26 12:54我看田徑場上練間歇比好像都是速度跑完後就原地休息然後循

laidos12/26 12:54環，甚少看到跑後還緩跑這樣子的循環，是不是練漢森的人

laidos12/26 12:54不多？可是既然它會出書應該是很熱門才是，所以才會針對這

laidos12/26 12:54種方式問的較詳細

thno12/26 13:25我是把漢森初階課表吃下約九成左右進入SUB330，我覺得重點

thno12/26 13:25「累（讀音壘）加疲勞」要掌握好，如何不受傷又能持續訓練

thno12/26 13:25才是真諦。

michaelho66612/26 13:47跑高強度間歇很難每趟都緩跑啦XD. 先從可以用適合的

michaelho66612/26 13:47配速跑完一定的趟數 組間休息先不用太在意，400m 基

michaelho66612/26 13:47本休60-90秒

thno12/26 14:56https://imgur.com/a/ooGeTRc

thno12/26 15:08我漢森課表完成九成左右，偶爾因為時間或傷勢（小傷）因素

thno12/26 15:08多休一天跳過輕鬆跑，所有的質量課表都按表操課。我自己操

thno12/26 15:08作完的心得是，就算是初階課表，也很容易會over training的

thno12/26 15:08問題，所以要「累加疲勞」的拿捏就非常重要，週期中段我也

thno12/26 15:08曾經因為傷勢休過完整六天，傷後再恢復訓練我就特別注意訓

thno12/26 15:08練後拉筋和放鬆（至少半小時以上），搭配飲食、營養補給、

thno12/26 15:08睡眠等，所有因素相輔相成，才能讓週期訓練事半功倍。

denny81101212/26 16:35請問T大這次台北馬前pb是多少？

KXKFKQK12/26 17:20所以大大們亞索800也是原地休息嗎？因為我看我們這邊，

KXKFKQK12/26 17:20都緩跑居多

thno12/26 17:32去年底SUB359，整年只跑這次臺北馬SUB327

thno12/26 17:59YASSO800的休息建議緩跑，跑800緩跑400，每組之間的休息時

thno12/26 17:59間建議是跑步時間的50%-100%

KXKFKQK12/26 18:38樓上大大50%就整趟在衝了…

thno12/26 18:42哈，如果體能狀態允許就整趟衝阿，當然還是要量力而為，以

thno12/26 18:42不受傷為大前提

thno12/26 18:48以訓練SUB330的YASSO800為例，我跑800花3:30，緩跑400花3:3

thno12/26 18:480覺得休太久，我會逐組壓縮緩跑時間，緩跑從3:30逐組-5s~-1

thno12/26 18:480s一路遞減到不能負荷為止

jay6102012/26 22:14緩跑跑第二、三道

denny81101212/27 08:27跑內道 緩跑2-3道+1

kobby12/27 08:36這裡是漢森信徒中心 別怕

laidos12/27 10:46謝謝解答，只是北田有時人太多了，感覺有些跑很快的跑者

laidos12/27 10:46有時也被迫要在第二第三跑道衝刺練間歇，所以我才會問緩跑

laidos12/27 10:46時要如何自處。另外一直快跑緩跑循環不停，過程中要如何

laidos12/27 10:46補水？不過不論如何總要自己親身下去操作一次就會知道哪

laidos12/27 10:46裡有困難哪裡白操心，希望自己下週開始操作順利，意志堅定

laidos12/27 10:46，別再三心二意，聆聽自己身體訊息，好好試著完成第一次跑

laidos12/27 10:46步課表。